蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)常識：植物與動物性蛋白質(zhì)

一般人問：「我蛋白質(zhì)吃得夠嗎？」我們覺得比較重要的問題是：「我們?yōu)槭裁茨敲磮?zhí)著于蛋白質(zhì)？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經(jīng)知道蛋白質(zhì)是一種巨量營養(yǎng)素，1 公克的熱量是 4 大卡，在肌肉組織生長與修復(fù)、制造基礎(chǔ)荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持凈肌肉量、促進(jìn)免疫功能有關(guān)。蛋白質(zhì)的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動后的修復(fù)有關(guān)。不過雖然蛋白質(zhì)至關(guān)緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔(dān)心他們一旦蛋白質(zhì)吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質(zhì) ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質(zhì)的食品等等形式。此外還有數(shù)百萬人不只生活靜態(tài)、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質(zhì)飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫(yī)療專業(yè)人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質(zhì)。

為什么高蛋白飲食這么流？

我們是怎么養(yǎng)成對蛋白質(zhì)的執(zhí)著，尤其是動物性蛋白質(zhì)和分離式蛋白呢？ （分離式蛋白是食物補充劑，其中含有碳水化合物、脂肪，時常去除纖維和水分，分離出特定的營養(yǎng)素〔在這里是蛋白質(zhì)〕，供人濃縮攝取。）就像許多健康相關(guān)的風(fēng)潮一樣，答案是廣告行銷。只要有利可圖，人們就會想辦法利用一種說法，讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣，蛋白質(zhì)和肉品公司常常和酒商、煙草商和藥商一樣，利用聰明有效的策略，說服民眾（時常從小開始），他們的產(chǎn)品不只吸引人，而且對健康不可或缺，即使實情不是如此。

1930 年代，電視開始普及的同時，肉類和動物性產(chǎn)品也成為健康與體能的同義詞。在此同時，畜牧業(yè)擴張，動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人（和世界各地許多國家的國民）看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺后，開始依賴肉類、奶和蛋來滋養(yǎng)。不久，吃大量動物性蛋白質(zhì)就成了常態(tài)，從早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治，到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至于體育界，1970 年代運動營養(yǎng)相關(guān)產(chǎn)品（尤其針對健美運動員的產(chǎn)品）成熟了，動物性蛋白質(zhì)一飛沖天。牛奶中的蛋白質(zhì)（酪蛋白和乳清）原本是制作起司時的廢棄副產(chǎn)品，現(xiàn)在萃取出來，制成粉末加入分離蛋白質(zhì)補充劑，當(dāng)成神奇的蛋白質(zhì)妙方，推銷給運動員。 1970 年代，喬．韋德（Joe Weider）和阿諾．史瓦辛格靠著他們健美雜志封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告，讓健美變得家喻戶曉之后，消費者開始捧場，創(chuàng)造了現(xiàn)在市值數(shù)億的運動營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)。

蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸，以及許許多多的補充劑，現(xiàn)在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到，在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產(chǎn)品如雨后春筍；廣告塑造加上代言運動員示范的肌肉量、力量和運動技能深植人心，而這些產(chǎn)品承諾滿足消費者的集體渴望。美國人已經(jīng)對蛋白質(zhì)過度執(zhí)著，貪得無厭，因此高蛋白飲食（尤其高動物性蛋白質(zhì)的飲食）成為美國的典型生活方式。時至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元兇，而我們?nèi)匀粓?zhí)著于蛋白質(zhì)，努力到處尋找更多的蛋白質(zhì)。

你其實不需要那么多蛋白質(zhì)

不過事情是這樣的：你其實不需要那么多蛋白質(zhì)，而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質(zhì)攝取建議是依據(jù)體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤，無論你是什么性別，都建議你每天攝取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白質(zhì)。 （成人蛋白質(zhì)建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質(zhì)是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以制造其中 11 種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這 9 種。其實，所有植物性蛋白質(zhì)之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天里陸續(xù)把原料交給身體，身體就會替你制造「完整」的蛋白質(zhì)。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一并提供了你需要的蛋白質(zhì)。

因此并沒有特定的營養(yǎng)素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質(zhì)，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物里，原本就含有合成蛋白質(zhì)所需的胺基酸。最近發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發(fā)現(xiàn)，只要有吃足夠的蛋白質(zhì)，那蛋白質(zhì)來源是植物或動物，并不重要。

不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發(fā)現(xiàn)，不用一心增加整體的蛋白質(zhì)攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足 97% 的人的蛋白質(zhì)需求。研究者的結(jié)論是，規(guī)畫純素和素食運動員的營養(yǎng)需求時，應(yīng)該把重點放在增加熱量攝取，借此達(dá)到最理想的蛋白質(zhì)攝取量。所以你這下就能正視自己該如何飲食了吧，高蛋白并不一定健康，均衡飲食才是關(guān)鍵。關(guān)注我，每天和你分享實用健身知識。

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