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脂肪不是洪水猛獸，健康脂肪這么吃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月30日 04:18

脂肪不是洪水猛獸，健康脂肪這么吃

原創(chuàng) 2016-02-08 KellyWeaver 丁香醫(yī)生

一般來(lái)說(shuō)，關(guān)注丁香醫(yī)生的同志們肯定也都是比較關(guān)心身體健康的。那么，你們?cè)诩胰嗣媲?，多半也算是個(gè)養(yǎng)生意見(jiàn)領(lǐng)袖。我相信，出于好心，你肯定給家人宣傳過(guò)這些話中的至少一句：

少吃點(diǎn)油，脂肪這個(gè)東西不好，能不吃盡量不要吃！

橄欖油健康得很，可以隨便吃，多吃有利于長(zhǎng)壽的哦～

堅(jiān)果脂肪多沒(méi)關(guān)系，多吃幾個(gè)也無(wú)所謂，反正人家都是健康脂肪～

讓我們來(lái)猜猜，上面哪幾句有問(wèn)題？

滴油不沾的道路，奔向的并不是身體健康

很多女同胞從小到大都是看見(jiàn)肥肉就扔掉，這是個(gè)好習(xí)慣。但是部分女同胞減肥期間一點(diǎn)油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開(kāi)手機(jī)查一查，有脂肪就直接不吃，簡(jiǎn)直把脂肪視為危害生（shen）命（cai）?。╩iao）康（tiao）的頭等大敵。

其實(shí)，這可是很危險(xiǎn)的。

雖然在當(dāng)今社會(huì)倒還確實(shí)不用擔(dān)心脂肪攝入減少會(huì)帶來(lái)能量?jī)?chǔ)量不足和脂肪保溫作用減弱，但是我們需要脂肪來(lái)構(gòu)成身體細(xì)胞啊——構(gòu)成細(xì)胞膜的磷脂和固醇可都是脂肪。

而且，食材中的維生素 A、維生素 D、維生素 E 等脂溶性維生素，都是溶解在脂肪里的。如果你不吃脂肪，那就相當(dāng)于不吃這些維生素了。時(shí)間久了，很可能會(huì)因?yàn)榫S生素缺乏而營(yíng)養(yǎng)不良。

其實(shí)，減肥不必過(guò)分糾結(jié)「少油」，不吃脂肪吃太多碳水化合物一樣會(huì)長(zhǎng)胖。減肥最重要的，還是對(duì)「均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)」的長(zhǎng)期堅(jiān)持。

離開(kāi)「吃多少」談健康都是耍流氓

說(shuō)橄欖油健康，是因?yàn)樗鼏尾伙柡椭舅岷扛?。有研究發(fā)現(xiàn)，把膳食中的飽和脂肪酸替換為不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，橄欖油中還富含維生素 E 和多酚類物質(zhì)，也對(duì)健康有益。

可是，且不說(shuō)咱們中國(guó)人把橄欖油用來(lái)炒菜，這些有益健康的成分會(huì)被破壞；單不飽和脂肪酸對(duì)健康的促進(jìn)作用，也很容易被「吃太多油」掩蓋。

所以，如果平時(shí)烹調(diào)油用得太多，就算全是橄欖油也救不了你喲。

堅(jiān)果也是同理。

都說(shuō)堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪是好東西，但是這貨吃多了也不好啊。

別小看堅(jiān)果小巧的身材，100 g 熟核桃仁里面含有的脂肪可以達(dá)到 50 g！除此之外，花生米、夏威夷果、葵花籽（瓜子兒）這類果實(shí)的果仁中脂肪含量也在 50% 上下。

這是啥概念呢？這意味著，如果過(guò)年在家你和親戚嘮嗑的時(shí)候，一邊聊，一邊不斷往嘴里塞這些零食，那么很容易就把一頓飯的熱量吃下去了。

飽和脂肪適量吃

最新發(fā)布的《2015～2020 美國(guó)居民膳食指南》中，建議每天吃飽和脂肪的量不超過(guò)攝入總熱量的 10%。

飽和脂肪在哪里：

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食物中，比如肉、蛋、奶，或多或少都有飽和脂肪，而肥肉、黃油、奶油、豬油算是飽和脂肪的大戶。

