關(guān)于跑步能不能減肥、跑多久能減肥的問(wèn)題，我們已經(jīng)反復(fù)討論過(guò)無(wú)數(shù)次了。但只要還有肥胖者存在，只要還有肥胖者想用跑步來(lái)減肥，那么這樣在的話題就會(huì)存在。

好吧，今天我們少一些理論，實(shí)用一些，講講“每天跑40分鐘”能否減肥，以及如何跑能更好地減肥的問(wèn)題。

第1個(gè)問(wèn)題：跑步能否減肥？

看看身邊那些活生生的跑步減肥成功的案例，我們無(wú)需別人給出結(jié)果。因?yàn)榇鸢缸匀痪陀辛耍沂强隙ǖ模号懿侥軠p肥。這里的“跑步”指的是，有氧運(yùn)動(dòng)的跑步，即長(zhǎng)時(shí)間的至少以“公里”計(jì)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

不過(guò)，這樣的答案只能給問(wèn)題定性，即跑步能減肥。這并不表示，你去跑步了就一定能減肥成功，或者達(dá)到理想的減肥效果。所以，堅(jiān)持跑步的人，沒減肥成功，或效果不明顯，也大有人在。

為什么會(huì)這樣？因?yàn)闇p肥效果好不好，受到眾多因素的影響，比如你是不是運(yùn)動(dòng)新手。

第2個(gè)問(wèn)題：你是不是新手？

新手，就是指平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者根本不運(yùn)動(dòng)的人。判斷指標(biāo)是，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)少于3次（最多2次）。

新手跑步減肥有什么特別的好處嗎？有，即新手福利期，大致上有1至3個(gè)月的時(shí)間。

在這段時(shí)間內(nèi)，只要能堅(jiān)持規(guī)律跑步鍛煉（每周至少3次），大多數(shù)人的減肥效果都會(huì)非常明顯。而且，飲食就算不怎么控制，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)只有二三十分鐘，照樣減肥效果不錯(cuò)。

換言之，作為新手，在開始跑步減肥的階段，是不是一定要跑40分鐘并不重要，重要的是你能夠堅(jiān)持規(guī)律參加跑步鍛煉。哪怕是毫無(wú)章法的胡亂跑，照樣能減肥。所以，這段時(shí)間才被稱為“福利期”??！

第3個(gè)問(wèn)題：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)夠不夠？

健身教練常常建議跑步減肥者，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該超過(guò)30分鐘，這樣減肥效果會(huì)更好。

這是因?yàn)樯眢w要達(dá)到燃脂供能為主（在總的供能占比中超過(guò)50%）的狀態(tài)，大致需要20至40分鐘的時(shí)間。

如果能夠每次跑步40分鐘，那么燃脂效果基本可以得到保證。但這還不夠，因?yàn)檫€要確保每周運(yùn)動(dòng)頻率足夠。

第4個(gè)問(wèn)題：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)夠不夠？

大體上，每周跑步次數(shù)越多，減肥減脂效果也就越好。但并不必然如此，因?yàn)橛衅脚_(tái)期，后面會(huì)談到。

那么，每周至少跑幾次呢？3次。達(dá)到3次，運(yùn)動(dòng)效果就可以累積，減肥效果才能持續(xù)進(jìn)行。

少于3次，跑步就更像是娛樂(lè)活動(dòng)。每次跑完之后，你的身體都會(huì)酸痛幾天，心理上得到一些安慰，然后就沒有然后了。

第5個(gè)問(wèn)題：需要跑多快？

參加跑步之類的有氧運(yùn)動(dòng)用于減脂，并不需要跑得多快，長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度就能達(dá)到目的。即，每周跑步次數(shù)足夠多、每次跑步時(shí)間足夠長(zhǎng)，是比跑步速度更重要的指標(biāo)。國(guó)家體育總局《全民健身指南》中是這樣建議的：

健康的成年人，每周運(yùn)動(dòng)3次以上，每周應(yīng)進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行75至150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替。

