澎湃新聞記者 馬作宇

減肥，是很多人開始跑步健身的一個(gè)重要理由。有意思的是，減不了肥，也是很多人停下腳步放棄運(yùn)動的一個(gè)重要理由。

在一部分人看來，減肥其實(shí)就像是一道算術(shù)題——當(dāng)消耗量大于攝入量的時(shí)候，站上體重秤，顯示的數(shù)字就應(yīng)該嗖嗖地往下降。但現(xiàn)實(shí)情況并非如此，很多人自認(rèn)為“運(yùn)動量很大”但體重卻一直減不下來。

近日，美國運(yùn)動雜志《Runner’s World》就要請包括紐約市特殊外科醫(yī)院的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家詹姆斯·羅賓遜（James N. Robinson）在內(nèi)的醫(yī)學(xué)和運(yùn)動專家，解釋了為什么跑步常常無法減重。事實(shí)上，不少人在運(yùn)動中常犯一些常見的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤會阻礙減重的進(jìn)程。專家們就列出了6個(gè)最普遍的誤區(qū)，希望幫助減重者們能夠盡早重回正軌。

誤區(qū)一：過度減少熱量攝入不足

運(yùn)動營養(yǎng)師梅根·庫圖里爾（Megan Couturier）在接受《Runner’s World》采訪時(shí)指出，關(guān)于跑步與減重的一個(gè)常見誤解就和那段算術(shù)題有關(guān)——今天吃得越少，明天體重就越輕。

這種心態(tài)可能導(dǎo)致人們攝入的熱量遠(yuǎn)低于身體維持跑步表現(xiàn)和日常運(yùn)作所需的熱量，從而導(dǎo)致減重進(jìn)入平臺期。按照庫圖里爾的說法，因?yàn)闋I養(yǎng)不良的身體會降低新陳代謝以節(jié)省能量。

此外，熱量攝入不足還會損害跑步表現(xiàn)和恢復(fù)能力，并引發(fā)一系列嚴(yán)重的健康問題。

為避免這些問題，庫圖里爾建議先通過準(zhǔn)確估算每日所需的熱量，再據(jù)此規(guī)劃飲食。通常情況下，這個(gè)數(shù)值比大多數(shù)運(yùn)動減肥者想象中要高。

誤區(qū)二：完全杜絕碳水化合物

低碳飲食，是很長一段時(shí)間流行的減重策略，不少研究報(bào)告也曾表明，其有助于達(dá)成減重的目的。但庫圖里爾發(fā)現(xiàn)，許多希望減重且參與跑步之類耐力運(yùn)動的人，往往會掉入過度限制碳水?dāng)z入的誤區(qū)。

在庫圖里爾看來，這是減重者的大忌，因?yàn)樘妓衔锸沁\(yùn)動期間身體最主要的能源來源。若缺乏足夠碳水，跑步表現(xiàn)將明顯下降?！澳憧赡軙杏X速度變慢、中途出現(xiàn)’撞墻’現(xiàn)象，甚至無法完成全程?！?/p>

如果一直處于缺少碳水的狀態(tài)，反而會影響減重效果。試想，如果不得不降低訓(xùn)練強(qiáng)度或縮短時(shí)間，運(yùn)動收益就會減少，也可能因此失去持續(xù)鍛煉的動力。

此外，運(yùn)動生理學(xué)家珍妮特·漢密爾頓在接受《Runner’s World》采訪時(shí)表示：“體重管理應(yīng)注重可持續(xù)性，即從現(xiàn)在起能夠長期堅(jiān)持地改變?！?/p>

對大多數(shù)人而言，極端節(jié)食，比如完全戒掉碳水，或許短期內(nèi)可行，但從長遠(yuǎn)看既不現(xiàn)實(shí)也不健康。

專家們也提供了避免這一錯(cuò)誤的方法：跑步前至少攝入一份碳水，同時(shí)在一天中最大的一餐中也包含一份碳水；此外，若仍感到極度疲勞或乏力，可適當(dāng)增加跑前碳水?dāng)z入量；關(guān)鍵是要傾聽身體信號，并根據(jù)實(shí)際感受調(diào)整補(bǔ)給策略。

誤區(qū)三：忽視力量訓(xùn)練

跑步確實(shí)是一項(xiàng)極佳的減重工具。漢密爾頓就表示：“它能調(diào)動大量肌肉群，且燃脂效率很高?！钡a(bǔ)充強(qiáng)調(diào)，跑步不應(yīng)成為唯一的運(yùn)動形式。

力量訓(xùn)練，對于提高減重效率同樣至關(guān)重要。羅賓遜指出，忽視力量訓(xùn)練是跑步者最常見的錯(cuò)誤之一?！八信苷叨紤?yīng)進(jìn)行某種形式的力量訓(xùn)練。”

羅賓遜強(qiáng)調(diào)，力量訓(xùn)練之所以重要，原因眾多，而在減重方面，它有助于增加肌肉量。肌肉比脂肪更具代謝活性，這意味著隨著肌肉增長，基礎(chǔ)代謝率也會提升。換言之，跑者在靜息狀態(tài)下燃燒的熱量更多。此外，力量訓(xùn)練還能降低與跑步相關(guān)的一系列受傷風(fēng)險(xiǎn)，讓跑者更穩(wěn)定地堅(jiān)持鍛煉。

