改變飲食習(xí)慣通常是很困難的。無(wú)論您是有多年的不健康飲食還是只是想微調(diào)飲食，這里給出了有益于心臟健康的八大飲食小竅門。

一旦您知道哪些食物要多吃，哪些食物要限制，您就會(huì)朝著有益于心臟健康飲食的方向前進(jìn)。

文章翻譯：Heart healthy diet 8 steps to prevent heart disease，Mayoclinic

一、控制食量

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吃多少和吃什么一樣重要。盤子裝得太滿、吃完一份再來(lái)一份、不到腹脹不停嘴的做法可能導(dǎo)致攝入過(guò)多卡路里。餐館里提供的食物往往超過(guò)任何人的需要量。

遵循一些控制食物份量的簡(jiǎn)單技巧可以幫助您改善飲食以及心臟狀況和腰圍：

用一個(gè)小盤子或碗盛飯來(lái)控制您的食量。

多吃低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如水果和蔬菜

少吃高熱量、高鈉的食物，如精制食品、加工食品或快餐食品。

二、多食用果蔬

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果蔬是優(yōu)質(zhì)的維生素和礦物質(zhì)來(lái)源。果蔬卡路里含量低且富含膳食纖維。和其他植物或以植物為主的食物一樣，果蔬包含可預(yù)防心血管疾病的物質(zhì)。多食用果蔬可幫助減少攝入肉類、奶酪和零食等高卡路里食物。

以果蔬為主的飲食很容易實(shí)現(xiàn)。將蔬菜洗凈切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在廚房的碗里，才會(huì)記得食用。選擇主要成份是蔬菜或水果的菜譜，例如炒蔬菜或新鮮水果拌沙拉。

三、選擇全谷物

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全谷物是很好的纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，對(duì)調(diào)節(jié)血壓和心臟健康起到重要作用。

在有益心臟健康的飲食中，只需用全谷物代替精制谷物制品，就可以提高膳食中的全谷物含量。

四、限制不健康的脂肪

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限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這是減少血液中的膽固醇和降低患冠狀動(dòng)脈疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要一步。高血膽固醇水平可能會(huì)導(dǎo)致斑塊在動(dòng)脈中堆積（稱為動(dòng)脈粥樣硬化），可能會(huì)增加心臟病發(fā)作和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

減少飽和脂肪和反式脂肪的簡(jiǎn)單方式包括：

去除肉類中的脂肪或選擇脂肪含量低于 10% 的瘦肉。

在烹飪和用餐時(shí)少用黃油、人造黃油和起酥油。

盡可能使用低脂替代品來(lái)實(shí)現(xiàn)有利于心臟健康的飲食。

查看曲奇、蛋糕、薄脆餅干和薯?xiàng)l的食品標(biāo)簽。

使用脂肪時(shí)，請(qǐng)選擇單不飽和脂肪，例如橄欖油。某些魚類、牛油果、堅(jiān)果和種子中所含的多不飽和脂肪也是心臟健康飲食的良好選擇。

使用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可能有助于降低血液中的總膽固醇水平。但適度很重要。所有類型的脂肪都含有高熱量。

五、選擇低脂的蛋白質(zhì)來(lái)源

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瘦肉、禽肉和魚類、低脂奶制品和蛋類是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。選擇脂肪含量較低的食物，例如選擇去皮雞胸肉而不是炸雞肉餅，選擇脫脂牛奶而不是全脂牛奶。

魚是替代高脂肪肉類的好選項(xiàng)。其他來(lái)源包括亞麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆類（各類干豆、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白質(zhì)來(lái)源，并且不含膽固醇，是肉類的良好替代品。用植物蛋白代替動(dòng)物蛋白，例如用大豆或豆類漢堡包代替普通的漢堡包，這樣做可以減少脂肪和膽固醇的攝入，增加纖維素的攝入。

六、限制或減少鹽（鈉）攝入

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攝鹽過(guò)多可能導(dǎo)致高血壓，而高血壓是導(dǎo)致心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素。減少鹽（鈉）的攝入是心臟健康飲食的重要組成部分。

健康成人每天的鈉攝入量不超過(guò) 2300 毫克（約一茶匙鹽）大多數(shù)成人理想的每日鈉攝入量不超過(guò) 1500 毫克。

在用餐時(shí)減少加入食物的鹽或在烹飪時(shí)減少鹽量是很好的開始；吃新鮮食物、自己做湯和燉菜可以減少鹽的攝入量。

減少鹽攝入量的另一種方法是謹(jǐn)慎選擇調(diào)味品。許多調(diào)味品都有低鈉版本。鹽替代品可以在給食物增加風(fēng)味的同時(shí)降低鈉含量。

七、提前計(jì)劃：制定每日菜單

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在選擇每餐和零食的食物時(shí)，重點(diǎn)選擇蔬菜、水果和全谷物。選擇精益蛋白質(zhì)來(lái)源和健康脂肪，限制高鹽食物。注意食物的份量，增加菜單選擇的多樣性。

例如，如果您一天晚上吃了烤三文魚，第二天晚上可以試試黑豆?jié)h堡。這有助于確保您能獲得身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)。多樣化也會(huì)讓您的三餐和零食更有吸引力。

八、偶爾犒勞一下自己

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時(shí)而縱容一下自己。一塊糖或一把薯片不會(huì)打亂您的心臟健康飲食。但不要讓它成為放棄健康飲食計(jì)劃的借口。

如果過(guò)度放縱只是偶爾為之而不是常常進(jìn)行，則從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，您可以平衡健康飲食。重要的是您大部分時(shí)間都攝入健康食品。

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