其中，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是指運(yùn)動(dòng)心率保持在（220-年齡）的60%至85%，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)能用短句交談，或者心率保持在每分鐘100至140次之間。

實(shí)際上，在這份指南中，對(duì)于超重和肥胖人群的的運(yùn)動(dòng)心率要求更低，只需要達(dá)到（220-年齡）的50%至70%。

有實(shí)際跑步經(jīng)驗(yàn)的人知道，上述“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”的要求并不高，上述對(duì)運(yùn)動(dòng)心率的要求，差不多只要能跑起來(lái)，就能達(dá)到要求。因此，跑步減肥者基本上不用關(guān)心跑步速度問(wèn)題，能跑就行。

第6個(gè)問(wèn)題：準(zhǔn)備怎么吃？

一方面，跑步鍛煉的目的在于加大熱量的消耗，更多的燃燒脂肪。另一方面，則需要控制飲食，減少熱量的攝入。從而形成能量缺口，讓身體動(dòng)用儲(chǔ)備能源（脂肪）來(lái)供能，于是就能瘦了。

前面說(shuō)了，在新手福利期，不怎么控制飲食也能減肥。但最好還是控制一下飲食，飲食控制得越好，減肥效果自然就越好。

尤其是當(dāng)你渡過(guò)新手期后，減肥效果的好壞，在更大程度上取決于你是怎么吃的。

現(xiàn)實(shí)生活中，有不少常年堅(jiān)持跑步卻不控制飲食的朋友，仍舊在年度體檢中查出了中輕度的脂肪肝。這很能說(shuō)明，在跑步的同時(shí)，控制飲食的重要性。

上述這些問(wèn)題都解決了，跑步40分鐘就能一定能取得好的減肥效果嗎？不，還有困難在等著你。

第7個(gè)問(wèn)題：平臺(tái)期來(lái)了！

所謂平臺(tái)期，就是在經(jīng)歷了一輪體脂下降之后，鍛煉者發(fā)現(xiàn)，自己怎么跑似乎體脂率都紋絲不動(dòng)。平臺(tái)期不會(huì)只有一次，只要你在運(yùn)動(dòng)，它就會(huì)反復(fù)出現(xiàn)。

如果跑者一直采用“每次跑40分鐘”一成不變的跑步方案，就會(huì)在平臺(tái)期里陷得很深。不做出改變，平臺(tái)期長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月或者幾年，都很正常。

解決的辦法也很簡(jiǎn)單，做出改變，讓身體覺得不適應(yīng)。作出的改變，可以是增加跑量、改變速度或調(diào)整跑的方式等等。萬(wàn)變不離其宗：讓身體離開運(yùn)動(dòng)的舒適區(qū)。

如果你正在用“每次跑40分鐘來(lái)減肥”，那么以上這7個(gè)問(wèn)題，你能做到的越多、做得越好，減肥效果就越好，減肥成功的概率也就越大。

【延伸閱讀】

每天跑步5公里和快走5公里，哪一個(gè)更健康？

半小時(shí)跑5公里，是快還是慢？別只關(guān)心速度，還有更重要的東西！

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

每天跑步40分鐘可以減肥嗎？
每晚跑步40分鐘能減肥嗎
跑步減肥？還是越跑越肥？
跑步減肥五大誤區(qū)越跑越胖
每天跑步40分鐘可以減肥嗎
跑步減肥越跑越胖？掌握5個(gè)方法很重要
每天慢跑40分鐘，能減肥嗎？想要減肥成功，希望你堅(jiān)持做好3件事
跑步減肥的效果好嗎（跑步減肥效果好嗎?）
跑步減肥注意方法 方法不對(duì)越跑越胖
跑步必須要40分鐘以上 才有減肥效果嗎？

網(wǎng)址: 每天跑步40分鐘能減肥嗎？7個(gè)方面做得越到位，減肥效果就越好 http://m.gysdgmq.cn/newsview1801154.html