走路是一門學(xué)路
常走路運(yùn)動(dòng)的人一定要看！走路是大家公認(rèn)既簡(jiǎn)單又容易達(dá)到的一種健走運(yùn)動(dòng)，也是一種有氧運(yùn)動(dòng)，是國(guó)際衛(wèi)生組織(WHO)定義為「世界上最好的運(yùn)動(dòng)」。走路看似簡(jiǎn)單，其實(shí)功效很不簡(jiǎn)單！每個(gè)人都會(huì)走路，走路對(duì)於健康行走的人看似很簡(jiǎn)單，其實(shí)走路是一門學(xué)問！國(guó)外科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，走路其實(shí)是需要透過足部力量的調(diào)和，與雙腳的協(xié)調(diào)性，所達(dá)到高度技術(shù)的融合。研究顯示，如果每天能健康、正確的走路藉由增加步幅的方式，就能讓我們腦部的血流量增加促使大腦小腦在控制行走、運(yùn)動(dòng)作用時(shí)，受到更多的刺激，達(dá)到活化細(xì)胞、增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、加速新陳代謝、腸胃腺分泌、降低血糖血脂、膽固醇等功能改善體質(zhì)提升保護(hù)力、紓解壓力憂鬱及預(yù)防疾病的功效。
走路的好處
根據(jù)研究指出，走路運(yùn)動(dòng)的好處真是不勝枚舉，對(duì)於失智、糖尿病、心肌梗塞等心血管疾病有預(yù)防的功效。 藉由走路運(yùn)動(dòng)充分吸收陽光，提高維生素D的攝取量維持情緒輕鬆愉快、改善憂鬱情緒等現(xiàn)象，有效防止阿茲海默病、癡呆、記憶力衰退及其他精神衰退病癥。專家研究：每天走路30分鐘，有效降低40%的骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)。另外，對(duì)減肥減重也有顯著的效果，走路能經(jīng)由後腿肌肉的刺激，幫助我們的腿部與上半身達(dá)到平衡狀態(tài)，走路也可以讓我們不容易產(chǎn)生贅肉，體態(tài)變得更年輕俐落。計(jì)畫減脂減重，建議先經(jīng)過健康狀況評(píng)估，確認(rèn)可以承受後，再進(jìn)行一周走路1-2小時(shí)的高強(qiáng)度間歇性的走路運(yùn)動(dòng)，來消耗卡路里，進(jìn)而達(dá)到減脂減重快速瘦身的效果。因此，走路是促進(jìn)全身健康、延年益壽命的最佳運(yùn)動(dòng)。
健康走路怎麼走?
【走路前的準(zhǔn)備】
走路前要先評(píng)估體能健康狀況，是否可以走路？是否極度飢餓或吃太飽 ? 有頭暈虛弱、呼吸喘、胸痛…等不適?切勿過度飢餓、或飽食過度進(jìn)行走路，避免血糖降低、頭暈、呼吸困難、腸胃道問題， 有心臟血管疾病、腦神經(jīng)病癥、胸腔疾病、糖尿病、腸胃道疾病患者，孕婦臥床時(shí)間長(zhǎng)的人、長(zhǎng)時(shí)間未走路的人，需諮詢醫(yī)生後再進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)。 走路前要攜帶什麼東西?
水、鑰匙、太陽眼鏡、近視眼鏡、老花眼鏡..、藥品、帽子、防曬用品、防風(fēng)防雨用品、防蚊用品及其他走路行程必備物品。最好繫上隨身運(yùn)動(dòng)腰包，收納隨身小物或輕便的後背包，避免攜帶太多太重物品，影響走路姿勢(shì)及安全。 走路前建議要先喝水，再進(jìn)行走路，避免走路運(yùn)動(dòng)時(shí)水分流失缺水。
如何正確喝水呢? 在走路運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，可補(bǔ)充碳水化合物運(yùn)動(dòng)飲料或加鹽的飲料。切勿等到口渴了才喝，避免因體內(nèi)缺水，引發(fā)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。 走路前要選擇棉質(zhì)寬大、透氣吸汗、保暖舒適的衣服，最好穿洗過的衣服、走路時(shí)較能行動(dòng)自如，選擇內(nèi)穿短袖棉T，外搭長(zhǎng)袖外套較為宜。
鞋子要穿合腳舒適、平底有護(hù)墊，富彈性有包覆功能的健走鞋。襪子要穿透氣棉襪，避免走路悶熱、破皮起泡，造成濕疹香港腳等問題。 走路前要預(yù)計(jì)走路的時(shí)間、計(jì)畫走路運(yùn)動(dòng)路線。 走路前要先做熱身、伸展運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)呼吸。 走路前為什麼要熱身? 要怎麼熱身? 熱身要多久時(shí)間?