而漢密爾頓還補(bǔ)充道，力量訓(xùn)練還有助于延緩隨年齡增長而自然發(fā)生的肌肉流失，對長期健康同樣有益。

因此，如果跑者尚未建立力量訓(xùn)練習(xí)慣，建議將力量訓(xùn)練納入日常跑步計(jì)劃中——每周安排兩到三次，每次訓(xùn)練后確保肌肉至少休息一天，以便有足夠時(shí)間修復(fù)并增強(qiáng)。

誤區(qū)四：過度激進(jìn)地增加訓(xùn)練量

在減重過程中，增加運(yùn)動量，無論是增加里程還是增加訓(xùn)練時(shí)長，都不一定是好事。

“我看到很多人犯的最大錯(cuò)誤就是進(jìn)步太快?！绷_賓遜指出，“這會導(dǎo)致受傷，進(jìn)而完全無法跑步，反而削弱了此前已取得的成果?！?/p>

此外，過早過度訓(xùn)練還可能抑制免疫系統(tǒng)，使跑者更容易生病。休斯頓大學(xué)人體健康專業(yè)的博士克雷格·約翰斯頓（Craig Johnston）告訴《Runner’s World》，跑者應(yīng)該選擇一些更明智的方法，“從長遠(yuǎn)來看，如果我們從一開始就選擇不那么激烈和快速地投入鍛煉，效果會更好，因?yàn)樯眢w對這種漸進(jìn)方式有更好的適應(yīng)能力。”

因此，希望通過跑步來減肥的人們不應(yīng)該試圖第一天就連續(xù)跑一小時(shí)，或在還無法完成5公里的情況下就報(bào)名參加半程馬拉松，采取循序漸進(jìn)的方式更為穩(wěn)妥。羅賓遜建議，減重者們最開始可以采用跑走結(jié)合的方法，這是安全進(jìn)入跑步運(yùn)動的絕佳方式。

誤區(qū)五：訓(xùn)練心態(tài)過于僵化

運(yùn)動減肥，同樣需要遵循訓(xùn)練計(jì)劃，制定好計(jì)劃有助于保持跑步的一致性，并安全地逐步提升里程數(shù)。然而，很多人又容易過于死板地執(zhí)行計(jì)劃，將其看作是“不管身體狀況如何都必須照做”的鐵律。

這種態(tài)度可能導(dǎo)致強(qiáng)行帶傷訓(xùn)練，從而增加受傷和身心耗竭的風(fēng)險(xiǎn)。專家們舉了一個(gè)例子，跑者正在執(zhí)行“從沙發(fā)到5公里”的訓(xùn)練計(jì)劃，規(guī)定周一和周三各進(jìn)行一次20分鐘跑步；但周三早上醒來時(shí)感覺極度疲勞、全身酸痛，如果無視這些身體信號仍堅(jiān)持鍛煉，不僅有可能造成受傷，還有可能讓訓(xùn)練質(zhì)量大大倒退。

理想的做法應(yīng)該是，在制定訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí)學(xué)會傾聽身體的聲音，靈活調(diào)整計(jì)劃。如果在訓(xùn)練日感覺身體不適，完全可以選擇只跑10分鐘，比平時(shí)增加更多步行休息時(shí)間，或者干脆徹底休息一天。

羅賓遜強(qiáng)調(diào)：“減重是一場馬拉松，而不是一場5公里賽跑。”

這意味著，當(dāng)身體狀態(tài)不佳時(shí)，適當(dāng)放慢節(jié)奏或暫停一下完全是可以接受的，甚至是有益的。長期堅(jiān)持遠(yuǎn)比死守訓(xùn)練計(jì)劃更重要。

要記住，在減重過程中，“對自己和身體友善一點(diǎn)”才是最重要的。畢竟，開始減肥其實(shí)就是為了做出積極的改變，這本身是一件好事。不應(yīng)該讓原本正能量的出發(fā)點(diǎn)，最終以受傷告終。

誤區(qū)六：僅以體重秤作為衡量標(biāo)準(zhǔn)

由于遺傳因素和荷爾蒙的影響，減重過程很少是線性的。按照羅賓遜的說法，“即使你做了所有正確的事，體重也可能不會立刻下降?！?/p>

面對這種情況，人們很容易對體重秤上的數(shù)字感到沮喪，這樣的心態(tài)就很容易讓人進(jìn)入一個(gè)誤區(qū)。羅賓遜解釋道：“這種情緒可能促使人們徹底放棄跑步，反而遠(yuǎn)離了原本的目標(biāo)?！?/p>

因此，與其被體重秤上的數(shù)字破壞了自己的心態(tài)，倒不如關(guān)注其他衡量進(jìn)步的指標(biāo)，比如整體精力水平、壓力感受、某次跑步的主觀狀態(tài)、運(yùn)動時(shí)的平均心率以及心率恢復(fù)速度。按照羅賓遜的說法，“你可以通過觀察這么多變量來判斷自己是否正變得更健康?！?/p>

同時(shí)，約翰斯也強(qiáng)調(diào)：“無論體重如何，跑步對健康都有極大益處，”

換句話說，即使暫時(shí)沒有減重成效，跑步依然為你的生活帶來了諸多積極影響，這一點(diǎn)就值得慶祝，并且應(yīng)該想辦法健康地保持下去。

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