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2025-01-05 18:00:00閱讀時長4分鐘1700字

心理健康食物炎癥抗氧化劑歐米伽-3脂肪酸L-茶氨酸抗性淀粉堅果種子綠茶富含脂肪的魚類西蘭花豆類豌豆扁豆豆腐燕麥藍莓血清素多巴胺GABA腸道健康神經遞質焦慮抑郁

越來越多的研究表明，我們放在盤子里和吃進嘴里的東西確實會對我們的心理健康產生真實的影響。我們都聽說過“你是你吃的食物”，但更準確的說法可能是“你感受到的是你吃的食物”。隨著我們對飲食和心理健康關系的深入了解，這兩者似乎越來越緊密地聯系在一起。研究表明，我們所攝入的食物可以真正影響我們的思維和感受。

雖然背景很重要（例如，如果你和朋友一起慶祝生日并共享巧克力蛋糕，這種社交活動本身就能提升心理健康），但通常情況下，某些食物會促進炎癥，而另一些則能抑制它。炎癥與各種心理健康問題有關，包括在美國最常見的兩種疾?。航箲]和抑郁。幸運的是，許多營養(yǎng)素如抗氧化劑、歐米伽-3脂肪酸、L-茶氨酸和抗性淀粉都顯示出降低炎癥或提高血清素（“感覺良好激素”）水平的潛力。

1. 堅果和種子

“奇亞籽、麻籽和磨碎的亞麻籽都是歐米伽-3脂肪酸的極佳來源，這些成分支持大腦健康并對抗炎癥，”《纖維效應》一書的作者Nichole Deandra說。事實上，無論你喜歡哪種種子，都不會出錯?！八蟹N子，如奇亞籽、亞麻籽、麻籽、葵花籽和南瓜籽，都含有大量支持心理健康和情緒的營養(yǎng)素，如鎂、B族維生素和鐵，”Deandra說。搭配一些脆脆的核桃可以增強這些效果。2022年發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究發(fā)現，每天食用約半杯核桃與大學生的心理健康改善和壓力減少有關。

2. 綠茶

“如果你想改善心理健康，不妨喝點綠茶，”注冊營養(yǎng)師Lisa Andrews說?！耙豁椣到y綜述發(fā)現，經常飲用綠茶的人患抑郁癥的比例較低?！本G茶抗抑郁效果的原因可能是其中的一種氨基酸——L-茶氨酸。“這種氨基酸通過釋放大腦中某些化學物質的水平來起作用，如血清素和多巴胺，”注冊營養(yǎng)師Jess DeGore解釋道?！斑@些物質幫助身體應對壓力，提高認知功能，影響情緒，并改善睡眠?！?/p>

3. 富含脂肪的魚類

你可能聽說過富含脂肪的魚類如金槍魚、三文魚和沙丁魚因含有EPA和DHA脂肪酸而有助于預防認知衰退。同樣的歐米伽-3脂肪酸不僅可能提高認知能力，還會影響情緒?！按竽X主要由脂肪構成，歐米伽-3脂肪酸用于構建腦細胞和神經細胞，”Nail Your Nutrition播客的聯合主持人Sarah Schlichter說?！皬母缓镜聂~類等食物中攝入不足的歐米伽-3脂肪酸與較差的認知健康甚至抑郁有關?！碧貏e經濟實惠的來源之一是沙丁魚?！斑@些廉價且易于儲存的魚類是歐米伽-3脂肪的強大力量來源，”Kim Kulp說?！八鼈兛梢暂p松添加到沙拉中或做成三明治。”

4. 西蘭花

我們已經喜歡西蘭花是因為它的維生素C和纖維，以及抗癌功效。現在我們更加喜歡它，因為它對心理健康的潛在益處?！拔魈m花因其抗炎作用而與更好的大腦表現和心理健康相關，”Schlichter說?！按送?，西蘭花還富含維生素K，這與改善心理健康有關?！?/p>

5. 豆類、豌豆和扁豆

小小卻強大的“豆類”（即豆類、豌豆和扁豆）不僅是植物蛋白的熱門來源，也是膳食纖維的極佳來源。我們都知道纖維對腸道健康的影響，但越來越多的研究表明，高纖維飲食對大腦也有益處?！把芯勘砻?，高纖維食物可能有助于減少焦慮，提高認知功能，并支持愉悅的情緒，”Deandra說?！耙环N可能的機制是纖維對喂養(yǎng)健康腸道細菌的作用，這些細菌支持短鏈脂肪酸的產生，從而減少炎癥和氧化應激?！绷硪环N理論是，由于纖維增加了腸道微生物的多樣性，它可能通過腸-腦軸改善神經遞質的生產。無論背后的原因是什么，有一點是明確的：豆類對你的腸道和大腦都有益。嘗試Camellia品牌的產品，該品牌提供干豆、豌豆和扁豆，以及方便的餐前套裝。

6. 豆腐

讓火雞靠邊站吧。這里有一種新的色氨酸來源——它可能會幫助你找到內心的平靜?！岸垢且环N很好的素食色氨酸來源，人體需要色氨酸來制造讓人感覺良好的神經遞質血清素，”Kulp說?？紤]用軟豆腐代替奶酪制作千層面，或將超硬豆腐煎成美味的咖喱。豆腐甚至可以用在奶油甜點中。

7. 燕麥

選擇有助于心理健康的食品可以從早餐開始?！把帑?，尤其是未煮過的，如隔夜燕麥，含有抗性淀粉，”Kulp解釋說。“這種類型的淀粉不易消化，成為腸道微生物的食物，這些微生物可以產生多巴胺和GABA這兩種神經遞質。這兩種物質可以通過神經系統與大腦溝通，幫助改善焦慮和抑郁?！?/p>

8. 藍莓

感到憂郁？那就來點藍莓吧?！八{莓富含抗氧化劑和黃酮類化合物，這些成分與降低抑郁癥風險有關，尤其是在女性中，”Schlichter說。尋找野生藍莓，它們通常以冷凍形式出售。2020年的一項研究發(fā)現，經過四周的野生藍莓補充，青少年報告的抑郁癥狀有所減少。

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