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?選擇快跑和慢跑哪個(gè)減肥效果好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月22日 01:03

?選擇快跑和慢跑哪個(gè)減肥效果好

　　我們?cè)谶M(jìn)行跑步時(shí)，即使速度再慢，身體也會(huì)有一個(gè)短時(shí)間的騰空動(dòng)作，身體實(shí)際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位于一個(gè)穩(wěn)定的水平線上。這種連續(xù)的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。所以同樣的時(shí)間或距離，跑步對(duì)于消耗熱量的效率更高。?選擇快跑和慢跑哪個(gè)減肥效果好？我們一起來了解一下吧。

目錄1.跑步減脂時(shí)會(huì)犯的6個(gè)錯(cuò)誤2.?選擇快跑和慢跑哪個(gè)減肥效果好3.4大慢跑減肥訣竅加倍燃燒脂肪4.慢跑30分鐘減肥更有效5.減肥千萬別做這幾種運(yùn)動(dòng)

1跑步減脂時(shí)會(huì)犯的6個(gè)錯(cuò)誤

　　1、上來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常識(shí)：先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

　　1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2)力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

　　3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。

　　4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

　　有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

　　有利脂肪動(dòng)員先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

　　2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　3、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

　　有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。

　　小常識(shí)：長(zhǎng)跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎?

　　您也許會(huì)說：長(zhǎng)跑不是會(huì)消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中血糖濃度下降時(shí)，機(jī)體會(huì)啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加有效。同樣地，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，大量流汗，電解質(zhì)也會(huì)隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動(dòng)丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

　　4、快速跑

　　在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　小常識(shí)：如何判斷有氧或者無氧跑步

　　當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。

　　5、跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　小常識(shí)：跳躍跑與前傾跑

　　跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

　　前傾跑：身體的重心向前，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會(huì)加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

　　6、錯(cuò)誤地晨跑

　　對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

　　小常識(shí)：減肥晨跑補(bǔ)水最重要

　　晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

2?選擇快跑和慢跑哪個(gè)減肥效果好

　　很多人詢問慢跑減肥還是快跑減肥效果好，其實(shí)科學(xué)而言，慢跑減肥是要比快跑減肥效果好的。因?yàn)槁軐儆诤?jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。而快走要至少1小時(shí)上才會(huì)有同等效果，而最重要的是快跑遠(yuǎn)遠(yuǎn)的大于慢跑的累，你快跑一小時(shí)整個(gè)人都會(huì)有虛脫的感覺，但是你慢跑一小時(shí)相對(duì)于而言還是很輕松的。所以，總體而言，要想減肥的朋友最好是選擇慢跑。

　　減肥是一項(xiàng)長(zhǎng)期的任務(wù)，我們不可能一蹴而就，所以，不管你是選擇慢跑還是選擇快跑來減肥，又或者是選擇其他的減肥方式，都需要我們持之以恒，保持一種積極的心態(tài)，堅(jiān)持下去，相信一定會(huì)減肥成功的。減肥除了需要運(yùn)動(dòng)以外，我們還要學(xué)會(huì)控制好飲食，合理的安排自己的作息時(shí)間。以上就是小編為大家提供的關(guān)于慢跑減肥還是快跑減肥效果好呢的相關(guān)信息，希望可以幫助到各位，也祝愿每一位朋友都能夠天天好心情。

34大慢跑減肥訣竅加倍燃燒脂肪

　　超慢跑重點(diǎn)

　　想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力;利用手肘的力量，將手臂往后舞動(dòng);稍微抬起下巴，直視前方，視線自然向前看;盆骨上方略微往前挺。

　　運(yùn)動(dòng)也要循序漸近

　　有些人很胖，但若是平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可以嘗試慢跑減肥，但若是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，或是根本不運(yùn)動(dòng)，那么先不要嘗試慢跑，而是進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)，持續(xù)半個(gè)月到1個(gè)月后，再進(jìn)行慢跑。

　　跑步前TIPS：

　　運(yùn)動(dòng)前要熱身，做完緩和運(yùn)動(dòng)后，可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，建議在運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下，要坐5-10分鐘的緩和動(dòng)作，可先慢行，待心跳和呼吸都回復(fù)正常了，再做拉筋動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后的拉筋運(yùn)動(dòng)有助于降低體溫、緩和心跳，以及舒緩肌肉緊繃，避免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　運(yùn)動(dòng)后不要吃小點(diǎn)心

　　運(yùn)動(dòng)前吃些有助燃燒的食物，在運(yùn)動(dòng)后吃些加速修復(fù)肌肉的食物，在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)可以吃淀粉和蛋白質(zhì)類的食物，如此有助于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的瘦身效果。

4慢跑30分鐘減肥更有效

　　慢跑前暖身慢跑后要舒緩

　　慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

　　慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

　　而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。

　　入門者每周增加5～10分鐘

　　從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過急，必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過長(zhǎng)，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。

　　運(yùn)動(dòng)過后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過后，很快就會(huì)消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善，表示運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

　　運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

　　運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。

　　運(yùn)動(dòng)過程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來喝水，水分來不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會(huì)大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。

5減肥千萬別做這幾種運(yùn)動(dòng)

　　大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)量過大,人體所需的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)量大時(shí),心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要,使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平會(huì)降低,引起饑餓,這時(shí)人們會(huì)食欲大增,對(duì)減肥極為不利。

　　短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主,也就是說,在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候,人們就停止了運(yùn)動(dòng),其減肥效果自然不佳。

　　快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),如短跑、球類運(yùn)動(dòng)等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的,主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會(huì)越練越“胖”。

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