首頁資訊四個(gè)方法告訴你，如何搭配營養(yǎng)均衡的一餐！在家就可以輕松做！

四個(gè)方法告訴你，如何搭配營養(yǎng)均衡的一餐！在家就可以輕松做！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 06:39

飲食營養(yǎng)的精髓是搭配，多樣化食物搭配食用是健康飲食的核心原則。

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“食物要多樣化”，“什么都吃點(diǎn)，都別吃多”，“飲食模式比單個(gè)的食物更重要”?！皼]有不好的食物，只有不好的搭配”，諸如此類，都是大家耳熟能詳?shù)恼f法。那么，從營養(yǎng)的角度，食物到底要搭配到什么程度才算營養(yǎng)好呢？今天推薦給大家四個(gè)方法。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南》，粗糧比例應(yīng)達(dá)到1/3。美國農(nóng)業(yè)部《美國膳食指南》則建議，粗糧比例最好達(dá)到50%。粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等，可以做粥，做飯，做面食。相比而言，白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物，不但營養(yǎng)價(jià)值較低，而且不利于預(yù)防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

世界衛(wèi)生組織推薦每人每天攝入 400 克以上蔬菜水果，美國農(nóng)業(yè)部推薦每人每日攝入 300-400 克蔬菜。《中國膳食指南》對(duì)于蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。餐餐吃蔬菜并不難，但要用心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長(zhǎng)期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西蘭花、苦菊、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

多吃蔬菜水果是重要的健康促進(jìn)措施。大量的研究表明，多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重，預(yù)防2型糖尿病，預(yù)防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病，預(yù)防代謝綜合征、骨質(zhì)疏松等慢性病，還有助于防癌。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在身體內(nèi)無法儲(chǔ)存，進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，即餐餐都有蛋白質(zhì)食物是很好的策略，可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。

蛋白質(zhì)食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆制品。這些食物營養(yǎng)價(jià)值高，不但提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養(yǎng)的重要保障。一般地，早餐吃富含蛋白質(zhì)的食物，如奶制品、豆子和雞蛋等，能增加大腦中多巴胺的水平，并增強(qiáng)大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學(xué)物質(zhì)含量，有利于控制體重。如果不吃早餐，或早餐缺乏蛋白質(zhì)，則會(huì)與饑餓感相伴一天，反而容易暴飲暴食。午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質(zhì)。加餐則可選用奶類、堅(jiān)果類等提供蛋白質(zhì)。

不過，餐餐都有蛋白質(zhì)讓大家每天攝入大量蛋白質(zhì)，或在一日三餐中食用大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物攝入太多的話，對(duì)身體其實(shí)并無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會(huì)危害健康。

奶類是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，應(yīng)該經(jīng)常飲用。此外雞蛋蛋黃中含有較多膽固醇，但健康人無需擔(dān)心，即使是患有高血脂/高膽固醇的人，每天吃一個(gè)雞蛋（一個(gè)雞蛋黃）也沒有問題。

少鹽

每天鹽要少于5克，鹽吃多了對(duì)健康的危害是多方面的，不過主要集中在心腦血管方面。大量研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會(huì)增加肥胖、高血壓、中風(fēng)等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調(diào)味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。

少糖每天添加糖不要超過50克，最好不要超過25克，這里的糖主要是指添加糖，即在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿。而高糖帶來的危害也有很多，主要有肥胖、齲齒、加速衰老等。除此之外，攝糖過多還會(huì)誘發(fā)心臟病，導(dǎo)致膽固醇紊亂，甚至?xí)黾踊忌弦恍┌┌Y的幾率。

日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬于添加糖。這些添加糖廣泛存在于飲料、面包、餅干、果醬、雪糕、速?zèng)_糊粉中，讓人們深陷其中而不自知。

日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。日常烹飪中盡量不選擇糖作為調(diào)味料。
少油每天食用油不超過30克，食用油會(huì)讓食物風(fēng)味更甚，也是膳食能量的重要來源之一，但油吃多了同樣也會(huì)使得卡路里攝入過多，導(dǎo)致肥胖，從而也為高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病埋下了隱患。