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如何計算每日營養(yǎng)攝入和能量需求

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月01日 14:03

如何計算每日營養(yǎng)攝入和能量需求？
大家好！今天我們來聊聊如何科學地計算每日所需的能量和營養(yǎng)配比。這個問題其實很重要，畢竟吃對了才能健康嘛！
基礎代謝怎么算？
首先，咱們得知道基礎代謝是什么。簡單來說，基礎代謝就是你一天啥也不干，靜靜地躺著所需的能量。計算方式也有講究：
男性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
女性：10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
每日所需能量
接下來，咱們算算每日所需的能量。這個得看你每天的活動量。一般來說，減脂期每天需要攝入2.3-2.8克/公斤的蛋白質，占總卡路里的15%-25%；增肌期則需要1.8-2.3克/公斤的蛋白質，占總卡路里的20%-30%。
舉個例子
比如說，有個哥們兒，體重68公斤，身高170厘米，年齡26歲，目標是增肌。他的基礎代謝就是10 × 68 + 6.25 × 170 - 5 × 26 + 5 = 1617.5大卡。然后，他每天的活動系數(shù)是1.55，所以每日所需能量就是1617.5 × 1.55 = 2507.1大卡。
營養(yǎng)配比
最后，咱們來算算營養(yǎng)配比。根據(jù)上面的例子，他每天需要攝入122.4克蛋白質、55.7克脂肪和379克碳水化合物。
小貼士
每種計算方式都有一定的誤差，大家可以根據(jù)自己的實際情況合理調整。不同活動系數(shù)下，所需的能量和營養(yǎng)配比也會有所不同。

希望這些信息對你有幫助！如果覺得有用，記得分享給朋友們哦！

參考文獻：《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》、食物營養(yǎng)成分查詢平臺。