#健康星選計(jì)劃#

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夏天一到，很多人感覺(jué)身體像灌了鉛，又沉又乏，還渾身黏糊糊的。有高血壓的朋友，血壓在這個(gè)季節(jié)也變得不穩(wěn)定。其實(shí)，這些問(wèn)題或許能通過(guò)三伏天運(yùn)動(dòng)緩解?？蓜e小看三伏天運(yùn)動(dòng)，里面的學(xué)問(wèn)可不少呢。

三伏天運(yùn)動(dòng)的中醫(yī)原理

在中醫(yī)看來(lái)，濕是人體水液代謝失常的病理產(chǎn)物，濕聚生痰，痰阻生瘀，痰瘀是心腦血管病等疾病的病理基礎(chǔ)，大部分疾病都和濕有關(guān)。三伏天自然界陽(yáng)氣足，溫度和濕度高，人體需適時(shí)開合汗毛孔排濕熱。此時(shí)人體陽(yáng)氣浮于體表，氣血趨向體表，適度運(yùn)動(dòng)可借天地陽(yáng)氣，促進(jìn)氣血循環(huán)，排出濕寒?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào)“夏三月，無(wú)厭于日，使氣得泄”，即通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓陽(yáng)氣宣通，濕寒隨汗液排出，達(dá)到預(yù)防和改善疾病的目的，還能增強(qiáng)身體抵抗力和自我調(diào)節(jié)能力。

夏季運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)益處

上海市浦東新區(qū)人民醫(yī)院急診與重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳嵩表示，夏季鍛煉能擴(kuò)張皮下毛細(xì)血管，提高散熱和體溫調(diào)節(jié)能力，更好地適應(yīng)炎熱氣候。鍛煉還能提高心臟供血功能，降低交感神經(jīng)興奮性，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，對(duì)呼吸系統(tǒng)、代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能也有好處。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗能改善代謝和循環(huán)系統(tǒng)，在三伏天環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心血管功能。有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，氣溫每增加一度，人體代謝會(huì)提高大概12%。

適合中老年人的運(yùn)動(dòng)推薦

健步走：輕松有效排濕

健步走速度在跑步和散步之間，適合中老年人。它運(yùn)動(dòng)量適中，對(duì)技術(shù)要求不高，無(wú)需器械輔助。三伏天健步走時(shí)，手臂擺到和肩膀持平，跨大步（比平時(shí)多跨起碼10cm），收緊核心，可調(diào)動(dòng)更多肌肉參與運(yùn)動(dòng)?？蛇x擇清晨或傍晚，去公園或河邊道路，每次30-40分鐘，強(qiáng)度以微微氣喘但能正常說(shuō)話為宜。長(zhǎng)期堅(jiān)持能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助排濕。對(duì)血壓偏高者，規(guī)律健步走能降低交感神經(jīng)興奮性，有助于穩(wěn)定血壓。

如60歲的張大爺，有輕度高血壓，每天傍晚堅(jiān)持30分鐘健步走，三個(gè)月后血壓明顯下降，身體也輕松許多。

游泳：關(guān)節(jié)友好又消暑

游泳是夏天受歡迎的運(yùn)動(dòng)，男女老少都適合。三伏天游泳能清熱消暑，還有諸多健康益處。適宜游泳時(shí)間為早上6點(diǎn)、下午4-5點(diǎn)、晚上8點(diǎn)左右，此時(shí)水溫適宜，避開了陽(yáng)光最強(qiáng)烈時(shí)段。每次游泳40分鐘左右，每周2-3次，既能充分鍛煉，又不會(huì)過(guò)度疲勞。游泳前要做好熱身，用10-15分鐘活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，早上入水前用冷水打濕身體適應(yīng)水溫，防止抽筋等意外。

