新冠康復后，如何科學地進行運動恢復？接下來，讓我們一起探索浙江傳媒學院為你準備的這份新冠康復后體育鍛煉指南。讓我們一起迎接春季，開啟健康運動的新篇章。

春季是萬象更新的時節(jié)，也是我們揚帆起航、開啟新征程的絕佳時機。新冠康復后，不妨伸伸懶腰，根據自身實際情況，科學地投身于運動之中，迎接健康的春天。

此之前，《運動健康》雜志發(fā)布了一項涵蓋約2000名跑者的問卷調查結果。數據顯示，在特定時間段內，有過新冠感染史的跑者受傷概率為30.9%，明顯高于未感染新冠的跑者（21.3%）。這一發(fā)現提示我們，在恢復運動習慣的過程中，新冠康復者需特別謹慎。

011.康復運動原則

1.1 ? 安全至上與逐步推進

在開始運動前，務必做好充分的準備活動和熱身，以及運動后的放松，以確保自身安全，適應鍛煉的強度?？茖W且適當地增加鍛煉時間和運動強度， 避免因突然增加而引發(fā)不適。

1.2 ? 全面發(fā)展與因人而異

力求讓身體的各個部位都參與到運動中，以提高各器官系統(tǒng)的整體機能。根據每個人的恢復程度、身體特點以及運動習慣，來量身定制個性化的體育鍛煉計劃。

022.基本要求

2.1 ? 發(fā)病期間與轉陰后注意事項

在抗原陽性或有癥狀時，應避免進行體育鍛煉。對于輕型確診病例，在病情穩(wěn)定且不影響治療和恢復的前提下，可以適當進行如散步、適應恢復性拉伸等有益于維持正常身體機能的運動。

學生“陽轉陰”后， 不建議立即進行劇烈運動。若無基礎病癥，應在康復一周后再開始恢復鍛煉。若出現咳嗽、氣促、心悸等癥狀，應立即停止運動。

2.2 ? 痊愈后鍛煉建議

痊愈后， 若感覺自身心肺功能和全身基礎狀況良好，可逐漸增加運動量。初始恢復階段，建議進行一星期左右的低強度運動，如散步、拉伸等，活動時間不超過30分鐘，以身體無不適為宜。隨著身體逐漸適應，可以逐步引入力量訓練、平衡訓練等更復雜的運動形式，但需避免高強度運動以預防心肌損傷。若活動后感到疲勞或其他癥狀加重，應立即停止并尋求醫(yī)療建議。

033.恢復鍛煉五階段

為了幫助大家更好地進行恢復鍛煉，我們將其劃分為五個階段。 每階段有其特定的運動強度和方式。同時，Borg主觀疲勞感知評估量表，作為世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關疾病康復指導手冊》中推薦的量表，被廣泛應用于感染后患者的恢復評估。

3.1 ? 階段一至階段五的循序漸進

第一階段：恢復鍛煉的準備階段

在這一階段，患者可以進行一些輕度的活動，如控制呼吸練習、溫和步行、拉伸以及平衡練習。但需注意，若對上述任何活動的RPE值超過1分，則不宜進行，否則可能影響恢復?；颊呖梢赃x擇RPE值不超過1分的活動，例如靜坐或站立時的肌肉拉伸，每個動作都應輕柔且持續(xù)15-20秒。同時，平均心率應控制在120次/分鐘以內。

第二階段：低強度活動

在這一階段，患者可以嘗試進行如散步、輕微的家務或園藝工作等低強度活動。但需留意，若對上述任何活動的RPE值超過3分，則不宜進行，以免影響恢復。若RPE值維持在2-3分以內，則可逐步增加每日鍛煉時間至10-15分鐘，并持續(xù)至少七天，期間需確保無“勞累后不適”的癥狀出現。同時，平均心率應控制在120次/分鐘以內。

第三階段：中等強度活動

患者可嘗試進行快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜或阻力練習等中等強度活動。但需注意，若上述活動的RPE值超過5分，則不宜在本階段進行。若RPE值維持在4-5分以內，則可逐漸增加每日鍛煉時間至20-30分鐘，并持續(xù)至少七天，期間需確保無“勞累后不適”的癥狀出現。同時，平均心率應控制在120-140次/分鐘范圍內。

第四階段：具備協(xié)調與高效技能的中等強度鍛煉

患者可嘗試進行跑步、騎自行車、游泳以及參加舞蹈課等具備協(xié)調與高效技能的中等強度鍛煉。但需留意，若在這些活動中的RPE值超過7分，則不宜繼續(xù)進行。若RPE值維持在6-7分以內，則可繼續(xù)參與這些活動，同時確保平均心率穩(wěn)定在120-140次/分鐘范圍內。

第五階段：回歸到基線練習

患者可以逐漸恢復到新冠感染前的正常鍛煉水平，如體育課、陽光長跑以及課外體育活動等。在這些活動中，平均心率應維持在140-160次/分鐘范圍內。

請注意，以上每個階段的恢復都應至少持續(xù)七天，且在進入下一階段前需確保無“勞累后不適”的癥狀。若在恢復過程中感到困難或癥狀出現倒退，應退回至前一階段。同時，若出現任何“危險信號”（例如胸痛或頭暈），應立即停止鍛煉，并在獲得專業(yè)醫(yī)療建議之前避免重新開始。

044.鍛煉指南

在新冠感染后的恢復過程中，鍛煉是至關重要的環(huán)節(jié)。 不同的鍛煉方式可根據五階段恢復提供個性化建議。鍛煉方式多種多樣，包括居家鍛煉（適合未返校學生）、體育課（涵蓋運動隊訓練）、課外體育活動（如自主鍛煉、社團活動和陽光長跑），以及專門的運動隊訓練等。

春回大地，萬物復蘇，一切美好都在向我們走來。浙傳的田徑場，那里充滿了我們的青春回憶，而浙傳的體育館，則靜靜地等待著你的光臨。

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