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寫給考研人的心理調(diào)適指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 11:40

隨著考研日期愈加臨近，北華航天工業(yè)學(xué)院的考研學(xué)子們也進(jìn)入到了復(fù)習(xí)白熱化階段。自習(xí)室、圖書館滿是奮筆苦學(xué)的身影，樓道里不同專業(yè)的背書聲此起彼伏。考研過程充滿了挑戰(zhàn)，除了要打牢專業(yè)知識外，保持平和、積極的心理狀態(tài)也是順利上岸的重要條件。下面幾條建議，或許能為你的備考過程助一份力。

????一、感到焦慮？可能并不算壞事

提到考試焦慮，大部分人第一反應(yīng)是想逃避，認(rèn)為焦慮這個(gè)詞是不好的。但被大家忽視的是，正是因?yàn)楦械浇箲]和壓力，擔(dān)心發(fā)揮不好，我們才會督促自己做足準(zhǔn)備。所以，當(dāng)你感到焦慮和有壓力時(shí)，不必太過緊張和擔(dān)心，因?yàn)橛袎毫Σ艜袆恿Γ鶕?jù)耶克斯-多德森定律，焦慮和壓力水平過低反而會讓我們動力不足，只有當(dāng)焦慮程度適中時(shí)，我們才可以正常甚至超長發(fā)揮。

那么當(dāng)焦慮水平超出適中范圍時(shí)，又該如何調(diào)整呢？請繼續(xù)往下看。

????二、充滿擔(dān)憂和恐懼：也許是不合理認(rèn)知在作怪

每個(gè)人的精力都是有限的，當(dāng)我們對考研這件事焦慮程度過高時(shí)，擔(dān)憂和恐懼的聲音就會占用我們有限的認(rèn)知資源，導(dǎo)致我們難以全力以赴備考。這時(shí)不妨慢下來，聽聽擔(dān)憂背后的聲音。根據(jù)心理學(xué)家埃利斯的ABC理論，導(dǎo)致我們過度緊張的并非是考研這件事（A）本身，而是我們一些不切合實(shí)際的想法——不合理認(rèn)知（B）。想要改善我們的情緒和行為（C），就需要對本來不合理的想法、認(rèn)知（B）做出調(diào)整。以下這幾種不合理的想法，看看你是不是也有~

????1.我必須上岸成功——絕對化

我們常以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對自己、他人、環(huán)境等提出不合理要求?！拔冶仨毘晒Α蓖鶗霈F(xiàn)在一些平時(shí)成績不錯(cuò)的同學(xué)身上。周圍人的期待和他們對自己的要求，導(dǎo)致他們會比其他同學(xué)期望更高，壓力也更大。但實(shí)際上，考研結(jié)果會受到能力、運(yùn)氣、發(fā)揮、老師給分標(biāo)準(zhǔn)、志愿選擇等一系列因素的影響，我們并不能完全控制，過去的成功經(jīng)驗(yàn)也不等同于這次一定能行，因此“我必須上岸成功”是一種不合理的想法，我們無法保證自己在每件事上都取得成功。較為合理的想法可以是“我可以努力減少自己的失誤”、“我可以總結(jié)之前成功的考試經(jīng)驗(yàn)，來幫助我這次有更穩(wěn)定的發(fā)揮”。類似的絕對化想法還有 “我必須十一點(diǎn)前入睡成功”、“當(dāng)我休息的時(shí)候周圍人應(yīng)該絕對安靜”，“之前總是考不好，考研一定也不咋地”。作為練習(xí)你可以嘗試著將他們轉(zhuǎn)化為更合理的想法。

????2.考不上就太可怕了——災(zāi)難化

災(zāi)難化的想法告訴我們，一旦考不上，后果一定會非常糟糕，抱有這種想法的同學(xué)會過分擔(dān)憂。實(shí)際上，人生不如意之事十之八九，受挫是很平常的事情，而且即便考研失敗，我們依然可以有很多選擇——工作、二戰(zhàn)、工作之后在職讀研等。如果把時(shí)間拉到五年后、十年后，你就會發(fā)現(xiàn)此刻你擔(dān)憂至極的事情可能根本沒有你想的那么重要，即便失敗也沒有什么大不了的。

????3.考砸的話我可就太沒用了——過分概括化

過分概況的想法容易導(dǎo)致我們看問題走極端，一旦遇到失敗或者聽到不好的評價(jià)，就覺得自己一無是處。實(shí)際上，每個(gè)人都有自己的優(yōu)勢，你的價(jià)值也不會因?yàn)橐淮问【筒粡?fù)存在。

????三、想要正常甚至超長發(fā)揮：可以試試這幾招

????1.構(gòu)建知識框架

有些同學(xué)復(fù)習(xí)很用功，但做題效果不好，經(jīng)常掀開書“馬冬梅”，合上書“馬什么梅”，這可能是因?yàn)槟闳狈χR的整理?？佳型⒅乜疾鞂φw學(xué)科知識的把握，而不是對單一知識點(diǎn)的熟悉程度?？梢試L試用思維導(dǎo)圖等方式，構(gòu)建知識網(wǎng)絡(luò)，例如學(xué)完《普通心理學(xué)》，我可以歸納出：這本書大概包含了生物心理、感知覺、記憶、思維和智力等等主要內(nèi)容，其中記憶需要重點(diǎn)掌握記憶的概念、形成、提取和遺忘。像整理你的書桌那樣，對知識進(jìn)行歸類收納，這樣在考試時(shí)，我們就會更加快速、準(zhǔn)確、全面地提取相關(guān)知識。

????2.創(chuàng)設(shè)相似情境

周圍的場景越熟悉，我們的安全感就會越高，焦慮程度越低。因此在考試前，一定要按照真實(shí)的考試時(shí)間和要求，做2-3套真題，這樣我們就能在正式考試時(shí)合理分配時(shí)間，減少意外發(fā)生。

????3.刻意使用高能量姿勢

情緒會影響我們的行為，反過來行為也能影響我們的情緒。研究表明，多做舒展的高能量姿勢能夠增強(qiáng)自信和力量，減少壓力。這點(diǎn)在面試中尤其有效，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，在候場的兩分鐘使用高能量姿勢，就能夠顯著提高我們的面試表現(xiàn)水平。因?yàn)橛绊懨嬖嚦煽兊耐皇悄阏f了什么，而是你整體表現(xiàn)出來的氣場和狀態(tài)。