您可能聽說過最好減少“高度加工食品”的攝入量以過上最健康的生活。

雖然這是真的，但許多人對什么使食物或飲料“高度加工”以及為什么吃太多這些食物會導(dǎo)致問題感到困惑。

這篇文章解釋了健康食品和高度加工食品之間的區(qū)別，以及為什么最好偶爾食用高度加工食品。

什么是高度加工食品?

幾乎所有食物都經(jīng)過加工，至少在某種程度上是這樣。例如，制造商加工干豆以使它們保持貨架穩(wěn)定。這并不會使它們不那么健康。

因此，在我們了解什么使食物高度加工之前，重要的是要了解食物并非因為經(jīng)過某種加工而“不健康”。

為了更容易理解食品加工，研究人員根據(jù)加工程度將食品分為四類。

為此，他們使用了由巴西圣保羅大學(xué)研究人員開發(fā)的食品分類系統(tǒng) NOVA。

超加工或高度加工的食物通常含有您在家準(zhǔn)備食物時不會使用的物質(zhì)，例如:

這些定義對于食品分類并不完美或 100% 準(zhǔn)確，專家承認(rèn)，在研究中將食品列為“高度加工”食品時存在相當(dāng)大的差異。

例如，在許多研究中，早餐谷物被認(rèn)為是高度加工的。但是，如果某些谷物不含添加糖并且經(jīng)過最少的加工，則醫(yī)療保健專家不會考慮其為高度加工的谷物。

也就是說，這個分類系統(tǒng)只是為了提供一個大致的概念，即根據(jù)其制造和成分對食品進(jìn)行高度加工的原因。

高度加工食品的例子

既然您對什么使食品高度加工有了大致的了解，您可能想知道哪些食品和飲料屬于這一類。

以下是超加工食品的一些常見示例:

請記住，此列表并非詳盡無遺。許多其他食物和成分也被認(rèn)為是超加工的。

并不總是立即清楚食物是否經(jīng)過高度加工，這可能使消費(fèi)者難以在飲食中盡量減少這些產(chǎn)品。

識別高度加工食品的最可靠方法是閱讀成分標(biāo)簽。

超加工食品含有以下成分:

食品添加劑的世界可能會讓人不知所措且令人困惑，您可能會發(fā)現(xiàn)很難識別成分表上的所有內(nèi)容。

如果您有興趣了解更多關(guān)于食品添加劑以及制造商通常在超加工食品中包含哪些添加劑的信息，請查看聯(lián)合國食品法典，其中包含一份最新的食品添加劑清單。

概括: 高度加工或超加工的食品幾乎不含或幾乎不含最低限度加工或未加工的成分，而且卡路里、鹽、脂肪和添加糖的含量往往更高。此外，它們含有添加劑，如增味劑和增稠劑。

什么被認(rèn)為是健康食品?

一般而言，新鮮蔬菜、水果、巴氏殺菌奶、雞肉、魚、豆類和雞蛋被視為未加工或最低限度加工。

這是因為這些食物在您購買或自己收獲之前沒有經(jīng)過或經(jīng)過最少的加工。

我們通常將這些食物稱為“完整食物”，因為它們是原始的、完整的或非常接近的。

以下是一些健康、全食物的例子:

由全食物制成的物品——例如用燕麥、干果和不加糖制成的格蘭諾拉麥片，或用全麥粉制成的玉米粥——也被認(rèn)為是最低限度加工的，因此“健康”。

此外，一些油，如橄欖油和鱷梨油，來自全食物，被認(rèn)為是健康的選擇。

使用“健康”這個詞有時會引起問題，因為它可以妖魔化被認(rèn)為是加工過的食物。

這就是為什么與其使用“健康”一詞來描述食物，不如使用“營養(yǎng)豐富”一詞。這是指每克含有大量營養(yǎng)素的食物。

一般來說，最低限度加工和未加工的食品比超加工食品的營養(yǎng)密度高得多。

例如，用雞肉、蔬菜、糙米和肉湯制成的自制湯可能比高度加工的罐裝或盒裝湯更有營養(yǎng)。

然而，這并不意味著您必須完全避免加工食品和高度加工食品。這只是意味著你的大部分飲食應(yīng)該由完整的、營養(yǎng)豐富的食物組成。

概括: 完整的、營養(yǎng)豐富的食物是未經(jīng)加工或最少加工的。水果、蔬菜、堅果、豆類、魚和雞蛋只是幾個例子。

主要區(qū)別

最低限度加工食品和高度加工食品之間存在一些差異。以下是一些主要的。

卡路里

一般來說，超加工食品的卡路里含量往往比全食物的熱量高得多。

例如，一份 100 克的薯片含有 545 卡路里的熱量，而同樣大小的普通烤土豆只含有 95 卡路里的熱量。這是因為薯片的加工過程包括油炸。

然而，情況并非總是如此。一些高度加工的食品——比如公司生產(chǎn)的那些向想要減肥的人推銷的食品——可能熱量很低。但這并不會自動使它們成為健康的選擇。

當(dāng)您評估一種食物是否健康時，請考慮其全部營養(yǎng)價值，而不僅僅是其卡路里數(shù)。

含糖量

甜的超加工食品往往添加大量糖分。

超加工食品，如加糖早餐麥片、包裝烘焙食品和加糖飲料，旨在提供超可口的口感。制造商通過添加甜味劑來實現(xiàn)這一目標(biāo)，如蔗糖、倒糖漿和高果糖玉米糖漿。