走路前要特別注意，切勿在熱身前就拉筋，因?yàn)槿斫罟恰⒀h(huán)都還沒預(yù) 備好，容易產(chǎn)生肌肉拉傷、摔倒…等情形。 熱身就是先在原地踏步、慢走5分鐘熱身，讓身體筋骨放鬆、增加靈活度。
熱身完成後，再進(jìn)行下階段的伸展運(yùn)動(dòng)。 伸展運(yùn)動(dòng)，是要透過伸展的動(dòng)作，達(dá)到身體增加柔軟性及彈性的效果。
伸展運(yùn)動(dòng)怎麼做？要做多久? 伸展運(yùn)動(dòng)的步驟?
伸展運(yùn)動(dòng)是藉由靠牆、靠柱或可撐靠的物品來進(jìn)行伸展動(dòng)作。 伸展運(yùn)動(dòng)的步驟 頭部運(yùn)動(dòng)
將頭向右肩斜靠，然後頭再往後仰，再將頭往左肩斜靠，然後頭再往前仰，最後完成第一次的繞圈動(dòng)作。接著頭再反向繞圈，然後依第一次正反面繞圈方式，反覆繞圈約5-10次左右。 肩膀運(yùn)動(dòng)
先轉(zhuǎn)動(dòng)右肩，然後往後旋轉(zhuǎn)，手掌向後伸展，再轉(zhuǎn)動(dòng)左肩，然後手掌向後伸展，往後旋轉(zhuǎn)，手掌向後伸展，最後左右肩各別往前 旋轉(zhuǎn)，手掌朝向身體內(nèi)側(cè)，這樣的動(dòng)作反覆做10次左右。 臀部伸展運(yùn)動(dòng)
雙腳站直，右腳往後半步，左腳微彎，將重心放在右臀。繼續(xù)伸直右腳，再往前彎一點(diǎn)，保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。換另一邊再做一次。 大腿伸展動(dòng)
雙腳站直，一隻手扶牆支撐，一隻腳往後彎，用另一隻手抓住腳跟靠近臀部。雙腳站直，將腳跟輕輕盡所能往臀部方向壓，此動(dòng)作持續(xù)15-30秒。再換邊做。用右手壓右腳，或用左手壓右腳以習(xí)慣舒服為主。 走路運(yùn)動(dòng)前
最好先做呼吸練習(xí)5次左右，預(yù)先調(diào)適室外空氣 溫濕度，同時(shí)調(diào)節(jié)呼吸的頻率。
【走路時(shí)的要點(diǎn)】
走路時(shí)，要先穩(wěn)定情緒，切勿在氣憤、悲傷、焦慮、緊張、過度興奮等情緒下走路運(yùn)動(dòng)。 走路要專心，切勿走路分心、刷手機(jī)、聊天、東張西望…等。 走路時(shí)要防禦危險(xiǎn)、確保安全走路時(shí)要看氣候變化、看路況、看人、看來車、看環(huán)境是否安全? 預(yù)防突發(fā)事件的發(fā)生，確保走路的安全性。 走路時(shí)姿勢(shì)要正確。走路的正確姿勢(shì)? 正確走路步驟? 正確運(yùn)用雙腳來 防止傷害風(fēng)險(xiǎn)。【如何正確走路】
走路運(yùn)動(dòng)也就是健走運(yùn)動(dòng)，健走速度介於散步與競(jìng)走之間。
健走方式分為三種：
【走路的正確姿勢(shì)】
雙臂自然擺動(dòng)走路時(shí)前後擺動(dòng)雙臂可維持身體的平衡，讓走路更輕鬆安全，依照人體工學(xué)原理顯示，手臂往斜前方或斜後方擺動(dòng)可以減輕肩膀的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)家紀(jì)政口訣:「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部、自然擺動(dòng)肩放鬆、邁開腳步向走」非常值得參考。 重心不偏移
