空腹晨跑10公里：6個(gè)技巧提升表現(xiàn)
空腹晨跑10公里，想要保持低心率和高配速？其實(shí)沒(méi)有什么特別的技巧和秘密，所有的低心率高配速都是日復(fù)一日跑量的積累。那些在人前毫不費(fèi)力的跑步者，都是經(jīng)過(guò)千錘百煉的。那么，如何跑得更好、更遠(yuǎn)呢？以下是一些實(shí)用的小技巧：
正確的跑步姿勢(shì) ?♂?
頭部和軀干保持直立，身體放松，抬頭，眼睛正視前方。手臂自然下垂，手指輕握，微向身體中線。核心收緊，髖部帶動(dòng)腿部發(fā)力，腳落地時(shí)剛好在身體重心的正下方。穩(wěn)定的軀干可以減少跑動(dòng)時(shí)的不必要的晃動(dòng)，從而減少能量的浪費(fèi)。
大步頻小步伐
每步跨越的距離，理想是越長(zhǎng)越好，但需要更好的肌力來(lái)支持。一般慢跑一步下肢約承受3-4倍的體重沖擊，100米沖刺是5-7倍，跳躍動(dòng)作則可能高達(dá)9倍。肌肉承受越多的沖擊，疲勞越快發(fā)生。
避免運(yùn)動(dòng)刺激不夠 ??♂?
不要每次都跑一個(gè)速度和一個(gè)距離，每次都同樣的強(qiáng)度，這樣跑步能力提高得不快。雖然未必是垃圾跑量，但對(duì)跑步提高的幫助比較低。
垂直穩(wěn)定性 ?♀?
跑步重點(diǎn)在于水平距離的推進(jìn)及累積，因此垂直面的重心移動(dòng)應(yīng)該要減少。跑步時(shí)的重心上下跳動(dòng)應(yīng)該要避免，但這也并不容易，因?yàn)檫@牽涉到肌力和協(xié)調(diào)性。一開(kāi)始可以從較小的“步距”跑開(kāi)始體會(huì)。
加強(qiáng)下肢和核心的力量
平時(shí)不跑的日子要有針對(duì)性地練習(xí)下肢力量和核心肌群，主要是臀部、大腿和腹部，乃至肩背。
放松身體
雖然跑步動(dòng)作以下肢為主，但身體其他部位的動(dòng)作及放松協(xié)調(diào)，也影響整體的動(dòng)作效率。因此練習(xí)時(shí)隨時(shí)注意上身、肩膀、呼吸及手臂是否夠放松，也能提升跑步整體的效率。

通過(guò)這些方法的練習(xí)，你可以逐漸提高自己的跑步表現(xiàn)，跑得更好、更遠(yuǎn)。加油吧！

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