長壽，就像改善腸道菌群和肌膚狀況一樣，是個極具價值的目標(biāo)。健康產(chǎn)業(yè)當(dāng)然深諳此道，因此在各式各樣的保健品和護(hù)膚品宣傳中，你總會看到「長壽」和「藍(lán)區(qū)」這些關(guān)鍵字（「藍(lán)區(qū) Blue Zones」指的是世界上一些人瑞比例特別高、且居民普遍健康長壽的特定地理區(qū)域）。然而，那些從事身體健康相關(guān)工作的人卻表示，健康壽命其實(shí)隨時隨地都能延長，而且不花一毛錢。

那麼究竟該怎麼做呢？讓我們從 Women's Health UK 的文章中一探究竟吧！

11個比按摩還有感的「伸展動作」，每天10分鐘這樣伸展消水腫還助眠

運(yùn)動前的伸展運(yùn)動有做沒做都沒有關(guān)係，對還錯？【破除迷思】

長壽為何重視活動能力？

肩膀的活動能力尤其重要

根據(jù)Women’s Health US 個人教練雷切爾·塔維爾（Rachel Tavel）表示，伸展運(yùn)動有助於維持活動能力?；顒幽芰κ墙】道匣c長壽的關(guān)鍵因素。雖然身體各部位的活動能力都很重要，但肩膀的活動能力更需要特別注意。過度使用或長期不使用肩膀，都會導(dǎo)致肩部肌肉緊繃。此外，壓力也會使肩膀肌肉，尤其是位於頸部和肩膀後方的斜方肌變得僵硬（事實(shí)上，精神壓力常被形容為「肩上的重?fù)?dān)」）。

久坐會增加肩部負(fù)擔(dān)

隨著年齡增長，肩膀的活動能力因滑液減少而下降?；菏且环N類似蛋清的液體，能潤滑關(guān)節(jié)骨端並充當(dāng)緩衝。軟骨與韌帶變薄、關(guān)節(jié)變硬，也會導(dǎo)致活動能力下降。美國?？漆t(yī)院Hospital for Special Surgery的運(yùn)動醫(yī)學(xué)骨科醫(yī)師薩布麗娜·M·斯特里克蘭指出，年紀(jì)越大，活動時間減少、久坐時間增加，頸部與肩膀關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)逐年加重。反覆投擲或揮動動作（如打高爾夫或網(wǎng)球）的人，更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬。

運(yùn)動可以改善肩痛

緩解疼痛的方法之一，是在日常訓(xùn)練中加入強(qiáng)化肩膀和核心的運(yùn)動（例如肩部的站姿劃船、俯身劃船、過頭推舉、前平舉與側(cè)平舉，核心則可做平板撐和鳥狗式）。不過，訓(xùn)練前務(wù)必做好暖身和放鬆，避免突然使用過重負(fù)荷造成肩部傷害。日常生活中也要保持良好姿勢，並多次起身活動休息。尤其是長時間坐辦公桌、開車或低頭看手機(jī)、電腦的人，更應(yīng)養(yǎng)成做以下運(yùn)動的習(xí)慣。

促進(jìn)長壽的五大伸展運(yùn)動

理想狀況下，將這五種伸展運(yùn)動依指定的時間或次數(shù)完成一組，重複做四組。忙碌時，可以從上半身伸展清單中挑一兩項(xiàng)，在日?？諜n多次練習(xí)（甚至在辦公桌前也能做）。推薦先做前三種既是動態(tài)伸展、也是上半身訓(xùn)練的暖身運(yùn)動！

1．手臂擺動

這個動態(tài)伸展動作能有效打開因駝背而緊繃的肩膀，Tavel表示：「雖然只有一個簡單且讓人神清氣爽的動作，但能舒緩從背部上方到指尖的整個上半身，非常適合作為上半身訓(xùn)練的暖身動作?！?

HOW-TO：肩を下げて體幹を締めたまま、両腕を肩の高さでスイングさせる。60秒で1セット。

2．穿針引線動作

Tavel表示：「這個動作能強(qiáng)化三頭肌，同時拉伸整隻手臂，並促進(jìn)胸椎、手臂與肩膀的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。」

HOW-TO：從四肢著地的姿勢開始，將右手臂向天花板伸展。然後將右手臂放下，像「穿針引線」般，從左手與左膝之間穿過。右肩貼地，保持這個姿勢30到60秒。換邊重複一次，完成一組。

3．下犬式

Tavel表示：「這個動作雖然被認(rèn)為是下半身的伸展，但其實(shí)也是一個能同時伸展手臂和肩膀的絕佳動作?！?/p>

HOW-TO：四肢著地，腳趾踮起。抬起臀部，身體呈倒V字形。腳跟可以踩在地上，也可以在原地踏步，持續(xù)60秒為一組。

4．雙手背後交握伸展

Tavel表示：「這個靜態(tài)伸展能打開胸腔、伸展手臂與肩膀（特別是二頭肌與胸大?。?，減輕長時間不良姿勢帶來的影響。如果現(xiàn)在就養(yǎng)成習(xí)慣，不只對現(xiàn)在有效，年紀(jì)大後也會感受到身體更輕鬆?！?

HOW-TO：雙手在身後交握，肩胛骨向內(nèi)夾緊，手臂往後伸直，維持30～60秒。重複2～3次為一組。

5．嬰兒式伸展

Tavel表示：「這個伸展能讓身心放鬆。若將雙手向左右各延伸至少10秒，會有更深的伸展感?！?

HOW-TO：雙膝跪地，臀部坐在腳跟上，膝蓋比軀幹稍微分開，雙手向前爬行，腹部貼在大腿上，額頭輕放地面，保持這個姿勢至少60秒，完成一組。

這些伸展不適合哪些人？

如果你目前肩膀受傷，或曾經(jīng)有肩部問題，請?jiān)陂_始這組伸展之前，先諮詢你的醫(yī)師或物理治療師的專業(yè)意見。

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