不僅肥胖會(huì)導(dǎo)致睡眠問題，睡眠問題也會(huì)導(dǎo)致肥胖。
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想要獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，最容易被忽略的問題之一，是骨架上的體脂過多。身體超重會(huì)給內(nèi)部器官和神經(jīng)系統(tǒng)帶來嚴(yán)重的壓力。它比其他因素對內(nèi)分泌系統(tǒng)的擾亂都厲害。
我們討論過，內(nèi)分泌系統(tǒng)（身體激素系統(tǒng)）負(fù)責(zé)生成褪黑激素、催產(chǎn)素和皮質(zhì)醇等激素。我們都知道，這些激素與睡眠有著重要的關(guān)聯(lián)。
比如說，我們看看超重對皮質(zhì)醇的影響。澳大利亞迪肯大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，吃完一頓飯后，超重的人分泌的應(yīng)激激素——皮質(zhì)醇要高很多。
體重正常的人用餐后，皮質(zhì)醇水平顯示提升了5%，而超重和肥胖的人皮質(zhì)醇水平會(huì)飆升51% ！皮質(zhì)醇水平高就等于血糖升高，胰島素敏感度降低，炎癥水平提高。
最大的問題在于，皮質(zhì)醇可以無限接近于一種抗睡眠激素。無論這頓飯是什么時(shí)候吃的，體內(nèi)的這種應(yīng)激激素提高，會(huì)從根本上破壞正常功能。你每吃一頓飯，應(yīng)激激素就會(huì)大幅度提高。
了解這一點(diǎn)很可怕。這就是你要減重的最重要原因之一。就像“流亡者”樂隊(duì)一首老歌里唱的那樣，它在溫柔地殺死你。
從這點(diǎn)來看，“如果你想減肥，就不要太晚吃飯”的格言其實(shí)也是有用的。不過，晚上吃飯?zhí)肀旧硎菦]問題的。只有我們超重了，才真的有問題。我應(yīng)該知道——我一直站在矛盾的兩邊。
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我們有一兩對肥胖基因。我家里的每個(gè)人差不多都是這樣。我身體出問題時(shí)，一度長到了200磅。而且，這重量是橫向生長帶來的，不是縱向生長帶來的。當(dāng)我體重增加時(shí)，一度弄清了肥胖基因的真面目。
當(dāng)我開始解決問題時(shí)，出現(xiàn)了背部肥胖、身體疼痛問題，好像因?yàn)榫Σ蛔愣c瘓了。我付出很大的代價(jià)，卻沒什么效果。潮汐一旦變化，就是翻天覆地的變化。
我拋棄了肥胖基因，盡量引來一些美好的基因。我的體脂從將近20% 下降到不足7%。說起來有些瘋狂，我一獲得前進(jìn)的動(dòng)力，一切都顯得不費(fèi)吹灰之力。但是，最關(guān)鍵的只是行動(dòng)起來！
我會(huì)好好吃飯，每天活力四射，睡得像找回了久違的愛情。但其實(shí)，我習(xí)慣很晚吃東西，每天晚上都這樣。我晚上睡覺前，大概10:00會(huì)吃頓飯。最瘋狂的是，我這輩子從沒這么苗條和健康過。
很晚吃東西并非不利于減肥，你的身體也不是不能將脂肪“燃燒掉”。還有許多類似的大眾觀點(diǎn)，也都是不對的。最重要的是你的激素情況。當(dāng)激素水平正常時(shí)，生活似乎也步入了正軌。
激素是指在身體所有細(xì)胞內(nèi)傳遞信息的化學(xué)信使。只要一組數(shù)據(jù)被切斷，哪怕是一個(gè)小小的信息錯(cuò)誤，都會(huì)導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。
就像那個(gè)古老的通話游戲一樣：一個(gè)人帶著一條消息，悄悄告訴下一個(gè)人，信息由此傳遞下去。等傳到第十個(gè)人時(shí)，信息就從“我今晚恨不得馬上睡會(huì)兒”，變成“我今晚恨不得跟綿羊約會(huì)”。
