01牛奶的重要性與科學(xué)攝入

牛奶，這一日常生活中的常見(jiàn)飲品，以其香醇的口感和出色的補(bǔ)鈣效果深受人們喜愛(ài)。在最新版的《中國(guó)居民膳食指南》中，特別強(qiáng)調(diào)了奶及奶制品的每日攝入量，從原先的300克增加至300-500克。這一調(diào)整無(wú)疑進(jìn)一步凸顯了牛奶在日常飲食中的不可或缺的地位。

◆ 牛奶的補(bǔ)鈣效果

牛奶中的營(yíng)養(yǎng)，高效吸收利用。牛奶不僅富含鈣質(zhì)，而且其鈣與磷的比例恰到好處。此外，它還含有維生素D、乳糖以及氨基酸等成分，這些都能有效促進(jìn)鈣的高效吸收。正因如此，人體對(duì)牛奶中的鈣質(zhì)吸收利用率極高。飲用300-500克牛奶有助健康。

300克牛奶蘊(yùn)含的豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，正是《中國(guó)居民膳食指南（2022）》所推崇的健康選擇。

◆ 不同人群的攝入建議

RNI，即每日推薦攝入量，對(duì)于體重超標(biāo)的人群而言，喝牛奶竟有一項(xiàng)意想不到的益處。科學(xué)調(diào)查顯示，肥胖者適量補(bǔ)鈣有助于減輕體重。鈣攝入不足會(huì)導(dǎo)致脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而補(bǔ)鈣恰好能糾正這一過(guò)程，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

兒童和青少年需充足鈣攝入以確保骨骼健康成長(zhǎng)。鈣在幫助兒童和青少年達(dá)到最佳峰值骨量方面扮演著關(guān)鍵角色，缺鈣會(huì)直接影響骨骼的健康成長(zhǎng)。這個(gè)時(shí)期若鈣攝入充足，將有助于增加骨礦含量、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，為未來(lái)的骨骼健康奠定基礎(chǔ)。反之，若缺鈣嚴(yán)重，可能會(huì)影響孩子的身高發(fā)育，甚至增加成年后患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。因此，家長(zhǎng)們應(yīng)確保孩子每天攝入足夠的奶制品。

同樣，更年期女性、老年及特定病患群體也應(yīng)增加牛奶攝入以及高血壓、高血糖和高尿酸患者等特定人群，也建議增加牛奶的攝入。

02奶制品的選擇與食用注意事項(xiàng)

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每日攝入足量奶制品，不僅因?yàn)槟淌茄a(bǔ)鈣的優(yōu)選食物，還為了確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。牛奶作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，其含有的必需氨基酸種類全面、數(shù)量豐富，更利于人體吸收。應(yīng)選擇低糖、低鹽的酸奶、奶粉和奶酪，避免含乳飲料。確保攝入充足的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，謹(jǐn)慎挑選以免影響健康。

◆ 牛奶的加熱與食用禁忌

需要提醒的是，在選擇奶制品時(shí)，應(yīng)優(yōu)先挑選糖分含量較低的酸奶和奶粉，同時(shí)選擇低鹽的奶酪。此外，要注意區(qū)分含乳飲料與牛奶，盡管兩者都含有牛奶成分，但含乳飲料中大部分是水，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及牛奶。含乳飲料中通常含有白砂糖，因此多數(shù)被歸類為含糖飲料。因此，在選擇時(shí)務(wù)必謹(jǐn)慎，以確保獲得牛奶中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱牛奶，建議隔水加熱。長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮牛奶會(huì)破壞其中的維生素C和維生素B1、B2，同時(shí)可能形成磷酸鈣沉淀，降低鈣的吸收。建議采用隔水加熱的方法，將牛奶置于80℃左右的熱水中，加熱5分鐘即可，這樣既安全又便捷，還能保留最多的營(yíng)養(yǎng)成分。

牛奶不宜與巧克力同食，冰凍后飲用也會(huì)影響吸收。若需再次飲用上次未喝完的牛奶，應(yīng)煮沸后飲用，遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。此外，牛奶與巧克力不宜同時(shí)食用，因?yàn)榕Ｄ讨械拟}會(huì)與巧克力中的草酸發(fā)生反應(yīng)，生成不利于鈣吸收的草酸鈣。同樣，將牛奶冰凍后，其脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)分離，影響鈣質(zhì)的吸收。對(duì)于想補(bǔ)鈣的人來(lái)說(shuō)，過(guò)多攝入粗糧也會(huì)影響牛奶中鈣的吸收，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維和磷酸肌醇會(huì)與牛奶中的鈣質(zhì)結(jié)合，降低其吸收率。因此，“每天一杯奶，強(qiáng)壯中國(guó)人”的理念下，我們應(yīng)確保足量飲奶，以促進(jìn)健康。

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