這么說(shuō)我們以后都不能愉快地吃紅燒肉了嗎？

其實(shí)并沒(méi)有這么可怕。

飽和脂肪在過(guò)去的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，都背負(fù)著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類代謝異常疾病風(fēng)險(xiǎn)的惡名，甚至有段風(fēng)潮要求把飽和脂肪從膳食中全部踢出去。但自從 21 世紀(jì)以來(lái)，就像反轉(zhuǎn)劇一樣，越來(lái)越多的研究認(rèn)為飽和脂肪的「罪惡」并沒(méi)有之前想象的那么大——至少不是像反式脂肪那樣「吃了就有害」。

所以，控制吃的量才是關(guān)鍵。

只要不是天天吃頓頓吃，偶爾吃一次肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物油這些飽和脂肪含量豐富的食物，對(duì)健康的影響真的沒(méi)那么可怕。目前的證據(jù)，并沒(méi)有讓我們從此永遠(yuǎn)和紅燒肉、爆炒豬肝、魚(yú)子醬和牛油火鍋說(shuō)再見(jiàn)。一兩個(gè)月偶爾打一次牙祭，只要注意不要吃太多，也不用背上太大的心理負(fù)擔(dān)。

如何正確吃脂肪

1. 烹調(diào)油：種類多樣，減少總量

按照中國(guó)人炒菜的飲食習(xí)慣，其實(shí)真的不用迷信橄欖油。

不同種類的烹調(diào)油有著自己各具特色的脂肪酸組成。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸。因此，隔段時(shí)間就換種植物油吃吃，也能夠「博采眾油之所長(zhǎng)」。

至于動(dòng)物油，豬油飽和脂肪和膽固醇都多，偶爾吃吃豬油做的點(diǎn)心還能接受，天天用來(lái)炒菜可就不合適了。至于牛油，川渝人民都也只能拿它偶爾燙火鍋，炒菜就免了。

不管烹飪油中有多少健康成分，有益健康的前提永遠(yuǎn)是「適量」。多少是適量呢？

2011 年修訂版《中國(guó)居民膳食指南》建議，中國(guó)居民每人每日烹調(diào)油用量最好不要超過(guò) 25 g，相當(dāng)于白瓷湯勺約摸兩三勺油。如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網(wǎng)購(gòu)一個(gè)限油壺。

2. 堅(jiān)果：營(yíng)養(yǎng)豐富，也要適量

花生、核桃、腰果這類堅(jiān)果是健康的脂肪來(lái)源，但如果沒(méi)有節(jié)制地吃太多，它們含有的不飽和脂肪酸帶來(lái)的健康好處就被過(guò)量的能量攝入所掩蓋了。

所以，我們一般推薦吃一次吃 30 g 就夠了。

大概是 3、4 個(gè)大核桃或者手心能抓下的一小把花生。

特別需要提醒大家的是，這些堅(jiān)果能吃原味的就吃原味的，盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽的等等調(diào)過(guò)味的，這里面額外添加的鹽和糖可不少。是的我說(shuō)的就是網(wǎng)購(gòu)中經(jīng)常會(huì)有的那些堅(jiān)果零食店的加工堅(jiān)果零食！

3. 肉類：聰明地吃

肉類這種食材會(huì)不可避免地含有一些脂肪，但是不同肉類脂肪含量差異也是很大的。

肥肉大家都知道要少吃，但有些看上去不肥的肉脂肪含量也不低。要知道，肉上的白色漂亮花紋可都是脂肪吶。所以，建議要選沒(méi)什么「花紋」的精瘦肉。

而且，相比牛、羊、豬肉這類紅肉，白肉的脂肪含量更少，比如雞肉、鴨肉、魚(yú)肉。用白肉來(lái)代替部分紅肉，也不失為一種健康選擇。