游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，借助水的浮力可大大減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合關(guān)節(jié)不好的人。通過(guò)水溫調(diào)節(jié)體溫，消耗熱量時(shí)少出汗，可避免大量出汗導(dǎo)致的脫水和電解質(zhì)紊亂。游泳過(guò)程中，身體各部位能充分鍛煉，心肺功能也能有效提升。對(duì)想去除濕寒的人，游泳可促進(jìn)全身氣血循環(huán)，加速濕氣排出。對(duì)血壓不穩(wěn)定者，游泳能讓身體在相對(duì)穩(wěn)定的水壓環(huán)境下改善心血管功能，有助于穩(wěn)定血壓。

研究表明，經(jīng)常游泳的高血壓患者，血壓控制情況明顯比不運(yùn)動(dòng)的患者好，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也降低。

健身操：活力燃脂調(diào)循環(huán)

健身操充滿活力，適合各個(gè)年齡段的人。三伏天跳健身操要注意控制時(shí)間和強(qiáng)度，時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)1小時(shí)，中途休息15分鐘，讓身體恢復(fù)體力和調(diào)整呼吸。選擇通風(fēng)良好的地方鍛煉，避免悶熱環(huán)境中暑。運(yùn)動(dòng)時(shí)以微微出汗為度，此時(shí)身體新陳代謝加快，濕寒之氣隨汗液排出。健身操?gòu)?qiáng)度適中，能有效促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)穩(wěn)定血壓有一定幫助。

比如45歲的李女士，有輕微血壓波動(dòng)問(wèn)題，每周堅(jiān)持跳3次健身操，每次45分鐘，一段時(shí)間后，身體越來(lái)越輕盈，血壓逐漸平穩(wěn)，精神狀態(tài)也好了很多。

球類運(yùn)動(dòng)：提升體能防濕寒

乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)能鍛煉反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)性和靈活性。三伏天進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)，能讓身體微微出汗，達(dá)到去除濕寒的效果。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝250-500毫升水，可提高身體熱調(diào)節(jié)能力，降低心率，給腎臟充足代謝時(shí)間。運(yùn)動(dòng)中快速的擊球和移動(dòng)，能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。30歲的小王每周打3次羽毛球，每次1小時(shí)左右，三伏天里感覺(jué)身體抵抗力增強(qiáng)了，以往夏天容易出現(xiàn)的身體沉重感也減輕了很多。

而且在室內(nèi)場(chǎng)館進(jìn)行，能避開室外高溫，運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)不錯(cuò)。

三伏天運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵注意事項(xiàng)

科學(xué)補(bǔ)水很重要

在三伏天運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)大量出汗，及時(shí)補(bǔ)水很關(guān)鍵。若不及時(shí)補(bǔ)水，可能出現(xiàn)脫水癥狀，影響運(yùn)動(dòng)效果，甚至危及健康。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)，喝200-300毫升水儲(chǔ)備水分；運(yùn)動(dòng)中，每隔15-20分鐘，喝100-150毫升水保持水分平衡；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，休息5-10分鐘再補(bǔ)水，可適當(dāng)喝含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

但要注意，運(yùn)動(dòng)后不能立即大量飲用冷飲，實(shí)驗(yàn)表明，飲用0℃飲料后，心血管負(fù)擔(dān)會(huì)增加27%，尤其是40歲以上人群，可能誘發(fā)心梗。

選對(duì)時(shí)間和頻率

鍛煉時(shí)間最好選一早一晚，每周至少鍛煉3次。清晨和傍晚氣溫相對(duì)較低，陽(yáng)光不那么強(qiáng)烈，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可避免中暑，還能享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)頻率有助于身體形成良好生物鐘，更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)作用。如趙先生堅(jiān)持每周一、三、五清晨運(yùn)動(dòng)30分鐘，身體狀態(tài)越來(lái)越好，對(duì)濕寒的抵抗力增強(qiáng)，血壓也穩(wěn)定。要避免在上午11點(diǎn)到下午4點(diǎn)鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光強(qiáng)烈、溫度高，容易導(dǎo)致中暑甚至熱射病。

