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100克常見食物的蛋白質(zhì)含量差異較大，肉類、豆類、蛋奶類等是主要來源。不同食物的蛋白質(zhì)含量和吸收率不同，搭配均衡飲食更利于營養(yǎng)補(bǔ)充。以下是常見食物每100克的可食部分蛋白質(zhì)含量參考：

肉類1.雞胸肉：約24克（低脂高蛋白） 瘦牛肉：約20-22克 豬里脊：約20克 三文魚：約20克（含Omega-3脂肪酸） 雞蛋：約13克（1個雞蛋約6克） 乳制品2.脫脂牛奶：約3.4克（1杯約8克） 希臘酸奶：約10克（無糖型） 奶酪：約20-25克（高鈣，但脂肪含量較高） 豆類及制品1.黃豆（干）：約36克（需煮熟后食用） 豆腐：約8-12克（嫩豆腐較低，老豆腐較高） 黑豆：約21克（煮熟后約8克） 鷹嘴豆：約19克（煮熟后約9克） 谷物與堅果2.燕麥片：約13克（高纖維，需搭配其他蛋白來源） 藜麥：約14克（完全蛋白，含9種必需氨基酸） 杏仁：約21克（高熱量，需控制攝入量） 其他植物蛋白3.螺旋藻（干）：約57克（高蛋白但日常食用量少） 花生：約25克（脂肪含量較高） 高蛋白食物（ > 20克/100克）：雞胸肉、瘦牛肉、黃豆、奶酪等。 中蛋白食物（10-20克/100克）：雞蛋、豆腐、藜麥、三文魚等。 低蛋白食物（ < 10克/100克）：米飯（約2.6克）、土豆（約2克）、部分綠葉蔬菜（如菠菜約2.9克）。 吸收率差異：動物性蛋白（如雞蛋、牛奶）的氨基酸組成更接近人體需求，吸收率通常高于植物性蛋白。 1.烹飪影響：油炸或過度加工可能破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，推薦蒸、煮、烤等健康方式。 2.膳食均衡：植物蛋白需搭配多種食物（如豆類+谷物）才能補(bǔ)全必需氨基酸。 3.

數(shù)據(jù)參考自《中國食物成分表》，實際含量可能因品種、產(chǎn)地、加工方式略有差異。需結(jié)合自身需求（如增肌、減脂）調(diào)整攝入量，建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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