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2024年4月是全國第36個愛國衛(wèi)生月。今年的活動主題是“健康城鎮(zhèn)健康體重”。體重管理是一個綜合的過程，涉及飲食、運動、心理等多個方面。本期《深度解讀》專欄聚焦肥胖人群如何科學(xué)減重。肥胖人群想要成功減重，需要用好3個法寶——管住嘴、邁開腿、守好心，讓體重管理更科學(xué)、有效。

管住嘴：合理膳食，營養(yǎng)搭配

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 孫銘遙 陳偉

肥胖是當(dāng)今世界人類最大的公共衛(wèi)生難題之一，對個體健康和社會負(fù)擔(dān)都是極大的挑戰(zhàn)。

肥胖可導(dǎo)致較高的早期死亡風(fēng)險，增加總體死亡率。目前，超重和肥胖已經(jīng)成為全球第五大死亡原因，除與糖尿病、卒中、冠狀動脈疾病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎等多種慢性疾病的發(fā)生相關(guān)外，還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。另外，肥胖的流行還給國民經(jīng)濟帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。

減重對健康影響大

超重和肥胖會導(dǎo)致很多并發(fā)癥，比如高血壓、糖尿病、血脂異常等，而減重有助于改善慢性并發(fā)癥、提升并發(fā)癥的治療效果。肥胖或超重者合并糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病，都建議進行減重。

減輕5%～10%的體重通常被推薦給肥胖人群。人群研究顯示，肥胖者即使只減輕5%的體重也可以改善脂肪組織，肝臟和肌肉的胰島素敏感性，以及胰島β細(xì)胞功能，同時改善多個器官的代謝功能。進一步的體重下降有助于降低血壓、甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，減少糖尿病患者降糖藥物的使用量。減重對改善睡眠呼吸暫停和脂肪肝也具有一定的作用。從遠(yuǎn)期來看，減重還有助于降低心血管疾病和腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。

管理體重選對方法

全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術(shù)治療，也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。全生活方式管理是指對超重、肥胖者同時實施多種生活方式干預(yù)策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個要素。

在飲食干預(yù)方面，限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進而減輕機體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險因素。其余飲食干預(yù)方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見。另外，極低能量飲食（每天攝入能量小于800千卡）只能在某些特殊情況下使用，并且必須在多學(xué)科醫(yī)療團隊的密切監(jiān)督和指導(dǎo)下進行，以免帶來不必要的風(fēng)險和其他健康問題。

特殊人群重點關(guān)注

兒童和青少年是減重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建議在《中國居民膳食指南（2022）》食物多樣、營養(yǎng)均衡的原則上，保證兒童青少年生長發(fā)育對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的需求，同時結(jié)合肥胖兒童青少年控制體重的需要，限制總能量攝入，推薦攝入谷薯雜糧、蔬菜水果等膳食纖維含量高的食物。

除了兒童青少年，老年肥胖者也是減重管理的特殊人群。他們不僅要適當(dāng)限制能量攝入，還要補充足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。老年人應(yīng)避免采取極低能量飲食減重，否則可能會下調(diào)骨骼肌蛋白質(zhì)合成并加速蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致骨骼肌肌肉質(zhì)量和肌力降低，增加體液和電解質(zhì)失衡風(fēng)險。

科學(xué)減重注意細(xì)節(jié)

在控制總能量的前提下，減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍花等。主食應(yīng)盡量選擇復(fù)合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復(fù)合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感，不容易讓人增加體重。建議減重者將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。

減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)限制在3克以內(nèi)，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選生吃、拌、蒸、煮、燉，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

邁開腿：適度運動，避免損傷

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 孫揚 張樹蓉 戈允申

科學(xué)減重離不開正確的運動方式。建議超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個人偏好，在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下制訂合理的運動計劃，并堅持鍛煉。

運動對健康有很多好處

運動可以燃燒卡路里。當(dāng)運動消耗的能量超過了通過食物攝入的能量時，體重就會下降。

運動能夠提高睡眠質(zhì)量。研究顯示，良好的睡眠與體重控制之間存在密切聯(lián)系。良好的睡眠可促進身體的恢復(fù)，維持肌肉健康。

運動對于心理健康有積極影響。運動時，大腦會釋放出內(nèi)啡肽等“快樂激素”，這些化學(xué)物質(zhì)能夠緩解壓力，減輕焦慮和抑郁情緒，可在一定程度上減少情緒性進食和無意識的暴飲暴食，有助于管理體重。

