健身房減肥已經(jīng)成為男士時(shí)尚的減肥方法了，想要通過健身減肥必須要制定一個(gè)完美的健身和飲食計(jì)劃，都則一切都是空談，那么你們會(huì)制定健身房減肥計(jì)劃嗎?下面小編帶你們一起看看減肥成功者的健身減肥計(jì)劃!

　　目錄

　　1、男人健身房減肥計(jì)劃 2、男人健身房減肥計(jì)劃誤區(qū)

　　3、男人健身房減肥方法 4、男人健身減肥食譜

　　5、健身房里減肥最快的秘籍 6、男人健身房減肥技巧

　　7、男人一周健身房減肥計(jì)劃 8、男人健身房減肥易犯的錯(cuò)誤

　　9、健身房男人健身舞減肥

　　男人健身房減肥計(jì)劃

　　這套健身房減肥計(jì)劃主要分為以下三步，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步是抗阻力練習(xí)，也就是我們所說的力量練習(xí)，第三步是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　工具/原料

　　啞鈴、杠鈴、固定健身器械。

　　跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車。

　　方法/步驟

　　1先來說說為什么要這么分這三步走。

　　第一步的準(zhǔn)備活動(dòng)相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是相當(dāng)必要的，因?yàn)檫@關(guān)系到訓(xùn)練的過程中是否會(huì)受傷，以及訓(xùn)練的過程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。

　　第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會(huì)問，減肥為什么要練肌肉呢?這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。

　　第三步的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，也比較簡(jiǎn)單，就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面就開始推薦本次健身房減肥計(jì)劃，這個(gè)健身房減肥計(jì)劃要求減肥者每周鍛煉3次，每次90分鐘左右。具體請(qǐng)看下文。

　　第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

　　1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

　　2力量練習(xí)

　　1、胸肌。

　　3 2、肱二頭肌。

　　43、肱三頭肌。

　　54、腹肌。

　　6有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

　　第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

　　1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

　　2力量練習(xí)

　　1、背闊肌

　　32、三角肌前束。

　　43、三角肌后束。

　　54、三角肌中束。

　　6 5、腹肌。

　　7有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

　　第三次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。

　　力量練習(xí)：

　　1、股四頭肌。

　　2、股二頭肌。

　　3、下背肌群。

　　4、腹肌。

　　有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

　　總結(jié)一下每周3次的健身房減肥計(jì)劃

　　以上就為每周鍛煉3次的健身房減肥計(jì)劃，文章中鍛煉肌肉的動(dòng)作以及練習(xí)動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)可以作為減肥者的一個(gè)參考，具體鍛煉肌肉的動(dòng)作以及練習(xí)動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)還需要減肥者根據(jù)自身情況來定。不過請(qǐng)記住，要想減肥成功首先需要做到堅(jiān)持去健身房鍛煉。其次就是管住自己的嘴。最后，希望這個(gè)健身房減肥計(jì)劃能夠給大家?guī)韼椭?/p>

　　男人健身房減肥計(jì)劃誤區(qū)

　　走進(jìn)熱鬧的健身房，在里面揮汗如雨的不僅是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對(duì)此的要求卻大相徑庭，女人喜歡輕柔的方式，男性更喜歡刺激的感覺。那我們應(yīng)該怎樣選擇適合自己的健身房減肥計(jì)劃呢?

　　方法/步驟

　　1運(yùn)動(dòng)前避免剃毛

　　因?yàn)榻?jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。

　　2大量出汗與減脂無關(guān)

　　在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。

　　研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。

　　3練哪兒不一定減哪兒

　　有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。

　　健身房減肥計(jì)劃配合方法

　　按摩瘦身

　　配合秘制的精油和特殊的手法達(dá)到修身效果。 短期內(nèi)很有效，但有反彈可能。

　　常用手法：按壓、揉捏、順時(shí)針方向畫圈。

　　瘦身減肥貼懶人的另類選擇

　　運(yùn)動(dòng)減肥固然有效，但是有一些人天生就是懶骨頭，不喜歡氣喘噓噓的感覺，如果有閑，買上一個(gè)療程的減肥貼，每天只要一分鐘，揭開護(hù)膜，在肚臍或腳底黏上磁石經(jīng)，絡(luò)法樂美塑，身每日貼，既方便簡(jiǎn)單，又可以達(dá)到瘦身的目的，何樂而不為呢?

