跳繩是一項非常完整的運動，同時也很有趣。 通過這樣做，我們可以加強肩膀、核心和下半身。 此外，它在心血管水平上是一種非常有益的練習(xí)，可以幫助我們改善 平衡與協(xié)調(diào).

如果你不習(xí)慣跳繩，它可能看起來有點單調(diào)或乏味。 但事實是，您可以學(xué)習(xí)多種跳躍方式并將其納入您的日?；顒又小?在開始跳躍之前，記得做好身體熱身并準(zhǔn)備好你的關(guān)節(jié)，尤其是膝蓋和腳踝，以在沒有受傷風(fēng)險的情況下面對跳躍。

跳繩的種類

雖然在學(xué)校里我們總是做同樣類型的簡單跳躍，但事實是你想做多少變化都可以。 最好從更簡單的步驟開始，掌握繩索并避免鞭打自己。

倒跳

在通常的跳繩中，繩子放在腳后跟后面，我們將它繞過頭頂，在接近腳前部時跳躍。 進行倒跳 另一種方法. 繩子放在你的腳掌旁邊，并在你的頭上旋轉(zhuǎn)到背部。 當(dāng)繩子接近你的腳后跟時，你必須跳起來。

一開始很難習(xí)慣，我們可能會聳聳肩。 建議在運動時保持清醒，以免在上半身產(chǎn)生緊張感。 此外，它對于改善協(xié)調(diào)性也非常有效。

跳繩慢跑！

小跑跳躍， 雙腿交替, 是眾所周知的。 除了是一個出色的“脂肪燃燒器”之外，它還非常簡單，您會注意到工作強度。 如果想增加難度，盡量抬高起跳那條腿的膝蓋。 如果你經(jīng)常這樣做，你會注意到你的抵抗力是如何提高的。

此外，由于手臂的關(guān)節(jié)運動，心率會增加，您的表現(xiàn)也會提高。 這種跳躍運動會讓你的心率加快，讓你有能力進行一些真正有效的脂肪燃燒鍛煉。

交叉跳繩

將基本跳躍與交叉跳躍交替進行。 是關(guān)于 交叉前臂 形成一個小空間，你必須偷偷穿過它才能跳躍而不被繩子絆倒。 雖然它有點復(fù)雜，但它只是需要練習(xí)。 您可以進行 XNUMX 次基本跳躍和 XNUMX 次交叉。 我們建議慢慢地、孤立地練習(xí)這個動作。

不要試圖將它納入您的日常工作，因為您會在時間到來之前感到沮喪，并且您不想再次拿起它。 這個跳繩技巧需要更多的時間和耐心才能掌握，但一旦掌握了它，您就可以在鍛煉中更有效地鍛煉上半身肌肉。

臀部扭曲

它非常簡單，但對腹部區(qū)域非常有效。 您必須執(zhí)行基本跳躍，在每次跳躍中交替向左和向右旋轉(zhuǎn)臀部。 練習(xí)它并提高跳躍的速度。 當(dāng)你掌握它時，你會喜歡看到你執(zhí)行它們的敏捷性。
您可以先嘗試不使用繩索，當(dāng)您獲得信心時，您將抓住繩索完成跳躍。

從一邊到另一邊

它們是基本的跳躍，但他沒有在同一點結(jié)束跳躍，而是來回切換。 在地面上建立兩個假想點以完成迫使您移動的跳躍。 如果您在瓷磚地板上跳躍，您將能夠更好地控制它。 如果你不能用公園里的沙子做線來引導(dǎo)你。

它不僅看起來時尚，而且讓我們有機會在訓(xùn)練期間積極休息。 當(dāng)與重繩一起使用時，橫向跳躍也可以鍛煉上半身。 這是一個很好的練習(xí)，可以增加鍛煉的多樣性，一旦我們掌握了其他一些練習(xí)的竅門，這就是我們想要做的。

雙跳

整個經(jīng)典！ 繩索必須通過 在你腳下兩次. 最重要的是，訣竅在于手腕游戲。 如果您第一次沒有做對，請不要氣餒。 Double Unders 需要大量練習(xí)，但一旦掌握了竅門，就會成功。
眾所周知，這是一項經(jīng)典的 CrossFit 和拳擊運動，但您可以將其納入您的日常鍛煉以改善協(xié)調(diào)性并增加脂肪燃燒。

這是一項具有挑戰(zhàn)性的高強度運動，可以真正將您的力量或有氧運動提升到一個新的水平。 但是二段跳需要時間和耐心才能掌握。 它也可以做低點，盡管它是一種非常先進且具有爆發(fā)力的跳繩練習(xí)，我們不建議您嘗試，直到您對標(biāo)準(zhǔn)雙跳非常有信心。 然而，這是鍛煉力量、力量和耐力的好方法。

跳躍千斤頂

做一些基本的跳躍，當(dāng)你準(zhǔn)備好開始下降 推進其中一條腿. 您必須交替推進左腿和右腿。 在這個 視頻 我們向您展示如何以簡單的方式進行操作。 它與經(jīng)典跳躍非常相似，只是腳的足跡發(fā)生了位移。

用一只腳

看似簡單，實則有其難處。 單腳著地跳幾下，然后換邊。 單腳著地時要小心，因為你想成為初學(xué)者，你的腳踝可能不是很結(jié)實，你可能會受傷。 在訓(xùn)練中引入繩索之前，最好讓關(guān)節(jié)適應(yīng)這個練習(xí)。
您可以進行跳躍，讓您的雙腳適應(yīng)運動的壓力和對地面的沖擊。

腳跟跳

也稱為拳擊手跳，腳后跟跳是一個簡單易學(xué)的技巧。 不使用繩索，就地開始跳躍。 讓你的跳躍小而輕。 著地時，抬起左腳的腳趾，使右腳著地時腳后跟接觸地面。 在你的下一次跳躍中，反轉(zhuǎn)腳的位置，這樣當(dāng)你的左腳著地時，你的右腳后跟會觸地。 繼續(xù)交替，直到您對這種從腳跟到腳趾的動作感到舒服為止。 準(zhǔn)備就緒后，插入跳繩。 如果一開始您的腳被卡住，請不要擔(dān)心。 停下來，調(diào)整雙腳的位置，然后再試一次。

抬高膝蓋跳繩

下一步是從腳跟到腳趾的一步。 開始跳繩并建立良好的從腳跟到腳趾的運動。 然后，不要用腳后跟著地，而是彎曲膝蓋并抬起腿，使大腿與地面平行。 確保你的身體保持直立。 如果這個練習(xí)對你來說有難度，嘗試做一個雙腳跳躍，然后抬起你的左膝，再做一個 XNUMX 腳跳躍，然后抬起你的右膝。 跳繩時抬高膝蓋會顯著提高心率。

跳繩編排

這些只是眾多跳繩類型中的幾種。 這也是一項非常激烈的運動 動機. 當(dāng)您獲得跳躍的風(fēng)格和技術(shù)時，您會更加興奮地學(xué)習(xí)新的變化。

掌握了幾種跳躍類型后，將它們合并在一起。 例如，你可以把“單腿跳”和“左右跳”混在一起； 或者將它們?nèi)拷M合成高強度的編排，并根據(jù)需要重復(fù)多次。