不幸的是，許多經(jīng)過高度加工的加糖產(chǎn)品面向兒童和青少年銷售。

例如，Cap’n Crunch 的 Crunch Berries 是一種深受兒童歡迎的谷物，每 1 杯（37 克）份含有高達(dá) 16 克的添加糖。這相當(dāng)于添加了大約 4 茶匙糖。

相比之下，煮熟的燕麥片、新鮮漿果和天然花生醬的早餐含有零克的添加糖，是成人或成長中兒童更有營養(yǎng)的選擇。

同樣，深受兒童和成人歡迎的能量飲料、果汁飲料和蘇打水也含有驚人的糖分。一罐 8.4 盎司（248 毫升）能量飲料紅牛含有 26.6 克或 6.24 茶匙糖。

其他差異

與全食物相比，超加工食品的纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量通常較低，而鹽和脂肪含量較高。

然而，情況并非總是如此。

一些超加工食品和飲料可能含有添加的纖維和蛋白質(zhì)濃縮物，從而增加產(chǎn)品中這些營養(yǎng)素的含量。例如，減肥代餐棒和能量棒的蛋白質(zhì)和纖維含量可能很高。

此外，一些以“低脂”、“低脂”或“低脂肪”名義銷售的高度加工食品的脂肪含量可能非常低，但這并不一定意味著這些產(chǎn)品是“健康的”。

當(dāng)食品制造商從產(chǎn)品中去除脂肪時，他們通常會添加糖來改善口味。此外，許多超加工食品，如減肥蛋白棒和零食，都含有大量添加劑，如人造甜味劑、色素、香料、增稠劑等。

概括: 超加工食品的卡路里、添加糖和鹽含量往往更高。此外，它們通常含有增味劑、防腐劑、人工色素和香料等成分。

你應(yīng)該避免高度加工的食物嗎?

你不必完全避免高度加工的食物來獲得整體健康的飲食。

食物是生活享受的主要來源之一。它是我們社交生活和幸福的重要組成部分。

偶爾享用您最喜歡的零食或冰淇淋是非常健康的，只要您適量食用這些食物，并且主要食用完整的、最低限度加工的食物。

這很重要，因為經(jīng)常食用超加工食品和飲料可能會損害整體健康并增加疾病風(fēng)險。

研究一次又一次地表明，與食用大量超加工食品的人相比，那些遵循富含完整營養(yǎng)豐富食物的飲食的人壽命更長，患慢性健康狀況的風(fēng)險更低。

例如，地中海飲食模式與更長的預(yù)期壽命和更低的心臟病、糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和肥胖風(fēng)險有關(guān)。這種飲食優(yōu)先考慮全食物，包括:

另一方面，富含超加工食品（如快餐、糖果和蘇打水）的飲食一直與疾病風(fēng)險增加和預(yù)期壽命縮短有關(guān)。

因此，當(dāng)談到健康結(jié)果時，減少高度加工食品的攝入量是關(guān)鍵。

概括: 為了保持健康并降低患病風(fēng)險，最好遵循主要由營養(yǎng)豐富的完整食物組成的飲食模式。但是，您仍然可以偶爾享用您最喜愛的高度加工食品。

底線

高度加工食品與最低限度加工或未加工食品之間存在重大差異。

高度加工或超加工的食品幾乎不含或幾乎不含最低限度加工或未加工的成分，而且卡路里、鹽、脂肪和添加糖的含量往往更高。此外，它們通常含有添加劑，如增味劑和增稠劑。

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健康、營養(yǎng)豐富的飲食應(yīng)該少吃超加工食品，但這并不意味著您必須完全避免加工食品。

完全有可能保持均衡、健康的飲食，主要由全食物組成，同時偶爾享用您最喜歡的零食、糖果和其他高度加工食品。

還有一件事

如果您的飲食目前含有大量超加工食品，并且您想減少攝入，請從專注于一個目標(biāo)開始。例如，如果您目前每周吃快餐 5 天，請嘗試制定一個目標(biāo)，每周減少一到兩頓快餐。

一旦你實現(xiàn)了這一點(diǎn)，選擇另一個目標(biāo)，比如喝不加糖的飲料而不是加糖的蘇打水。在不知不覺中，您已經(jīng)顯著減少了超加工食品的攝入量。