核心提示：增肌、增重屬于一種運(yùn)動(dòng)方式，是指通過(guò)增加肌肉組織來(lái)提高身體質(zhì)量。如果想要達(dá)到增肌、增重的目的，則需要進(jìn)行科學(xué)合理的膳食搭配，并且要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能起到較好的效果。

增肌、增重屬于一種運(yùn)動(dòng)方式，是指通過(guò)增加肌肉組織來(lái)提高身體質(zhì)量。如果想要達(dá)到增肌、增重的目的，則需要進(jìn)行科學(xué)合理的膳食搭配，并且要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能起到較好的效果。

一、早餐

以清淡為主，可以選擇雞蛋、牛奶等食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，也可以選擇面包、燕麥片等碳水化合物類的食物提供能量，還可以適當(dāng)吃一些水果，如蘋果、香蕉等。

二、加餐

1.蛋白粉：主要成分是植物蛋白或者動(dòng)物蛋白，可以為人體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，從而促進(jìn)肌肉合成，適合健身人群食用。

2.堅(jiān)果類食品：比如核桃仁、松子、腰果等，含有豐富的不飽和脂肪酸以及礦物質(zhì)元素，能夠增強(qiáng)飽腹感，還具有一定的潤(rùn)腸通便作用。

3.蔬菜沙拉：富含維生素C、胡蘿卜素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可輔助清除自由基，對(duì)于身體健康有一定的好處，同時(shí)還能幫助腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘的發(fā)生。

4.低脂或脫脂酸奶：含有大量蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B群及鈣質(zhì)，能維持骨骼健康，防止骨質(zhì)疏松癥發(fā)生，還有助于增加飽腹感，減少其他高熱量食物攝入。

5.全谷物制品：包括糙米、燕麥、玉米、小米等，不僅含有大量的纖維素，有助于腸道蠕動(dòng)，保持消化系統(tǒng)順暢，而且也容易讓人產(chǎn)生飽脹感，進(jìn)而控制進(jìn)食量。

三、正餐

一般建議以高蛋白、低碳水的方式進(jìn)補(bǔ)，每頓飯中都要有肉類，如雞胸肉、牛肉、魚肉等，這些食物中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，而且還含有人體必需氨基酸，更容易被機(jī)體吸收利用。另外還要攝入一定量的碳水化合物，比如米飯、面條等，但是要注意適量，避免一次性吃得過(guò)多，以免導(dǎo)致脂肪堆積而影響增肌、增重的效果。

四、加餐

1.水果類：比如橙子、獼猴桃、火龍果、草莓等，含有多種微量元素以及維生素，能夠在一定程度上滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，同時(shí)還比較容易被人體所吸收。

2.堅(jiān)果類：比如葵花籽、花生、瓜子等，含有豐富的蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)等，可以在兩餐之間作為加餐適量食用。

此外，在日常生活中也要注意保證充足的睡眠，每天至少8-9個(gè)小時(shí)，使體內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，有利于肌肉的增長(zhǎng)。并且在鍛煉的時(shí)候一定要掌握正確的方法，循序漸進(jìn)地增加重量，不要急于求成，否則很可能會(huì)造成肌肉拉傷等情況出現(xiàn)。

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