走路關(guān)係到身體重心的移動(dòng)，如可以有效移動(dòng)重心，走起路來就能輕鬆不費(fèi)力，身體重心的位置約在肚臍下方，想像在肚臍下面抱著一顆球，球滾動(dòng)的路徑維持一直線最簡(jiǎn)單，為了避免這顆球蛇行，前腳著地時(shí)中趾應(yīng)朝向正前方，在腳跟著地之後，重心再?gòu)哪_跟、腳心移動(dòng)到腳尖。若走路姿勢(shì)不正確，身體的重心會(huì)上下移動(dòng)，徒增其他部位的負(fù)擔(dān)。例如:走路內(nèi)八造成膝蓋內(nèi)側(cè)負(fù)擔(dān)，還可能因此導(dǎo)致腰痛；走路時(shí)膝蓋沒打直，也會(huì)增加大腿、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。 腳跟先著地
走路雖然不是激烈運(yùn)動(dòng)，但是腳在著地的瞬間，還是需要承受體重1.5 倍的衝擊，而腳掌是承受衝擊並加以緩和的關(guān)鍵部位其中最穩(wěn)固的就是由大塊骨骼組成的腳跟，因此在走路的時(shí)候以腳跟著地較為安全。走路以腳尖著地，容易增加跌倒的機(jī)會(huì)；若是整個(gè)腳掌幾乎同時(shí)落地，發(fā)出「砰！砰！」的走路 聲，缺乏緩衝的走路方式也可能導(dǎo)致膝蓋疼痛。
【正常的步幅和步長(zhǎng)】
步幅簡(jiǎn)單說就是指一步的距離，成人一般正常的步幅大約是6-6.5公分左右。而 中醫(yī)師所提供指出：步幅增加10公分左右，就能達(dá)到熱量消耗及腦部活化，達(dá)到更好的走路功效。原因是步幅增加10公分，比起一般原本的步伐，會(huì)讓身體的肌肉獲得更多的刺激，包含豎脊肌群、臀部肌群、小腿肌群、股四頭肌，都因?yàn)椴椒?0公分的增加而被使用及鍛鍊到。
另外中醫(yī)師提醒：雖步幅增加10公分走路的健康功效最好，但增加太多可能會(huì)造成傷害，如每步的步幅增加至20公分，雖實(shí)際達(dá)到提高心率及呼吸頻率，走路速度是降低的，所以增幅太大會(huì)使效率降低且有造成跌倒摔傷的風(fēng)險(xiǎn)。步幅增加時(shí)，走路的姿勢(shì)就相對(duì)的重，走路時(shí)視線應(yīng)保持上揚(yáng)15°左右讓背脊歸正，走路維持抬頭挺胸、腹部收縮、雙手彎曲向後頂並擺動(dòng)約90°左右，達(dá)到上半身肌肉的鍛鍊，雙腳呈現(xiàn)平行站立，用力收縮雙腿靠攏，達(dá)到精神奕奕的效果。
走路的速度
至於走路的速度，則會(huì)建議是平常的1.5倍左右，進(jìn)行時(shí)會(huì)稍微感覺到喘就可以，但若是有相關(guān)關(guān)節(jié)或心血管疾病，則應(yīng)該依照自己能夠負(fù)荷的狀態(tài)進(jìn)行，避免癥狀加劇。我們能走多快的速度，就代表我們移動(dòng)身體能力的強(qiáng)弱，也就是身體的活力與健康狀況的表徵。走路速度是按照運(yùn)動(dòng)控制及身體的交互調(diào)和及身體心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)的共同運(yùn)作結(jié)果。
走路速度是一個(gè)人體能及健康的重要指標(biāo)，對(duì)年長(zhǎng)者來說，走路的速度就關(guān)乎他的生命跡象，根據(jù)專家表示:未來的醫(yī)療單位或保險(xiǎn)公司會(huì)依據(jù)一個(gè)人的走路速度，來預(yù)測(cè)他生命的長(zhǎng)短。
根據(jù)臺(tái)北市醫(yī)師公會(huì)會(huì)刊表示：正常情況下，一般人走路速度每秒要大於1公尺概估，如果實(shí)測(cè)每秒是低於1公尺，就代表身體的體能不足。 因此，走路速度跟身體健康狀況有密切的相關(guān)性，一定要維持正常的速率，走路時(shí)心跳每分鐘120次，就算有微喘及流汗，也是還沒達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。具專業(yè)醫(yī)師表示: 若以每小時(shí)4公里速度，快走10分鐘，步行約6公里，只要90分鐘，消耗約300大卡熱量！每天運(yùn)動(dòng)15分鐘，就可延長(zhǎng)3年壽命。鼓勵(lì)大家健康走路，走出活力！走出健康！
