隨著“全民營(yíng)養(yǎng)周”與“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”的相繼到來(lái)，2025年迎來(lái)了一個(gè)重要的里程碑——《中國(guó)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南（2025）》的正式發(fā)布。這份權(quán)威指南以“營(yíng)養(yǎng)加運(yùn)動(dòng)，身心更健康”為主旨，強(qiáng)調(diào)通過(guò)科學(xué)合理的膳食搭配、良好的飲食習(xí)慣以及每日適量的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，為家庭提供切實(shí)可行的健康管理方案。其發(fā)布引起了社會(huì)的廣泛關(guān)注，標(biāo)志著我們對(duì)青少年健康管理的重視達(dá)到了新的高度。

01青少年健康新指南

? 膳食革命

這一理念倡導(dǎo)在餐盤中合理搭配各類食材，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。通過(guò)增加蔬菜、水果、全谷類食物的攝入，同時(shí)減少高鹽、高糖、高脂肪食物的攝取，可以有效改善營(yíng)養(yǎng)失衡的問(wèn)題，為孩子們打造健康的生活方式。“彩虹餐盤”理念強(qiáng)調(diào)，兒童青少年每日應(yīng)攝入超過(guò)12種食物，每周達(dá)到25種以上，以充分涵蓋谷薯類、蔬菜水果、魚(yú)禽蛋肉、奶類及大豆堅(jiān)果五大類營(yíng)養(yǎng)。具體來(lái)說(shuō)，主食推薦采用全谷物與精制米面混合食用，其中糙米、燕麥的占比應(yīng)不低于30%；深色蔬菜每日攝入量控制在200-300克，且綠葉菜占比超過(guò)50%；此外，每周至少應(yīng)安排三次高鈣食物的攝入，如奶酪、蝦皮等，而對(duì)于9歲及以上的兒童，則建議每日飲用300-500毫升牛奶。

精準(zhǔn)把控鹽糖油攝入，遠(yuǎn)離“隱形營(yíng)養(yǎng)威脅”

鑒于兒童青少年高鹽高糖零食消費(fèi)占比高達(dá)60%以上，指南提出明確建議：每周油炸食品攝入不超過(guò)2次，同時(shí)限制奶茶、碳酸飲料等含糖飲品至每周200毫升以內(nèi)。具體而言，2-3歲幼兒每日食鹽攝入量應(yīng)控制在2克以下，7-10歲兒童則不超過(guò)4克，這一標(biāo)準(zhǔn)遠(yuǎn)低于當(dāng)前平均水平（6-17歲兒童日均攝鹽量達(dá)9克）。此外，指南推薦以白開(kāi)水或新鮮水果替代甜食，早餐搭配“牛奶+全麥面包+蘋果”，午餐確保主食、肉類和蔬菜的均衡攝入，晚餐則以清淡粥品為主。

針對(duì)不同年齡段制定膳食方案，確保健康成長(zhǎng)

對(duì)于2-5歲的學(xué)齡前兒童，指南建議每日安排3頓正餐和2頓加餐，同時(shí)零食的選擇上應(yīng)優(yōu)先水果、奶類和堅(jiān)果。此外，為保證良好的睡眠質(zhì)量，建議在睡前1小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食。

6-12歲學(xué)齡兒童：以正餐為主，課間適當(dāng)補(bǔ)充加餐，優(yōu)先選擇低鹽且富含鈣質(zhì)的零食，同時(shí)確保每日飲水量達(dá)到800-1000毫升。

13-18歲青少年：確保三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，避免以零食代替正餐，每日飲水至少1400毫升，并建議多食用魚(yú)蝦、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品。

? 運(yùn)動(dòng)建議

每日至少需要一小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。推薦以跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等方式提高體能。指南提出了創(chuàng)新的“場(chǎng)景化運(yùn)動(dòng)方案”來(lái)平衡運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)。其中，課間十分鐘可進(jìn)行跳格子游戲和簡(jiǎn)單的拉伸操，放學(xué)后一小時(shí)則選擇球類運(yùn)動(dòng)或與家人的戶外活動(dòng)，如爬山或打羽毛球；周末家庭日則可以進(jìn)行徒步、騎行等團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅增強(qiáng)體質(zhì)，更有助于提升社交能力。研究顯示，每天60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能使兒童超重肥胖率降低15%，同時(shí)顯著提高專注力和學(xué)習(xí)效率。

? 心理與作息管理

強(qiáng)調(diào)情緒管理和合理作息的重要性，制定不同年齡段的睡眠標(biāo)準(zhǔn)以及方法以促進(jìn)心理健康。對(duì)于2-5歲的學(xué)齡前兒童，指南建議在睡前1小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食；6-12歲學(xué)齡兒童確保每日飲水量達(dá)到800-1000毫升；13-18歲青少年則需保證充足睡眠時(shí)間。建立三級(jí)心理預(yù)警體系，包括家庭每周三次的親子共餐時(shí)光，學(xué)校每學(xué)期兩次的心理測(cè)評(píng)活動(dòng)，以及記錄情緒日記的習(xí)慣，以便更好地關(guān)注和調(diào)節(jié)飲食與情緒的波動(dòng)。

? 綜合干預(yù)與家庭管理

通過(guò)實(shí)施“三個(gè)一”家庭飲食工程，將健康理念貫徹于家庭中。每周設(shè)立一個(gè)家庭烹飪?nèi)?，邀?qǐng)孩子共同參與低鹽低糖餐點(diǎn)的制作，借助控鹽勺、限油壺等工具，體驗(yàn)健康烹飪的樂(lè)趣。同時(shí)，通過(guò)數(shù)字化工具幫助家庭建立良好的健康習(xí)慣。智能水杯能夠自動(dòng)記錄飲水量，確保孩子每日達(dá)到推薦飲水量標(biāo)準(zhǔn)，幫助養(yǎng)成定時(shí)飲水的好習(xí)慣；營(yíng)養(yǎng)APP則通過(guò)掃描食物條形碼為孩子定制個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)食譜，短視頻科普以動(dòng)畫形式演示“彩虹餐盤”的搭配技巧。

02社會(huì)協(xié)同

通過(guò)政策與社會(huì)公益的協(xié)作，構(gòu)筑全方位、全周期的健康守護(hù)網(wǎng)絡(luò)。“體重管理年”行動(dòng)特別強(qiáng)調(diào)學(xué)校供餐，通過(guò)機(jī)制協(xié)同和科普宣傳等措施推動(dòng)全民健康。在西部地區(qū)，北京市于若木慈善基金會(huì)攜手華彬文化基金會(huì)發(fā)起了“為夢(mèng)想加油”食育推廣計(jì)劃，積極引導(dǎo)學(xué)生們將個(gè)人的職業(yè)規(guī)劃與“健康中國(guó)”的建設(shè)目標(biāo)相結(jié)合。這種多方協(xié)作的方式，使得青少年健康管理策略得到了極大的提升和拓展。

結(jié)語(yǔ)：為孩子提供健康的體魄，是給予他們最珍貴的禮物?！吨袊?guó)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南（2025）》的頒布，象征著我國(guó)青少年健康管理策略的升級(jí)，從原先的“單一疾病預(yù)防控制”邁向了“營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)”相結(jié)合的全周期關(guān)懷。讓我們攜手努力，從當(dāng)下做起，共同為下一代的健康成長(zhǎng)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

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