什么是

“減油、增豆、加奶”？

具體要怎么做？

快一起了解一下

營養(yǎng)健康那點事兒~

減油篇

脂肪是人體重要營養(yǎng)素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來源于烹調(diào)油和畜肉。
 

長期過量攝入脂肪會導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
 

建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25克~30克為宜。目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點在于減少烹調(diào)油。
 

家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。
 

不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時適當(dāng)調(diào)換品種。
 

在外就餐和點外賣時注意選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點餐，避免浪費。
 

少吃油炸和高油食品。購買預(yù)包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。
 

除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。
 

兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。
 

鼓勵餐飲行業(yè)和食品工業(yè)踐行“減油”行動，滿足消費者健康需求。

增豆篇

大豆及其制品種類多樣、營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。
 

常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺痛、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。
 

建議成年人平均每天攝入15克~25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，目前我國2/3以上的居民未達(dá)到推薦攝入量應(yīng)適當(dāng)增加。
 

一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。
 

大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來源，每天應(yīng)足量攝入，全素人群平均每天應(yīng)攝入50克~80克，蛋奶素人群25克~60克。
 

自制豆?jié){須煮透；烹制和食用大豆及其制品時，應(yīng)少放油、鹽、糖。
 

攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風(fēng)險。
 

高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。
 

豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中,嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。
 

鼓勵企業(yè)開發(fā)更多樣化的新型大豆制品，更好地滿足公眾對營養(yǎng)、口味等的需求。

加奶篇

奶及奶制品營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是鈣的良好來源。
 

充足攝入奶及奶制品有益于人體健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
 

建議每天攝入300毫升~500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品，目前我國大多數(shù)居民實際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，鼓勵多攝入。
 

奶及奶制品鈣含量較高且易吸收，兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，老年人易骨質(zhì)疏松，尤其需要每天足量攝入。
 

建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或2片~3片奶酪等。
 

可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，營養(yǎng)豐富、健康美味。
 

除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成，居民可根據(jù)需要多元化選擇。
 

選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。
 

乳糖不耐受人群可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。
 

鼓勵企業(yè)研發(fā)適合不同消費者口味和營養(yǎng)需求的奶及奶制品，促進(jìn)奶業(yè)健康消費。

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