走路的時(shí)間
選擇什麼時(shí)間進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)，相信都對(duì)身體有相當(dāng)?shù)囊嫣?，走路不只是運(yùn)動(dòng)，在戶外還有空氣、陽光、燈光。清晨大自然的陽光會(huì)自動(dòng)調(diào)解我們身體的生理時(shí)鐘，會(huì)讓大腦舒醒、心情愉悅、充滿活力。就像在清晨戶外出走路運(yùn)動(dòng)時(shí)，感受到嶄新的一天又要開始! 清晨走路運(yùn)動(dòng)能帶來超乎想象的益處。清晨走路運(yùn)動(dòng)只要在正常起床後2個(gè)小時(shí)左右進(jìn)行就可以，持續(xù)維持每天走路運(yùn)動(dòng)，數(shù)周後就可發(fā)感受到成效。但冬季裡我們接觸陽光較少，生理時(shí)鐘較容易失調(diào)，也較容易帶來情緒的低落及憂鬱。另外，研究指出: 清晨如在空污指數(shù)高的時(shí)間，溼度較大時(shí)進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)，會(huì)使促使心臟血管疾病發(fā)生，如在下午4時(shí)以後，或晚餐飯後半小時(shí)至睡前2小時(shí)進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)是較佳的時(shí)間。每天走路運(yùn)動(dòng)30分鐘，可預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏鬆癥中風(fēng)，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)；若健走時(shí)間拉長(zhǎng)到45分鐘~1小時(shí)，且每周連續(xù)5天，就可降低40%的罹患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，也有明顯減脂的成效。
正確走路少生病
如果走路姿勢(shì)不正確，在走路運(yùn)動(dòng)時(shí)就很容易疲累，甚至走不久就發(fā)生嚴(yán)重的腳底筋膜炎或?qū)е律眢w出現(xiàn)一些病痛，所以正確的走路姿勢(shì)非常的重要。
當(dāng)你經(jīng)常出現(xiàn)肩頸痠痛、膝蓋疼痛或腰痛等癥狀，有可能是你經(jīng)常使用錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)造成的，若長(zhǎng)久沒有進(jìn)行矯正走路姿勢(shì)，將會(huì)造成關(guān)節(jié)、肌肉受到嚴(yán)重傷害的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致無法讓走路運(yùn)動(dòng)得到健康，反而造成一些不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。
物理治療師指出: 走路運(yùn)動(dòng)比較常見到的錯(cuò)誤姿勢(shì)是:
走路姿勢(shì)不正確或走路總是彎腰駝背，容易造成腰部乘載力量過大的問題。 走路時(shí)的情緒太急躁，使用腳尖著地方式走路，導(dǎo)致用力不當(dāng)?shù)慕Y(jié)果。研究顯示，平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)及經(jīng)常穿著高跟鞋，最容易在不注意時(shí)，用錯(cuò)誤的腳尖著地姿勢(shì)走路，長(zhǎng)久累積膝蓋及腳部承載過重，導(dǎo)致全身受力不均，關(guān)節(jié)、肩頸、腰部、腳部都受到嚴(yán)重傷害。所以正確的走路姿勢(shì)可以避免很多因姿勢(shì)不良所引來的病痛。
