首頁資訊每周該安排幾天做力量訓(xùn)練？想要鍛煉痕跡明顯，可以這么練！

每周該安排幾天做力量訓(xùn)練？想要鍛煉痕跡明顯，可以這么練！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月23日 00:03

力量訓(xùn)練是提高肌肉密度和維度最重要的過程，沒有力量訓(xùn)練，只有單純的有氧運動，你是很難擁有一副有型的身材，因此，在做有氧運動的同時，也要結(jié)合力量訓(xùn)練來提高肌肉力量。

力量訓(xùn)練的好處

力量訓(xùn)練可以有效降低患病的風險和提升新陳代謝，增加肌肉密度，讓身體肌肉線條更加緊實，同時，力量訓(xùn)練還可以提高體能，穩(wěn)定核心肌群，減少上班族的彎腰駝背，腰酸背痛等情況，無論你是想減脂，還是想增肌，力量訓(xùn)練都必不可少。

初學(xué)者力量訓(xùn)練安排

初學(xué)者雖然初期體能較差，但也是打好健身基礎(chǔ)的關(guān)鍵期，同時還能享受力量訓(xùn)練剛開始的蜜月期，身體將會發(fā)生天翻地覆的改變，初學(xué)者力量訓(xùn)練可以安排每周2-3次，依據(jù)個人的體質(zhì)和健康狀態(tài)調(diào)整，在負重強度方面，可以采用以肌耐力訓(xùn)練為導(dǎo)向的輕重量訓(xùn)練，主要先把注意力集中在正確的姿勢和節(jié)奏上。每次時間安排在20分鐘左右即可，可結(jié)合力量訓(xùn)練，再做有氧運動來結(jié)合。

健身進階者力量訓(xùn)練安排

當經(jīng)過3個月的初學(xué)者訓(xùn)練后，就可以適當?shù)靥岣邚姸?，將每周的力量?xùn)練安排在3-4天左右，每次的運動時間依舊可以結(jié)合有氧運動，可以30分鐘力量，30分鐘有氧，綜合60分鐘的訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練上可以開始不再只關(guān)注姿勢和動作，而是開始關(guān)注那些平時訓(xùn)練時鍛煉不到或者比較薄弱的小肌肉群，這是可以根據(jù)實際情況，安排將不同上下半身分開來訓(xùn)練。

健身高手力量訓(xùn)練安排

經(jīng)過半年的訓(xùn)練，你的健身訓(xùn)練也基本已經(jīng)完全融入生活，躋身健身高手的行列，此時你每周7天都做運動也沒有任何問題，不過當然最好是安排1天的休息時間，讓身體有個休息緩沖的時間，因此，健身高手可以選擇每周5-6天的訓(xùn)練，同時把力量訓(xùn)練放在首位，時間可以達到30-45分鐘，再結(jié)合15-30分鐘的有氧，塑造自己滿意的形態(tài)。力量訓(xùn)練上著重可以對不同特定肌群做訓(xùn)練，比如第一天胸，第二天肱三頭，第三天背，第四天肱二頭，第五天腿這樣的方式訓(xùn)練。增加負重強度和訓(xùn)練組次，挑戰(zhàn)自己的極限。