選擇合適的運動方式

肥胖者要選擇合適的運動方式，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體重合理地下降，還要避免運動損傷。

有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。剛開始運動時，應(yīng)以中等強度為主，保證循序漸進，以免增加運動損傷的風(fēng)險。通常在最開始，每周運動3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個人情況逐步增加每周運動次數(shù)至5次，每次30分鐘，即可達到世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強度有氧運動。另外，開展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強肌肉力量，提高代謝水平。建議每周進行2～3次抗阻訓(xùn)練，主肌群2～4組，每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)能力水平和鍛煉目標(biāo)維持在8～15次。

不同年齡段運動方式不同

對不同年齡段的人，減重運動方式的選擇也會有需要考量的特殊因素，以避免運動損傷。

肥胖的兒童：減重運動應(yīng)以游戲和趣味運動為主，目標(biāo)是增加活動量，而不應(yīng)該使他們感到壓力。家長可以鼓勵孩子多參加戶外活動。

肥胖的青少年：青少年時期是塑造健康生活習(xí)慣的關(guān)鍵時期，因此運動計劃應(yīng)該多樣，以維持其對運動的興趣和參與度?？梢赃x擇各種球類運動，競技性強又有社交屬性。同時，輔以跑步、游泳等增強心肺耐力的有氧運動，以及徒手力量訓(xùn)練等，幫助其在青春發(fā)育的關(guān)鍵期獲得更好的心肺耐力水平和肌肉骨骼健康狀態(tài)。

肥胖的中年人：因每日運動時間有限，可選擇計劃靈活且高效的高強度間歇訓(xùn)練，以在短時間內(nèi)獲取更大的健康效益。同時，這類人可以嘗試通過練習(xí)瑜伽、八段錦等，改善因久坐帶來的脊柱問題。

肥胖的老年人：他們運動的目的不僅在于減重，還包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力，預(yù)防跌倒。因此，可選擇強度較低、身體負(fù)荷較輕的運動方式，如散步、打太極拳等。

守好心：情緒穩(wěn)定，知行合一

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科 況利 譚建宇 翟健 楊柳

在減重之路上，我們會遇到兩個住在內(nèi)心的小精靈：一個是“減重精靈”，另一個是“放縱精靈”。

胖墩是一個大學(xué)生，他一直渴望擁有健康而輕盈的身體。帶著這個想法，他踏上了減重的旅程，希望有一天能夠自信地站在人群中，不再因為自己的體形而感到羞澀。

這天清晨，胖墩在激情澎湃的音樂中醒來，決定執(zhí)行自己的減重計劃?！皽p重精靈”說：“加油，你只要勇敢踏出門，就離減重成功更近了一步?！薄胺趴v精靈”卻說：“今天太熱了，在家躺著吹空調(diào)多舒服，別去運動了?！弊罱K，胖墩決定休息一天，明天再開始。

整整一天，胖墩試圖通過控制進食來減重，以減少沒有運動的內(nèi)疚感。在“減重精靈”的監(jiān)督下，他一整天幾乎什么都沒吃，只喝了些水，吃了幾片生菜。但當(dāng)夜幕降臨時，孤獨和饑餓感開始侵襲他的內(nèi)心。“放縱精靈”圍著他的頭頂嗡嗡嗡地飛：“今天你學(xué)習(xí)那么累，放縱一下怎么了？”于是他點了一份外賣——烤串、奶茶和奶油蛋糕。吃完后的胖墩感到前所未有的罪惡和失落。

經(jīng)過幾天的“掙扎”，胖墩開始懷疑自己為減重付出的努力是否值得。慢慢地，因為體重遲遲減不下來，他開始出現(xiàn)情緒低落、暴飲暴食的情況。無奈之下，他來到學(xué)校心理咨詢室，向心理老師尋求幫助。心理老師在聽到他的經(jīng)歷后，告訴他在科學(xué)減重的通關(guān)旅程中，要在“減重精靈”的陪伴下實現(xiàn)減重的目標(biāo)，也要學(xué)會和“放縱精靈”共處的方法。掌握了這些方法，就可以實現(xiàn)科學(xué)減重的愿望。

情緒和體重密切相關(guān)

對許多人來說，情緒和飲食緊密相連。壓力、焦慮或抑郁等情緒問題常常會導(dǎo)致飲食失調(diào)，比如暴飲暴食或食欲喪失，這兩種極端都可能導(dǎo)致體重出現(xiàn)問題。有研究表明，處于抑郁狀態(tài)的人有更高的肥胖風(fēng)險。這一現(xiàn)象部分是由于情緒不穩(wěn)定導(dǎo)致的不健康飲食習(xí)慣，如情緒飲食，即在感到壓力或情緒低落時，傾向于攝入高能量、高脂肪的食物以尋求安慰。此外，長期的壓力也會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的改變，增加脂肪的存儲，最終可能導(dǎo)致肥胖。

