可以瘦腿的運動有哪些呢

相信有不少的MM，為了減肥，為了擁有一雙美腿，真的是沒少下功夫，什么瘦腿霜，減肥藥，甚至去抽脂，可是，這些對我們的傷害是比較大的，會損害我們的健康，也只有運動對我們沒有傷害，而且還有很多的好處，是比較適合的，那么，可以瘦腿的運動有哪些呢?我們一起來看看吧。

目錄幾個簡單小動作練出小蠻腰可以瘦腿的運動有哪些呢10種最消耗脂肪的減肥運動如何有效地鍛煉肌肉睡前10分鐘有效減肥操

1幾個簡單小動作練出小蠻腰

　　腰粗的原因

　　下腹贅肉的原因：OL們?nèi)杖振v守辦公室，吃飽就坐，有時工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，大肚腩就不經(jīng)不覺跑出來啦!

　　上腹聚脂的原因：身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。

　　腹式呼吸法

　　躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

　　用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背后微微壓下。

　　最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復5次。

　　直立轉(zhuǎn)體

　　直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

　　平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　每日要飲8杯水

　　人體每日基本需要飲水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另計。當攝取水分不足，便有礙腸胃運作蠕動，因而產(chǎn)生便秘。大家從今天開始，試試每早起床后喝一杯暖水，你會發(fā)覺便意頓生，非常利于排走體內(nèi)的宿便。

2可以瘦腿的運動有哪些呢

　　快速瘦腿運動

　　快速瘦腿運動,有多少美眉減肥是為了擁有一雙美腿?瘦腿運動讓你在疲勞了一天的生活中,減肥減壓兩不誤.百百告訴你瘦腿運動,瘦腿運動是什么.

　　快速瘦腿運動做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操,這樣才可以改善浮腫腿的狀況.改變飲食習慣,避免糖份和油份很高的食物,多吃海產(chǎn)品,蔬菜等低卡路里食物,特別是零食盡量少吃,跑步,游泳,自行車,合理飲食和有氧運動可以消除脂肪.

　　瘦腿的最快方法是零食盡量少吃,跑步,游泳,自行車,合理飲食和有氧運動可以消除脂肪,通過這些運動和飲食,慢慢改變肥胖體質(zhì),消除腿部贅肉.減肥在于持之以恒.不可急于求成.

　　床上瘦腿運動

　　床上瘦腿運動,一提到枕頭,很多漂亮的美眉都說想到了睡覺.其實只要善用枕頭,然后再配合不同的運動姿,就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了.現(xiàn)在趕快抱個枕頭,一起在舒服的床上運動運動吧!

　　床上瘦腿運動美大腿的動作要領:俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,屈膝,雙腳擊掌.不僅有趣,還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉.美小腿的動作要領:俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,雙腿伸直后,單腿用力抬高.可增加腿部力量,同時可獲得減掉大腿贅肉的效果.雙腿交替進行.美背部的動作要領:腹部墊上軟墊.俯臥,雙臂向兩側(cè)伸直,用力抬起頭部,感覺貼上后背.充分伸展頸部、胸部以及腹部,不僅感覺輕松,而且具有塑胸作用.

310種最消耗脂肪的減肥運動

　　1、 12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量

　　每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

　　2、 每日1萬步的行走能保持體型不反彈

　　以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。 換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

　　3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

　　做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

　　4、慢跑20分鐘以上就能出效果!

　　有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

　　5、 在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

　　在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧!

　　6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲

　　耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

　　7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲

　　穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。

　　8、 乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

　　僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦!

　　9、在俱樂部跳1小時的舞

　　使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

　　10、吃飯時每口咀嚼20下

　　多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

4如何有效地鍛煉肌肉

　　選擇合理的鍛煉時間。鍛煉時間的選擇非常重要，因為恰當?shù)臅r間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時間是下午四點左右。

　　先力量，再有氧。在有氧運動開始之前，心率上升，當舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運動之后練力量，在鍛練時，肌肉已經(jīng)很勞累了。

　　間隔吃大熱量食品。大約4小時左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。

　　補充充足的水分。特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水。

　　運動組合拳。單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運動相結(jié)合，這樣，才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對于增強身體的某一部分也很有幫助。

　　力量遞增。每周在你能承受的重量的基礎上增加5個百分點。

　　保持訓練時間的有效。每次鍛煉時間不應超過1小時。每天都要堅持。

5睡前10分鐘有效減肥操

　　準備運動

　　紓解上班一整天緊繃的身體

　　1、雙腿散盤，左腳前、右腳后，并將手臂往上伸直。

　　保持坐姿并將上半身往前(骨盆、脊椎)

　　2、身體慢慢往前傾

　　3、讓身體盡可能碰觸地面

　　4、再度將手臂往上伸直，上身與臉轉(zhuǎn)向右側(cè)方

　　5、保持朝向右前方，慢慢將身體往前傾

　　6、讓身體盡可能碰觸地面

　　7、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直

　　8、身體慢慢往右側(cè)彎曲，同時伸展左腰側(cè)。換邊輪流，重復1-8次

　　舒展肩部與腰側(cè)

　　刺激肩膀、雙腿及腰側(cè)，促進血液循環(huán)并緩解疲勞

　　1、右腳伸直，左腳往內(nèi)彎曲，并將雙手向上伸直

　　2、身體慢慢往前傾

　　3、盡量讓頭部碰觸到伸直的腳

　　4、左手抓住右腳尖，右手往后繞過腰部，同時向右扭轉(zhuǎn)身體

　　5、右手抓住右腳尖，左手向上伸展，身體保持側(cè)向，慢慢往腳尖方向傾

　　6、將伸直的右腳往后方彎曲，并用雙手扶住后側(cè)地板

　　7、身體往后方傾倒，同時抬高臀部。換邊輪流，重復1-7次

　　舒展脊椎

　　脊椎得到舒展，不僅能促進血液循環(huán)，也可以強化大腿后側(cè)的肌肉。

　　步驟4的動作能收縮下腹部，達到按摩內(nèi)臟的效果。

　　1、雙腿往前伸直，腳板用力

　　2、雙手往上伸直

　　3、身體慢慢往前傾

　　4、雙手握住腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿

　　5、彎起膝蓋，雙手置于身體后方放在地面上作為支撐

　　6、向上撐起，抬高腰部及臀部

　　Easy level 后腳跟抬離地面，可使動作更輕松

　　1、將雙腿往前伸直，雙手扶住膝蓋

　　2、將身體慢慢往前傾，用雙手握住小腿

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