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運動健康：改善睡眠、抗抑郁與延緩衰老的極佳選擇

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 19:18

擁有運動習慣的人，在日常生活里能深切感受到運動所帶來的種種益處。它不僅有助于身體的健康，更能有效舒緩壓力、驅(qū)散焦慮，使人煥發(fā)出充滿活力的氣息。正因如此，許多人將運動譽為治愈身心問題的萬能良藥。那么，在眾多運動方式中，哪些被證實最具益處呢？其中，抗阻運動被特別提及為改善睡眠的“最佳運動”。

01運動對健康的影響

? 改善睡眠與抗抑郁

近年來，越來越多的研究顯示，抗阻運動，如深蹲、俯臥撐等力量訓練，對于提升睡眠質(zhì)量具有顯著效果，堪稱改善睡眠的“天然良藥”。2024年6月，《公共科學圖書館·綜合》雜志發(fā)布的一項研究顯示，對于65歲以下的人群而言，力量訓練在提升睡眠質(zhì)量方面表現(xiàn)尤為出色，甚至超越了跑步、走路等有氧運動的效果。此外，運動對心理健康的積極影響也備受矚目，被多項臨床實踐指南所認可。一場酣暢淋漓的運動過后，許多人都會感受到心情的明顯改善。

2024年1月，《英國醫(yī)學雜志》上刊登的一項研究揭示，運動對于抑郁癥狀具有顯著的療效，而在所有運動類型中，跳舞被證實為對抗抑郁的最優(yōu)選擇。

此外，步行、慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動以及太極拳等運動方式，同樣被證實對身心健康有益。

? 延緩衰老與降血壓

揮拍類運動如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，也被知名醫(yī)學期刊《柳葉刀》的一項長達15年、涉及8萬人的研究證實為延緩衰老的最佳選擇，能夠顯著降低全因死亡率。揮拍類運動不僅要求眼手協(xié)調(diào)，還需全身多個肌肉群的協(xié)同參與，在擊球的瞬間釋放出強大的爆發(fā)力。這類運動不僅能有效增強肌肉骨骼的力量，提升心肺功能，還能顯著提高人的專注度，保持大腦的活躍狀態(tài)，從而起到延緩大腦衰老、保護心血管系統(tǒng)的作用。

等長運動，作為一種特殊的運動方式，被證實為降血壓的有效手段。這種運動形式主要依靠肌肉的等長收縮來產(chǎn)生力量，與揮拍類運動不同，但它同樣能夠帶來顯著的健康效益。通過等長運動，人們能夠增強肌肉的力量和耐力，提升心肺功能，進而實現(xiàn)對血壓的有效控制。

2023年，《英國運動醫(yī)學》雜志刊登了一項重大發(fā)現(xiàn)：各類運動均對降血壓有所助益，而等長運動在降低血壓方面表現(xiàn)尤為突出。諸如靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步以及提踵等動作，都能有效幫助人體降低血壓水平。

? 增強骨密度與走路鍛煉

在體檢時，“骨密度偏低”和“骨質(zhì)疏松”常常成為人們關(guān)注的健康問題。近期，《骨骼》醫(yī)學期刊上發(fā)表的一項研究揭示，增強骨密度的最佳運動并非跑步或走路，而是力量訓練。研究表明，在增加和保持骨密度方面，力量訓練的表現(xiàn)優(yōu)于平板支撐、靠墻半蹲等靜態(tài)運動，以及走路、跑步等日常活動。

此外，走路鍛煉也被證實為緩解腰痛的“最佳運動”。2024年6月，《柳葉刀》雜志發(fā)布的一項研究顯示，步行作為一種低成本、低風險的運動方式，能有效減少下背痛的復發(fā)，尤其適用于背痛初發(fā)者。

走路鍛煉，這一簡單易行的運動方式，不僅有助于增強心肺功能、促進血液循環(huán)，還能有效降低血壓和血糖水平，從而減少心血管疾病的風險。若想讓運動效果更佳，建議選擇在每日18點之后進行走路鍛煉，此時段被證明為運動的黃金時段。2024年4月，《糖尿病護理》期刊發(fā)布了一項研究，指出肥胖或糖尿病患者18點之后運動效果最佳，獲益最大。同年6月，《肥胖》期刊也得出類似結(jié)論，強調(diào)18點以后運動對降低血糖最為有利。

02運動的最佳時長和強度

多項研究還揭示了運動的最佳時長和強度。首先，并非運動時間越長效果越好?！读~刀·精神病學》雜志發(fā)表的一項涵蓋120萬人的研究顯示，每次運動30至60分鐘為最佳時長，其中45分鐘時效果達到峰值。若運動時間超過90分鐘，反而可能產(chǎn)生負面影響。其次，運動強度也至關(guān)重要。運動強度過低無法達到預(yù)期效果，而過高則可能增加受傷風險。因此，建議至少達到中等強度運動，即心率控制在最大心率的60%至85%范圍內(nèi)，大約為每分鐘100至140次。這樣的強度既能確保運動效果，又能有效預(yù)防運動損傷。