　　淋巴排毒瘦身

　　打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使脂肪分解，并且使其離開脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化為可消耗能量。

　　常用的按摩部位：大腿、小腿、臀、腹部。

　　男人健身房即健身又減肥的計(jì)劃

　　隨著生活水平的提高，大家解決了溫飽問題后，身體發(fā)?，F(xiàn)象尤為突出，如果不有效的控制自己的體重，隨著年齡的增長(zhǎng)，會(huì)給帶來許多疾病，所以，減肥是身體健康的重中之重。目前主要有兩個(gè)減肥方向，一個(gè)是吃減肥藥物，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)健身，但從健康的角度來看，還是運(yùn)動(dòng)減肥比較好。大家可以看一下，電視上許多肥胖的個(gè)例都是通過運(yùn)動(dòng)減肥成功的，而藥物只能吸引那些想減肥的女性，而且大部分對(duì)身體沒有好處。

　　健身房減肥是一個(gè)好去處，因?yàn)榻∩矸坎粌H有專業(yè)的器材，而且還有專門的教練，使你的健身房減肥計(jì)劃事半功倍。下面就給大家介紹一個(gè)健身房減肥計(jì)劃。

　　計(jì)劃一

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可。

　　1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車。

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械。

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下。

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練： 。

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

　　1胸部：坐姿推胸。

　　2背部：坐姿劃船。

　　3腿部：坐姿蹬腿。

　　4肩部：坐姿推舉。

　　5腰部：坐姿后壓。

　　6腹部：坐姿卷腹。

　　計(jì)劃二

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉-->2.單周：上斜推舉;雙周：雙杠臂屈伸-->3.單周：平臥飛鳥;雙周：夾胸。

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上;雙周：頸前引體向上-->2.單周：站姿劃船;雙周：硬拉-->3.單周：胸前提拉;雙周：聳肩

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲-->2.俯臥腿彎舉-->3.踮立。

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推-->2.單周：站姿肘下壓;雙周：仰臥臂屈伸-->3.俯立臂屈伸。

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉-->2.單周：正握單臂彎舉;雙周：反握單臂彎舉-->3.單周棒;雙周：牧師椅雙臂彎舉。

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉-->2.頸后推舉-->3.站立飛鳥-->4.俯立飛鳥。

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐-->2.仰臥舉腿-->3.慢跑。

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

　　飲食建議

　　飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物。

　　多吃蔬菜水果、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

　　男人健身房減肥方法

　　第一種方法

　　減肥

　　所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進(jìn)行力量練習(xí)，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。

　　有氧運(yùn)動(dòng)就是在健身房里利用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種利用先力量練習(xí)后有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。

　　第二種方法

　　純有氧運(yùn)動(dòng)減肥

　　純有氧運(yùn)動(dòng)減肥就是在健身房只用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種單純利用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。

　　因?yàn)閱渭兝糜醒踹\(yùn)動(dòng)減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時(shí)這種單純利用純有氧運(yùn)動(dòng)來減肥也比較容易反彈。

　　第三種方法

　　循環(huán)訓(xùn)練減肥

　　循環(huán)訓(xùn)練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進(jìn)行練習(xí)。比如練習(xí)者在跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步后，再進(jìn)行1分鐘的坐姿器械推胸練習(xí)，接著再回到跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步，再進(jìn)行1分鐘的仰臥起坐練習(xí)……

　　照此步驟，連續(xù)進(jìn)行8到10個(gè)循環(huán)即為一次減肥訓(xùn)練結(jié)束。這種采用循環(huán)訓(xùn)練減肥的方法減肥效果非常好，同樣這種減肥方法也不容易反彈。

　　以上三種基本上為現(xiàn)在去健身房鍛煉的人們主要用的減肥方法，不管去健身房減肥者用什么用的方法，只要適合自己就是好方法。因?yàn)槿ソ∩矸繙p肥不僅僅是為了減肥，關(guān)鍵要在健康的基礎(chǔ)上。

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