塑“身”要先塑“心”

俗話說，一口吃不成大胖子。同樣，減重也不能立竿見影。減重前，先要做好心理建設(shè)。

設(shè)置合理的減重目標(biāo)：過高的減重目標(biāo)，容易讓自己失望、喪失信心。建議細(xì)分自己的目標(biāo)，比如每周減重0.5千克，逐步實現(xiàn)。這樣不僅可以增加減重信心，還能增加減重動力。

改變自責(zé)想法：不要因為一次受“放縱精靈”的誘惑而過度自責(zé)。例如，如果有一天吃了高能量的食物，或者沒有達成目標(biāo)，千萬不要過度自責(zé)、想放棄，不如就把這一次的放縱當(dāng)作一個小獎勵。要注意的是，還是要堅守自己減重的初心，不能經(jīng)常受“放縱精靈”影響，動搖減重的決心。

找到支持自己減重的人：比如在“減重精靈”的陪伴下，你會更容易堅持下去。也可以和家人、朋友分享減重目標(biāo)，并讓他們成為你的支持者。

培養(yǎng)積極的自我形象：每天告訴自己，我正在變得更健康、更美麗。要給自己積極的心理暗示，而不是過于關(guān)注自己的體重。

養(yǎng)成科學(xué)運動、規(guī)律作息的習(xí)慣：找到自己喜愛的運動并堅持下去，讓自己的作息變得規(guī)律，不僅可以幫助減重，還能將內(nèi)心的壓力、焦慮等不良情緒釋放出去。

在減重過程中，保持情緒穩(wěn)定和知行合一至關(guān)重要。只有保持良好的心態(tài)，在“減重精靈”的鼓勵下，積極應(yīng)對減重時遇到的挑戰(zhàn)，才能完成健康減重的目標(biāo)。

體重向下，健康向上

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 徐維盛

超重、肥胖已經(jīng)成為威脅全球人類健康的嚴(yán)重問題。其中，兒童期肥胖問題不容忽視。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國6～17歲兒童青少年超重、肥胖率加起來將近20%，6歲以下兒童的超重、肥胖率加起來有10%。與2015年發(fā)布的報告相比，不管是6～17歲兒童青少年還是6歲以下兒童的超重、肥胖率都在上升。

兒童肥胖對于兒童的健康危害很大。它不僅影響兒童個體的生長發(fā)育和身心健康，還對家庭和社會的發(fā)展造成危害。研究證明，兒童期肥胖的健康危害不僅影響成年后肥胖的最終發(fā)生，還會對心腦血管疾病、心理問題的發(fā)生產(chǎn)生影響。

受傳統(tǒng)觀念影響，很多家長認(rèn)為孩子能吃是福，胖點兒好。殊不知，孩子小時候胖，長大之后往往也是胖的，這樣就會造成成年期慢性疾病的增加，從而影響他一生的健康、壽命和生活質(zhì)量。兒童超重、肥胖的原因與家長不正確的觀念有很大關(guān)系，當(dāng)然也有其他因素，如遺傳因素、膳食因素、身體活動、社會文化環(huán)境等。

兒童肥胖的防控需要家庭、學(xué)校和社會的共同參與，而父母是兒童肥胖防控的第一責(zé)任人。如果父母不喜歡吃某種食物，可能孩子也吃不到；如果父母不愿意到戶外活動，孩子可能也沒有積極的身體活動或者養(yǎng)成喜歡運動的行為習(xí)慣。因此，父母要提高健康素養(yǎng)，建立為自己健康和行為負(fù)責(zé)的理念，養(yǎng)成健康的飲食行為，積極開展身體活動，并通過行為示范作用，鼓勵和支持孩子養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。

除了以身作則，家長還要有意識地定期監(jiān)測孩子的身高、體重等指標(biāo)，及時發(fā)現(xiàn)兒童營養(yǎng)健康問題，并作出相應(yīng)的飲食和運動調(diào)整，避免超重、肥胖，保障兒童健康成長。

幫助孩子養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不僅是為了預(yù)防超重、肥胖，最重要的是為了讓孩子能終身受益，體重向下，健康向上。

原標(biāo)題：《科學(xué)減重 用好3個法寶》