（一）控制總能量攝入，保持合理膳食。

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪 20%～ 30%，蛋白質(zhì) 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。

一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；

減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20～25g，添加糖的攝入量最好控制 25g 以下。

每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化 合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

（三）糾正不良飲食行為，科學(xué)進餐。

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在 17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

（四）多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

每周進行 150～300 分鐘中等強度的有氧運動，每周 5～7 天，至少隔天運動 1 次；抗阻運動每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。

保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點之前上床睡覺。

（五）安全減重，達到并保持健康體重。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減 2～4kg。

減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，

身體為了維持正常運作，將重新補充水分，體重會快速反彈。

減重速度因人而異，一般分為 3 種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg；第二種是減重初期的 1～2 個月體重?zé)o明顯變化，之后體重才開始下降，而且下降速度較快；第三種是體重最初下降較快，可達每周下降 1～2kg，隨后體重停止下降，進入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺期，突破平臺期后體重繼續(xù)下降。

文末附成人肥胖患者適用的全天食譜pdf版（除括號內(nèi)除特殊標(biāo)明外，均以可食部生重計算），按照成人肥胖食養(yǎng)指南的基本原則，結(jié)合各地食物資源和人群膳食特點進行設(shè)計。每個地區(qū)、每個季節(jié)分別提供了 1200kcal、1400kcal、1600kcal 三個能量水平的食譜。

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