當(dāng)今社會，體重管理已成為一個熱門話題。為貫徹黨中央決策部署，落實《健康中國行動（2019-2030年）》有關(guān)要求，倡導(dǎo)和推廣文明健康生活方式，提升全民體重管理意識和技能，國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《居民體重管理核心知識（2024年版）》及其釋義，提出了體重與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性疾病的重要危險因素。

　　體重不僅僅是一個數(shù)字，更是關(guān)系到我們的健康和生活質(zhì)量。如何通過合理飲食、科學(xué)運動等健康生活方式來預(yù)防超重/肥胖和體重過輕等情況的發(fā)生顯得尤為重要。

　　一、什么是健康體重？

　　健康體重是指長期將體重保持在適宜范圍內(nèi)的健康狀態(tài)。適宜的體重范圍有助于降低患病風(fēng)險，提高生活質(zhì)量和心理健康水平。

　　二、如何判斷是否為健康體重？指標(biāo)有哪些？

　　《居民體重管理核心知識（2024年版）》提出定期監(jiān)測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。依據(jù)現(xiàn)行《成年人體重判定》(WS/T 428-2013)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，反映人體體重是否為健康的指標(biāo)主要有：

　　（一）體重指數(shù)（BMI）

　　體重指數(shù)是一種計算身高別體重的指數(shù)，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個指標(biāo)，計算方法是體重(kg)與身高(m)的平方的比值。成年人體重指數(shù)的判定標(biāo)準(zhǔn)如下：

　　體重過輕：BMI<18.5

　　體重正常：18.5≤BMI<24.0

　　超重：24.0≤BMI<28.0

　　肥胖：BMI≥28.0

　　（二）腰圍

　　腰圍指腋中線肋弓下緣和髂嵴連線中點的水平位置處體圍的周徑長度。腰圍也是評估健康體重的重要指標(biāo)，特別是對于中心型肥胖。腰圍過大與多種代謝性疾病和心血管疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。

　　中心型肥胖：成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米。

　　中心型肥胖前期：85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85 厘米。

　　（三）腰臀比

　　腰臀比即腰圍與臀圍之比。

　　正常成人男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，可診斷為中心型肥胖。

　　提示：學(xué)齡前兒童可使用《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T423-2022）評估生長情況；學(xué)齡兒童青少年通常使用《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》（WS/T456-2014）和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來評估體重情況。孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)之一，體重增加過少和過多都會影響母嬰健康，可參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T801-2022）、《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T828-2023），在孕期加強體重監(jiān)測，并在醫(yī)生指導(dǎo)下做好體重管理。

　　三、影響健康體重的因素有哪些？

　　1.遺傳因素：遺傳因素不僅影響肥胖的程度，還影響脂肪分布的類型，特別是對內(nèi)臟脂肪的影響。家族中有肥胖史，出現(xiàn)超重和肥胖的概率會增加。

　　2.飲食習(xí)慣：隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民群眾生活水平的提高，當(dāng)前我國居民的飲食結(jié)構(gòu)有所改變，動物性食品、含糖飲料、油炸食品、精制谷物和深加工等消費量不斷增加，長期高脂、高糖、高鹽飲食會導(dǎo)致體重增加。

　　3.行為因素：隨著生活節(jié)奏的加快及生活方式的改變，越來越多的人久坐少動、缺乏體育鍛煉，身體活動不足是導(dǎo)致超重和肥胖的重要原因之一。

　　4.心理因素：研究表明，壓力過大會導(dǎo)致人體分泌更多的皮質(zhì)醇，不僅如此，長期處于壓力大的情緒中也會影響下丘腦和周圍神經(jīng)系統(tǒng)的攝食調(diào)節(jié)作用，分泌更多增加食欲的神經(jīng)肽，進(jìn)而導(dǎo)致進(jìn)食過多、能量過剩。因此，不良的心理狀態(tài)也是引起居民超重或肥胖的因素之一。

　　5.藥物作用或疾病因素：某些藥物如激素類藥物、抗抑郁藥等可能會導(dǎo)致體重增加。慢性疾病如糖尿病、甲狀腺功能減退等會影響人體的能量平衡，進(jìn)而導(dǎo)致體重變化。

　　6.其他社會因素：如家庭生活觀念等社會文化因素、空氣污染、政策因素等也會影響體重的變化。

　　四、如何保持健康的體重？

　　1.合理膳食，做好飲食調(diào)整：健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。控制總能量攝入，避免過量進(jìn)食，特別注意減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入。適量攝入蔬菜、水果、全谷物（良好來源：玉米、燕麥、蕎麥、糙米、紫米、黑米、薏米等）、低脂肪奶制品等富含纖維素的食物，有助于維持健康體重。

　　超重和肥胖人群：應(yīng)降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物（如燕麥片、全麥面包、雜糧飯、谷物餅等）、新鮮蔬菜、水果等；規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

　　體重過輕人群：首先應(yīng)排除疾病原因，并根據(jù)目前的健康狀況、膳食和運動情況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平。

　　2.適量運動，堅持科學(xué)運動：推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度的運動，如快走、跑步、騎自行車、廣場舞、太極拳、游泳等有氧運動，但要根據(jù)自身情況選擇運動強度和時間，避免過度運動造成的傷害。

　　老年人應(yīng)重視運動安全，科學(xué)評估，量力而行，建議積極進(jìn)行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　3.減少久坐，保持積極心態(tài)：減少久坐時間，每小時起身活動一次，促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉活動。保持積極樂觀的心態(tài)，避免因體重問題而產(chǎn)生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

　　4.充足睡眠，科學(xué)進(jìn)行減重：睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同，應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)保持良好睡眠，保持規(guī)律作息，避免熬夜。此外，超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3-6個月內(nèi)減少體重的5%-10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

　　65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。

　　孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。

　　五、如果已經(jīng)處于超重/肥胖，如何選擇飲食呢？

　　依據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，對成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出以下6條原則和建議：

　　1.控制總能量攝入，保持合理膳食。

　　2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

　　3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

　　4.多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

　　5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。

　　6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

　　每個人是自己健康的第一責(zé)任人，個人應(yīng)養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣，主動學(xué)習(xí)健康體重知識，踐行健康生活方式，做好體重管理。

　　參考來源：

　　1.《居民體重管理核心知識（2024年版）》及其釋義；

　　2.《成年人體重判定》(WS/T 428-2013)；

　　3.《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》；

　　4.《營養(yǎng)指導(dǎo)人員能力提升培訓(xùn)參考教材》；

　　5.《運動處方中國專家共識（2023）》。

　　文/綿陽市涪城區(qū)疾病預(yù)防控制中心 王蒙杰

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