雖然數(shù)綿羊跟睡覺是一個(gè)意思，但跟綿羊約會(huì)太奇怪了，完全改變了一開始的消息。同樣，你可能不想身體做某些事。但是，當(dāng)激素在傳遞錯(cuò)誤信息時(shí)，很快就會(huì)搞砸一切。
從今天開始，我們要理解這個(gè)大秘密：在生活中的每一刻，你都對自己的激素有著巨大的影響。隨著年齡的增長，激素的比例和功能會(huì)發(fā)生改變。那只是生活的一部分。但是，我們以為的年齡增長和正常健康，其實(shí)根本不是那樣。
我們所做的決定，對正常的激素功能或有利或有害。我們要攝入有益激素的食物，進(jìn)行有益激素的鍛煉。你現(xiàn)在知道了，還要改善睡眠的質(zhì)量，因?yàn)樗呤撬屑に刈钪匾念I(lǐng)航者之一。
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多余的體重當(dāng)然是導(dǎo)致我睡眠問題的一個(gè)原因。這一點(diǎn)我憑借經(jīng)驗(yàn)就知道，也經(jīng)過了科學(xué)研究證明。
約翰·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家調(diào)查了反映有睡眠問題的人（他們的問題包括失眠癥、白天困倦、睡眠呼吸暫停、焦慮不安或睡眠中斷）。半數(shù)志愿者一邊減肥節(jié)食，一邊在指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。另一半人只是節(jié)食。
6 個(gè)月后，兩組參與者平均減掉了15 磅，腹部脂肪減掉15%。結(jié)果，研究人員發(fā)現(xiàn)，兩組人的睡眠質(zhì)量都提升了大約20%，而腹部脂肪減少就是睡眠改善的最佳指標(biāo)。研究還表明，即便沒有鍛煉帶來的巨大益處，只是簡單地改變飲食，都會(huì)對結(jié)果產(chǎn)生巨大影響。
超重對睡眠質(zhì)量的一個(gè)更顯著影響是睡眠呼吸暫停。這種睡眠障礙的特點(diǎn)是，睡眠中出現(xiàn)呼吸暫停或呼吸減少。每次呼吸暫停被稱為一次窒息，可以持續(xù)10 秒鐘到幾分鐘不等，每小時(shí)會(huì)發(fā)生5~30 多次。你基本上會(huì)停止呼吸，導(dǎo)致血壓失常、腦功能下降和十幾種其他問題。
神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家、睡眠障礙研究者瑪格麗特·莫利內(nèi)博士表示：“人們體重增加，尤其是軀干和頸部增重時(shí)，由于呼吸功能受損，睡眠障礙式呼吸的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提升?！?/p>
目前，1800 多萬美國人患有睡眠呼吸暫停。還有幾百萬人由于多余的體重，有嚴(yán)重的器官壓力和呼吸問題。
真正的解決方案不是治療癥狀，而是首先解決大多數(shù)睡眠呼吸暫停的根本原因。關(guān)鍵是減掉身上多余的體重！
我們談?wù)摰臏p肥問題，其實(shí)每年困擾著全球幾百萬人。別管他們是好人、聰明人，還是果敢的人，這都不要緊。如果給有決心的人錯(cuò)誤的地圖，他們最終會(huì)到達(dá)錯(cuò)誤的目的地。
關(guān)于減肥，這就是我發(fā)現(xiàn)的最大問題。人們嚴(yán)重缺乏真誠、安全、有效的信息。你要明白，減肥是個(gè)價(jià)值幾十億美元的產(chǎn)業(yè)。如果不是有許多人在努力弄清這件事，它的效果也不可能這么好。
通過許多健康專家教授的落后方法，大多數(shù)人可以減輕重量，然后又出現(xiàn)了反彈。他們努力獲得想要的結(jié)果，最終又胖回來，通常比一開始還重點(diǎn)。如果這就是你的故事，現(xiàn)在就行動(dòng)起來，別讓這件事再發(fā)生在你身上。
