合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡

高血壓、冠心病的預(yù)防 湖北省黃石市二醫(yī)院心血管內(nèi)科 廖俊林 心血管疾病的發(fā)生過(guò)程和預(yù)防 高血壓和心血管病的危險(xiǎn)因素 高血壓 高血脂 高血糖 吸煙 肥胖 靜坐的生活方式 酗酒 飲食結(jié)構(gòu) 性別與年齡 家族史 自我保健意識(shí) 地區(qū)和種族 其他因素 高血壓病心腦血管疾病 心血管事件 不穩(wěn)定性心絞痛 急性心肌梗塞 左心功能不全 心律失常 心臟性猝死 主動(dòng)脈夾層動(dòng)脈瘤 腦血管事件 高血壓急性腦病 一過(guò)性腦缺血發(fā)作 腦梗塞 腦出血 蛛網(wǎng)膜下腔出血 腦動(dòng)脈硬化性疾病 高血壓及其心腦血管事件的防治意義 對(duì)病人 勞動(dòng)力和生命喪失 占有家庭勞動(dòng)力 被占有的勞動(dòng)力不能為家庭創(chuàng)造價(jià)值 家庭支柱坍塌 職務(wù)提高無(wú)望 經(jīng)濟(jì)收入下降 資金花費(fèi)增加 不能給予家庭幸福 成為家庭負(fù)擔(dān) 高血壓和心腦血管疾病的一級(jí)預(yù)防措施 采用健康的生活方式： 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 措施之一：合理膳食 一、二、三、四、五； 紅、黃、綠、白、黑。 一 每日一袋牛奶。約237ml，可補(bǔ)充易吸收鈣280mg；富含優(yōu)質(zhì)蛋白；輕度降低膽固醇。 二 每日二百五十克左右碳水化合物。相當(dāng)于主食5兩，因人而易，可少至3兩、多至1斤。 三 每日三份高蛋白食品。每份高蛋白食品相當(dāng)于：1兩瘦肉、2兩豆腐、1個(gè)雞蛋、半兩黃豆、2兩魚(yú)蝦或2兩雞鴨。 四 飲食方法四句話。有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八成飽。 五 每日五百克蔬菜或水果。400克蔬菜和100克水果，補(bǔ)充維生素、可溶性纖維素和微量元素。 紅葡萄酒50-100ml/日，其次是白葡萄酒、米酒、紹興酒，啤酒少于300ml，白酒少于25ml。 黃色蔬菜：胡蘿卜、紅薯、南瓜、嫩玉米、西紅柿等。 綠茶。其中含茶多酚最多，有較強(qiáng)的抗氧自由基作用，抗動(dòng)脈硬化作用和防癌作用。 白燕麥粉或燕麥片。每日50克，能降膽固醇39mg%、降甘油三酯76mg%，并可提供可溶性纖維素。 黑木耳有顯著的抗凝作用，每日10~15克即有明顯的抗血小板、抗凝和降膽固醇作用，相當(dāng)于小劑量阿司匹林。 措施之二：適量運(yùn)動(dòng) 2500年前，古希臘名醫(yī)、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底克指出：“陽(yáng)光、空氣、水和體育運(yùn)動(dòng)，這是生命和健康的源泉”。 古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)的發(fā)源地希臘有這樣的山崖石刻： “ 你想變得健康嗎？你就跑步吧！ 你想變得聰明嗎？你就跑步吧！ 你想變得美麗嗎？你就跑步吧！” 運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持三個(gè)原則： 有恒、有序、有度。 掌握“三、五、七”的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 三：每天步行約三公里，時(shí)間在30分鐘以上； 五：每周要運(yùn)動(dòng)五次以上，只有規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)才有效果； 七：運(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為170（中等運(yùn)動(dòng)量）。 運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng) （用大肌群做阻力較小但重復(fù)次數(shù)較多的運(yùn)動(dòng)） 跑步 步行 太極拳 自行車 游泳 室內(nèi)運(yùn)動(dòng) 不宜運(yùn)動(dòng)：劇烈運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)運(yùn)動(dòng) 每次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分三個(gè)階段： 先進(jìn)行5-10分鐘的輕度熱身； 然后根據(jù)個(gè)人的適應(yīng)性進(jìn)行20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的耐力或有氧訓(xùn)練； 最后是放松階段，逐漸減少用力，使心血管系統(tǒng)的反應(yīng)和產(chǎn)熱功能逐漸穩(wěn)定下來(lái)。 措施之三：戒煙限酒 吸煙能夠引起心腦血管痙攣和硬化，導(dǎo)致高血壓和心腦血管疾??； 戒煙是預(yù)防心腦血管疾病和某些非心血管疾病的最有效的措施； 對(duì)所有吸煙的人，特別是有心腦血管疾病傾向的人均應(yīng)戒煙。 戒煙方法 第一步：勸告戒煙和宣傳教育： 戒煙后生活滿意度會(huì)迅速提高，如食物更加可口，體能增強(qiáng)，早晨咳嗽減輕； 假如繼續(xù)吸煙，會(huì)導(dǎo)致冠心病、周圍血管病、癌癥和肺部慢性退行性疾病的發(fā)生率增高； 對(duì)于吸煙者，盡管吸煙時(shí)間很長(zhǎng)，但戒煙后患病危險(xiǎn)也會(huì)明顯降低； 戒煙可節(jié)省買煙費(fèi)用，同時(shí)減少醫(yī)療費(fèi)用，會(huì)帶來(lái)經(jīng)濟(jì)上的好處； 年輕時(shí)吸煙看不出危險(xiǎn)性，年老或患病后苦不堪言。 第二步：最少吸煙法 能少吸就少吸，能不吸就不吸； 吸煙時(shí)能少吸一口就少吸一口； 一支煙吸幾口就扔掉； 吸煙時(shí)不進(jìn)肺，吸在口里吐出來(lái)，吸煙后漱口。 第三步：住院戒煙 醫(yī)院環(huán)境禁止吸煙； 疾病危重沒(méi)機(jī)會(huì)吸煙； 患重病后真正領(lǐng)略到吸煙的危害； 醫(yī)護(hù)人員不斷強(qiáng)化戒煙宣傳，給病人戒煙的信心； 家屬的監(jiān)視和勸告。 第四步：替代戒煙法 想吸煙時(shí)找事干，用做其他事情替代吸煙； 想吸煙時(shí)吃塊戒煙糖或其他嗜好食物，或進(jìn)食厭惡食物； 限酒 觀點(diǎn)：由“少量飲酒”改為“酒，越少越好?！?雖然酒對(duì)心血管有雙向作用，但不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)有益作用； 適量飲酒的概念是：每日不超過(guò)15毫升酒精量（啤酒4%，限量15/4%=375毫升；紅酒12%，限量125毫升；低度白酒35%，限量43毫升；高度白酒60%，限量25毫升）。 適量飲紅葡萄酒、黃酒或紹興酒是有益的，但決不能酗酒。 措施之四：心理平衡 許多文獻(xiàn)證實(shí)：某些心理因素

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