合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

每個(gè)人身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)因人而異。運(yùn)動(dòng)中可通過(guò)自我感覺(jué)和心率判斷強(qiáng)度是否合適。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)出短句，說(shuō)明強(qiáng)度適中；若氣喘吁吁，難以正常說(shuō)話，說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜過(guò)高，控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年齡）。如40歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在108-126次/分鐘。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)乏力、頭暈、心跳過(guò)快等不適，要馬上停止運(yùn)動(dòng)，到陰涼通風(fēng)處休息，必要時(shí)尋求幫助。

不同體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)選擇

濕熱體質(zhì)：選清爽運(yùn)動(dòng)

濕熱體質(zhì)的人通常有口苦、長(zhǎng)痘、舌苔黃膩等特點(diǎn)。適合游泳、輕量級(jí)羽毛球、配合拍打膽經(jīng)的健走等運(yùn)動(dòng)，能加速新陳代謝，幫助排出濕熱。運(yùn)動(dòng)后可喝綠豆湯清熱，但忌用艾灸等溫?zé)岑煼?，以免加重體內(nèi)熱氣。

寒濕體質(zhì)：借陽(yáng)驅(qū)寒運(yùn)動(dòng)

寒濕體質(zhì)的人表現(xiàn)為怕冷、便溏、舌苔白膩等。推薦八段錦、慢跑（配合生姜貼足增強(qiáng)驅(qū)寒效果）、在陽(yáng)光充足時(shí)段戶外散步等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后要注意避免淋雨受寒，可配合艾灸關(guān)元穴鞏固療效，提升身體陽(yáng)氣。因?yàn)楹疂耋w質(zhì)者身體陽(yáng)氣不足，這些運(yùn)動(dòng)和輔助措施能借助外界陽(yáng)氣和自身運(yùn)動(dòng)激發(fā)陽(yáng)氣，驅(qū)散寒濕。

氣虛體質(zhì)：溫和補(bǔ)氣運(yùn)動(dòng)

氣虛體質(zhì)的特征是乏力、易汗、說(shuō)話無(wú)力等。適合散步、太極拳、腹式呼吸練習(xí)（配合緩慢動(dòng)作）等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中可隨時(shí)含服西洋參片補(bǔ)氣，避免長(zhǎng)時(shí)間站立或保持單一姿勢(shì)，以免加重身體疲勞。由于氣虛體質(zhì)者身體虛弱，這類溫和運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)氣血，補(bǔ)充元?dú)?，輔助措施可緩解運(yùn)動(dòng)中的氣虛癥狀。

三伏天運(yùn)動(dòng)就像一把神奇的鑰匙，能為我們打開健康之門，幫助去除濕寒、穩(wěn)定血壓。但要讓這把鑰匙發(fā)揮最大作用，我們得掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，根據(jù)自己的體質(zhì)選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，合理控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，做好運(yùn)動(dòng)前后的各項(xiàng)準(zhǔn)備和防護(hù)措施。從現(xiàn)在開始，一起動(dòng)起來(lái)，在這個(gè)三伏天，收獲健康與活力，開啟美好的生活新篇章！

參考資料：

【1】《夏練三伏練對(duì)了才養(yǎng)生》；

【2】《夏季健身謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)性中暑》；

【3】《運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)|“三伏天”如何運(yùn)動(dòng)?看看你練對(duì)了嗎→》；

【4】《夏令科普|三伏天高溫來(lái)襲，如何進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)?》；

【5】《加長(zhǎng)版“桑拿天”開啟!養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)、冬病夏治指南收好》；

【6】《三伏天運(yùn)動(dòng)|牢記「微汗為度」原則，這樣動(dòng)才養(yǎng)生不傷身!》；

【7】《夏練三伏，究竟怎么練?|揚(yáng)子懂健康》；

【8】《三伏天刮起“曬背風(fēng)”中醫(yī)提醒莫盲從》；

【9】《“夏練三伏”講究科學(xué)》。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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