要想提高整體的運(yùn)動表現(xiàn)，光有力量是不夠的，你需要靈活性、身體的協(xié)調(diào)性等等…一說到這些功能性方面的要求，自然很多人會把目光集中到一個肌群——核心肌群。

一說到這里，估計馬上有人來勁了“我知道啊，我每天練腹肌，每個禮拜都練腰（瞧瞧，這小伙子的思想怕是不單純）”這里得提醒大家一句，所謂核心肌群可不僅僅是腹肌或者腰部的豎脊肌哦。

什么是核心肌群？

我們通常說的腹肌指的是：腹直??；而腰則是指豎脊肌。

這兩個都屬于核心肌群，但核心肌群的定義要更廣泛些：腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆部位的肌肉其實(shí)都屬于核心肌群。

另外如果是從廣義的角度來看，只要是脊柱周圍的肌群都可以算作是核心肌群，也就是說…..胸、肩、腹、腿這些也算在里面

好了，那知道了核心肌群是什么后，下一個問題來了：核心肌肉群的作用是什么？

既然這么多人都追求核心肌群，其好處可想而知，總結(jié)來說的話，鍛煉核心肌群的好處大致上有這么4個

鍛煉核心的方法不是只有平板支撐

核心肌肉群的作用是什么？

提升運(yùn)動表現(xiàn)

這是我們文章一開始就提到的，很多動作都對身體的穩(wěn)定性以及核心力量有一定的要求。

只有核心肌肉群足夠強(qiáng)大才能在運(yùn)動時調(diào)動更多的肌肉參與其中。

減少下背部疼痛

這點(diǎn)非常重要?。?/p>

現(xiàn)在很多的職業(yè)比如白領(lǐng)、司機(jī)…工作時間長了都會出現(xiàn)腰酸背痛的情況。

究其原因除了坐姿不正確之外，還有一點(diǎn)就是“他們的背部肌肉比核心肌肉群更強(qiáng)壯”，這樣壓力就會施加到腰部肌肉上。

而通過鍛煉核心肌肉群就可以很好的改善這一點(diǎn)。

P.S.如果你以前出現(xiàn)了下背部疼痛之類的情況，請盡快開始鍛煉，時間長了很有可能出現(xiàn)骨盆前傾、彎腰駝背、小腹突出等各種癥狀，而且還會對內(nèi)臟器官造成壓力。

改善呼吸方式

你是不是在鍛煉的時候經(jīng)常會有上氣不接下氣的情況？通過鍛煉核心肌肉群可以改善這一點(diǎn)。

從而幫助你在做大重量訓(xùn)練時更好的穩(wěn)定住核心。

有效減少腰圍

之前在介紹真空腹訓(xùn)練效果的時候我就說過，要想改善腰圍練出腹肌，光練外層的腹肌是不夠的，必須加強(qiáng)深層的肌群。

而鍛煉核心肌群通常就意味著“內(nèi)外兼顧”，自然也就能夠幫助你打造想要的身材咯。

怎么鍛煉核心肌群？

這好處了解的差不多了，該說說怎么練了。一說到訓(xùn)練核心肌群最有效的方法，可能很多人第一反應(yīng)就是“平板支撐”，但其實(shí)除了平板支撐還有很多非常不錯的鍛煉核心肌群的動作：

真空腹訓(xùn)練

這是小編我強(qiáng)烈推薦的一個動作，它可以鍛煉到深層的腹肌，而且可以提高你的肺活量強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)。這對于要進(jìn)行重訓(xùn)的人來說絕對是非常有必要的。

動作要領(lǐng)：

筆直站立，深吸一口氣

之后用力吐氣同時將肚子向內(nèi)收

如此反復(fù)

P.S.建議堅(jiān)持20s以上，期間正常保持呼吸，詳細(xì)可以參考真空腹訓(xùn)練正確方法教學(xué)

俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體這個動作相信大家不會陌生，它可以刺激到腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及腹外斜肌。

動作要領(lǐng)

平躺在地上，膝蓋彎曲、雙腳著地（也可以選擇架空）

身體抬起差不多45°，十指相合，身體左右緩慢旋轉(zhuǎn)

直到手碰到地面后再回到中心，再往另一側(cè)進(jìn)行同樣動作

P.S.你可以選擇使用藥球或者啞鈴來增加難度

死蟲

這個動作非常有意思，不過因?yàn)閯幼鞅容^“奇怪”很多人可能不好意思在健身房做。如果你從來沒聽說過的話可以看一下下圖的做法。

動作要領(lǐng)

仰臥背部緊貼著地面，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉過頭

嘗試讓身體穩(wěn)定下來之后，雙腳伸直

之后回到原位，如此反復(fù)10次左右

P.S.這個動作可以很好的提高你軀干和臀部的穩(wěn)定性，你可以選擇使用阻力帶來提高難度。

彈力帶反向轉(zhuǎn)體

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(zhuǎn)(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側(cè)向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，后兩項(xiàng)可以通過平板支撐以及側(cè)平板支撐來鍛煉，但是第一項(xiàng)卻只能通過彈力帶反向轉(zhuǎn)體。

動作要領(lǐng)

將彈力帶固定在一端

人挺直雙手伸直抓住彈力帶，并將彈力帶拉至胸前正前方

拉緊10秒再放松，重復(fù)3-5次為一組，過程中確保身體筆直

P.S.你可以使用拉力器來代替彈力帶

跪姿撐體

這個運(yùn)動可以同時達(dá)到抗伸展與抗旋轉(zhuǎn)的目的，另外還能夠提高身體協(xié)調(diào)性

動作要領(lǐng)

雙腳跪在地上，手掌撐地，頭部與脊椎呈條一直線。

右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線

堅(jiān)持10-20s后換另一側(cè)

如何安排核心肌群鍛煉計劃？

一般來說很少會把核心肌群像練胸、背、腿、手、肩一樣單獨(dú)找一天出來練，而是和腹肌一樣一周練習(xí)個幾次。

至于具體多少次看你的目的，如果你是以低強(qiáng)度多組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練那么一周4練甚至5、6練也沒有問題。但如果你是追求重量，那一周最好不要超過3次。

一個小技巧

最后說一個小技巧，因?yàn)楹诵募∪旱挠?xùn)練往往會和其他的訓(xùn)練安排在一起，這樣合理的安排訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過度疲勞就非常有必要了。

而說到防止過度疲勞，一個很重要的點(diǎn)就是“把握正確的呼吸方法”

當(dāng)你發(fā)力的時候呼氣，放松的時候吸氣，另外和做深蹲之類的大重量訓(xùn)練不同，建議你在鍛煉核心肌群時不要憋氣，這樣可能會導(dǎo)致血壓上升。

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