孕期健康飲食補鈣

一、不同孕期鈣的需求

孕早期（妊娠未達14周）：鈣的適宜攝入量是每天800毫克，和孕前一樣。如果膳食均衡，只要注意攝取含鈣豐富的食物即可，一般不需要額外補鈣（即吃鈣片）5。 孕中期（第14周 - 26周）：每天的鈣適宜攝入量是1000毫克。胎兒進入快速增長期，骨骼和牙齒等發(fā)育都需要鈣的支持，要更加注意合理搭配飲食，適當(dāng)增加乳類及其他富含鈣質(zhì)的食品與維生素D的攝入量，同時可適當(dāng)進行外源性補充（吃鈣片）5。 孕晚期（27周 - 足月）：需要攝入1200毫克鈣。胎兒骨骼的鈣化速度驟然加快，胎兒每1千克體重每月需要100 - 150毫克鈣才能保證骨骼的正常鈣化，胎兒體內(nèi)的鈣儲備中有80%是在孕晚期積累的。雖然胎兒在孕晚期需要更多的鈣，但還是要本著缺多少補多少的原則，在飲食上多攝入含鈣豐富的食物，不要過分依賴外源性補充5。

二、含鈣豐富的食物來源

乳制品：是補鈣首選，奶制品鈣含量高，鈣吸收率也高。例如100g酸奶含160mg鈣，吸收率達32.1%，牛奶、奶酪等也都是很好的鈣源2。 豆制品：越“結(jié)實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、豆腐干、豆腐絲等2。 綠葉菜：如白菜、芹菜、油菜等鈣含量相對比較豐富，但植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，可能影響鈣的吸收2。 芝麻醬：鈣含量很高，可以在涼拌菜時使用，或者直接蘸饅頭吃4。 帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類：雖然日常使用量較小，但注意搭配的話，也可為人體提供鈣2。 堅果類：如核桃、榛子、腰果等不僅含有豐富的鈣，而且對胎兒大腦發(fā)育有好處，可適當(dāng)補充4。

三、補鈣的注意事項

補充維生素D 鈣的吸收需要和維生素D結(jié)合，維生素D可幫助腸道鈣的吸收、促進鈣在骨骼中的沉積和減少腎臟鈣的排出。維生素D缺乏可使鈣吸收率降至10%以下，如果孕婦維生素D充足，則有利于鈣的吸收。除了服用維生素D外，也可以通過曬太陽的方式在體內(nèi)合成4。 正確的補鈣方法 人體對營養(yǎng)元素的吸收有峰值，在吸收足量營養(yǎng)元素后，多余的會隨著代謝排出體外，所以應(yīng)采用少量多次的方法補鈣，比如選擇劑量小的鈣片，每天分2 - 3次口服34。 最佳的補鈣時間 科學(xué)的補鈣時間為兩餐之間，這樣能夠有效避免鈣元素同其他物質(zhì)結(jié)合，促進鈣的吸收；血鈣濃度在后半夜和早晨最低，所以也可選擇在睡覺前、晚飯后休息半小時左右補鈣，但要注意鈣容易與草酸、植酸等結(jié)合，所以要距離睡覺有一段的時間34。 其他 補鈣并非越多越好，孕媽咪過度補鈣，會使鈣質(zhì)沉淀在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶寶頭顱過硬。這樣寶寶無法得到母體提供的充分營養(yǎng)和氧氣，過硬的頭顱也會使產(chǎn)程延長，寶寶健康受到威脅4。 不要跟牛奶等奶制品同時吃，因為牛奶、酸奶中也有大量鈣，一次性吃太多鈣，每次吸收的鈣含量有限，就可能造成鈣質(zhì)的浪費，影響鈣的吸收，還可能導(dǎo)致肚子不舒服3。 鐵和鈣劑之間可能會發(fā)生相互影響，因此建議2種藥物間隔數(shù)小時服用3。 深入回答此問題

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