我會(huì)把一切變得非常簡單，可能讓你覺得理所當(dāng)然。我一共幫別人瘦下來幾千磅，并讓他們長期保持下去。我跟你的分享很有用，但你自己要下決心實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
如果你靠減少卡路里減肥，那你最好馬上買幾件大號衣服。研究表明，通過傳統(tǒng)的卡路里限制法減掉的體重，有70% 是較瘦的肌肉組織。肌肉是身體的燃脂機(jī)。節(jié)食減肥會(huì)抑制新陳代謝，帶來長期的體重增加。
問題是，人們想的是減重，而不是減脂。但你其實(shí)并不是想減重，而是想減脂。記住，談到這個(gè)話題，一切都是激素的問題。你要刺激身體分泌激素，將體內(nèi)儲存的脂肪變成燃料。問題其實(shí)就這么簡單。
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那么，我們怎么才能做到呢？
首先要明白，脂肪不是燃燒，就是儲存起來——沒有任何中間狀態(tài)。如果你總是激活儲存脂肪的激素，那即使你在認(rèn)真地計(jì)算卡路里，也算自動(dòng)出局了。
人體儲存脂肪的主要激素是胰島素。你可能以為它只跟糖尿病有關(guān)。但是，胰島素是生存必備的最重要激素之一（如果你不知道怎么取消這項(xiàng)功能，你會(huì)變得很胖）。
現(xiàn)在簡單的問題來了。會(huì)讓胰島素起反應(yīng)的頭號物質(zhì)是碳水化合物。其中包括面包、面食、土豆等所有淀粉類食物，蛋糕、糖果、蘇打水等精制糖類產(chǎn)品，甚至是新鮮水果這樣的健康型碳水化合物。
對你的身體來說，是什么都不要緊。攝入碳水化合物后，胰島素就會(huì)起作用。當(dāng)然，橙子要比橙汁牛奶凍要好。因?yàn)椋茸舆€會(huì)產(chǎn)生健康維生素和礦物質(zhì)。無論怎樣，碳水化合物最后都會(huì)轉(zhuǎn)化為血液中的葡萄糖。
為了讓身體更加趨于脂肪燃燒的狀態(tài)，你要更關(guān)注另外兩項(xiàng)常量營養(yǎng)元素組：蛋白質(zhì)和脂肪?！稜I養(yǎng)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入會(huì)提升減肥效果，改善血脂水平。
《新英格蘭醫(yī)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究把132 人分為低碳水化合物攝入組和低脂攝入組，并觀察了6 個(gè)月。低碳水化合物組平均減掉了12.8 磅，而低脂組平均只減掉了4.2 磅。碳水化合物較低、膳食脂肪較高的那組，減掉的體重居然是另一組的3 倍！
不一定非要堅(jiān)持低碳水化合物飲食，而是要針對身體和你特有的新陳代謝，調(diào)配好所有三項(xiàng)常量營養(yǎng)元素組的比例。這似乎非常簡單，對吧？那人們?yōu)槭裁床粓?zhí)行呢？
我曾經(jīng)奮戰(zhàn)在最前線。我坐在大學(xué)里的營養(yǎng)課堂上，教授們一次次地告訴我們，為了保持健康、維持健康體重，要減少脂肪攝入，增加碳水化合物攝入。你沒有聽錯(cuò)，他們教的內(nèi)容跟我給客戶講的有效方法正好相反。
注意：跟我合作過的許多健康專家一樣，教授們都是超重的。另外，他們基本上都很優(yōu)秀，卻也是聰明人教錯(cuò)事。教聰明人做錯(cuò)事，就等于在培養(yǎng)世界級的錯(cuò)事專家。在我們當(dāng)今的世界，健康營養(yǎng)學(xué)教育本身完全是另外一回事。
他們這樣推廣飲食的政治原因，沒有你獲得信息、立馬加以利用來得重要。膳食脂肪對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌協(xié)調(diào)的正常功能至關(guān)重要。
脂肪獲得這樣的惡名，只是因?yàn)樗拿?。人們?xí)慣上認(rèn)為，攝入脂肪后，就會(huì)長在身上。這就好像認(rèn)為，如果你吃一串藍(lán)莓，你就會(huì)變成藍(lán)色一樣。不是對藍(lán)精靈不敬，但情況不是那樣的。
