首頁資訊兩個誤區(qū)讓你減肥事倍功半！

兩個誤區(qū)讓你減肥事倍功半！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月01日 08:03

很多人都說女生天生數(shù)學就比較不好，如果只看文理班的性別比例，好像是這樣。但我認為這個論述有待商榷，至少，說起減肥時，女孩子們總是可以展現(xiàn)出驚人的卡路里計算能力：

1千克的脂肪約含7700千卡的熱量，走路1千米消耗約62千卡，124千米才能瘦1千克。臺北地鐵總長115千米，也就是說，就算你從淡水站一路走，連支線新北投站也不放過地繞遍了整個臺北地鐵，也還不夠減脂1千克！

坊間最常聽到的數(shù)學減肥法，便是根據(jù)剛剛的7700千卡/千克為基準計算的。在一段時間內(nèi)，通過增加運動量和少吃東西，來降低總熱量攝取。假如每天散步1.5小時，以人的平均走速5.2 千米/小時來算，一周就可以減少3385千卡；再搭配每天減少熱量攝取616千卡，那么只需嚴格執(zhí)行“每天散步到4千米外點麥當勞不吃大包薯條”的策略，一周就可以減重一千克。

聽起來雖然有點慢，但還可以接受。不過很遺憾的是，這個減肥方法隱含了數(shù)學中“近似”的觀念。

第一個近似是假設(shè)一套減肥策略對每個人都有同樣的效果。事實上，每個人的代謝速率不一樣，有些人走1小時會消耗比較多的熱量，有些人則會比較少。如果將不同人的體質(zhì)簡化成同樣的標準，那么在執(zhí)行同樣的減肥策略時，有人成效就會比較好，有人就會比較差。好消息是，通常胖的人效果比較好，因為胖子走路會消耗比較多熱量，倒不一定是因為都那么胖了所以進行減肥會格外認真。

第二個近似則是假設(shè)人們在持續(xù)使用一套減肥策略時，可以一直達到同樣的效果，比如1周瘦1千克，那么1個月就瘦4千克。但問題是，個人體質(zhì)會跟著體重、跟著生活習慣自動調(diào)整。因此實際狀況是，執(zhí)行同樣的減肥策略，幾個月后效果將會越來越差。好比你是每天吃一個肯德基全家桶的80千克小胖子，減少熱量攝取616千卡，散步1.5小時，你認為每天從九塊雞，變成邊走邊吃六塊雞（減少882千卡），這樣堅持半年你就會變成80-52/2=54千克的瘦子嗎？！

當飲食習慣調(diào)整一陣子后，你的熱量攝取基準點會降低，如果想再減肥，就得依據(jù)新的飲食習慣再下調(diào)你的熱量攝取。用數(shù)學的話來說，減肥策略造成的體重減少并非線性，而是一個開口向上的凸函數(shù)，體重的減少會隨著時間而趨緩，時間對體重的負斜率會逐漸變大，最后趨近于0。

為了真的能在一定時間內(nèi)有一定減肥效果。美國國家糖尿病、消化病與腎病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases，NIDDK）的研究團隊搜集了大量數(shù)據(jù)，整理出上百條變數(shù)為身高、體重、飲食習慣、運動習慣的公式，再利用數(shù)學技巧，將公式縮減，設(shè)計出一套體重模擬器（Body Weight Simulator）。今天，我們就來教各位如何使用體重模擬器。

首先，要在左上方的區(qū)塊依次輸入：現(xiàn)在的體重（請注意旁邊有沒有人）、性別、年齡和身高。根據(jù)后三項指數(shù)，軟件可以計算出你的基礎(chǔ)代謝率（Resting metabolic rate）。之后，再根據(jù)你的運動程度（Physical activity level），換算出維持你每天運作的卡路里消耗。

運動程度（Physical activity level）包括工作所需的勞動程度（分成4級），以及休閑時的運動強度（分成5級），越往下表示運動強度越高。根據(jù)測試結(jié)果，兩項都選最低的得分為1.4分，若都是選最高的，則有2.3分。其他條件相同下，每天消耗的熱量就是這個分數(shù)乘上基礎(chǔ)代謝率（為什么在寫這些的時候我都覺得很多女性讀者會嗤之以鼻，想說這不是基本的嗎，你還敢寫出來）。

以我的狀況來說，工作所需的勞動程度是最低的“一天大多時間都坐在電腦前”；而休閑時的運動則是第四項“一周至少一次以上的規(guī)律運動”，最后獲得1.7分。

輸入這些數(shù)值后，將鼠標移到右方，設(shè)定你的減肥目標（My goal is to weigh），也就是X天內(nèi)減重Y千克，再按下“開始模擬”（run simulation），你就可以看到兩組數(shù)字：左邊顯示的是減肥期間內(nèi)，你每天要減少多少卡路里的攝??；右邊是減肥期間后，為了維持這樣的身材，你每天該攝取多少卡路里。通常來說，減肥期間得吃少一點，之后維持就不用那么辛苦了。

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體重模擬器使用方法。圖片來源：niddk.nih.gov

以一位30歲、體重52千克，身高160公分，總是不運動的女性為例?；A(chǔ)代謝率為1211千卡，每天總消耗1695千卡。若想在60天內(nèi)瘦到47千克，嗯，竟然跳出警告視窗“模擬結(jié)果是不健康的過低BMI指數(shù)（This simulation resulted in an unhealthy low BMI）”。

先澄清一下我個人是喜歡有一點點肉的女孩子（不過我跟唐玄宗的審美觀應該還有一段差距啦），只是我以為大多數(shù)臺灣女孩子都比這樣還瘦。

瘦身計劃的60天內(nèi)，每天攝取的熱量必須只有1158千卡，60天后可以回到1591千卡，只比原本少100千卡，差不多是少喝一罐可樂。如果擔心60天內(nèi)無法吃那么少，也可以用提升運動量來增加消耗的熱量。以同樣的設(shè)定來說，要是提升運動量1倍，那減肥的60天內(nèi)每天可以攝取1457千卡，只比原來減少了238千卡。模擬結(jié)果不僅會以數(shù)據(jù)呈現(xiàn)，還會有好幾種不同的圖表讓你更清楚自己的體重、BMI會如何變化。

根據(jù)體重模擬器得出的體重變化曲線。圖片來源：niddk.nih.gov