膳食脂肪有一個(gè)更好聽的稱呼，叫“能量”。最大的脂肪結(jié)構(gòu)存在于神經(jīng)細(xì)胞膜里，尤其是人體大腦里。大腦本身就是脂肪，那是它的主要成分！包括髓磷脂在內(nèi)的脂肪就像裹著神經(jīng)纖維的絕緣層。髓磷脂裹著大腦中快速導(dǎo)電的神經(jīng)纖維。
脂肪不僅幫你完成所有事，還讓你動(dòng)作更快。為了宣傳健康脂肪有多重要，加入能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物等概念，營銷活動(dòng)的效果要好得多。
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超重或肥胖是一把雙刃劍。不僅肥胖會(huì)導(dǎo)致睡眠問題，睡眠問題也會(huì)導(dǎo)致肥胖。
斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，身體系統(tǒng)中的瘦蛋白水平會(huì)顯著下降。此外，瘦蛋白之所以被稱為飽腹感激素，是因?yàn)樗谡{(diào)節(jié)胃口中扮演著重要的角色。當(dāng)你感到疲憊或睡眠不足，想要拒絕垃圾食品，可能是最困難的時(shí)候。
當(dāng)你感到身心疲倦時(shí)，大腦會(huì)尋找額外的卡路里，讓一切正常運(yùn)行。大腦知道，在薯?xiàng)l、餅干、冰激凌和其他兒童食品中，可以快速找到這些卡路里。你的屁股越來越大，突然抵抗不了這些了。這不再是毅力問題了，而變成了生存問題，因?yàn)楣适虏恢惯@么簡單……
研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)減少大腦的“高階”功能，讓大腦的原始部分產(chǎn)生過多反應(yīng)。加州大學(xué)伯克利分校進(jìn)行的大腦成像掃描表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致扁桃核中的更多大腦活動(dòng)。扁桃核是與飲食動(dòng)力有關(guān)的區(qū)域，它是大腦中更加關(guān)注情緒、反應(yīng)和生存的部分。你會(huì)感到又累又餓就是這個(gè)道理。
事實(shí)上，大腦掃描的參與者都比較不會(huì)選食物。將此現(xiàn)象與額葉皮質(zhì)、島葉皮質(zhì)的活性減弱聯(lián)系起來——額葉皮質(zhì)和島葉皮質(zhì)是與評估、自控、理性決策相關(guān)聯(lián)的大腦部分。由于睡眠不足造成大腦中出現(xiàn)這兩項(xiàng)變化，一定會(huì)讓你感到掙扎和挫敗。
你也知道，這不總是取決于我們的毅力。許多非常出色、強(qiáng)大的人減肥失敗。因?yàn)?，他們不知不覺中為自己帶來了不利條件。當(dāng)你睡眠不足時(shí)，體內(nèi)的“無敵浩克”會(huì)劫持你的大腦。你原本承諾不會(huì)做的事，也會(huì)忍不住做。你變得又累又餓。誰也不敢擋你的道，除非他們也想被你吃掉。
你以前的飲食障礙怪自己嗎？其實(shí)，只要你不找借口，這就不是障礙。如果你是無意識的，那怪不怪你其實(shí)都不要緊。不過，既然你了解到可以改變身體狀態(tài)的關(guān)鍵看法，就要有意地為自己創(chuàng)造條件，未來不再出錯(cuò)。
芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)教授伊夫·范考特將睡眠不足稱為“通向肥胖的皇家大道”。我們已經(jīng)明白，睡眠不足會(huì)降低胰島素敏感度，打亂激素周期，影響大腦功能。所以，我們知道她說的百分之百是對的?，F(xiàn)在該拋開所有借口，獲得足夠的睡眠，最終減輕體重，找回你應(yīng)得的健康身體了。
丨作者 肖恩·史蒂文森返回搜狐，查看更多
