作者：劍眉（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）

鍛煉會(huì)為你收獲健康、肌肉、美好的體態(tài)、愉悅的精神等等等等，提到運(yùn)動(dòng)的好處很多人可以聊一大串，那么停訓(xùn)以后或者一段時(shí)間不鍛煉了會(huì)發(fā)生什么呢？

有些時(shí)候，你必須停下來(lái)休息

如果你由于訓(xùn)練造成了傷病，那么必須停下來(lái)。如果你不想停下來(lái)，那么最好在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，不為別的，只為安全！如果忽略傷病堅(jiān)持鍛煉的話(huà)，最嚴(yán)重的情況可能是你一輩子都沒(méi)法正常鍛煉。

人畢竟是血肉之軀，訓(xùn)練也畢竟是有強(qiáng)度和體能體力付出的，當(dāng)你出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞時(shí)，最好的恢復(fù)方式就是停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，專(zhuān)心享受生活和休息。

對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，可以用下面幾條表現(xiàn)來(lái)判斷自己是否訓(xùn)練過(guò)度：

本來(lái)很喜歡鍛煉，突然對(duì)鍛煉產(chǎn)生厭惡的情緒，一想到鍛煉就反感沒(méi)有訓(xùn)練的欲望。

盡管練的很刻苦了，但是肌肉圍度縮小了。

疲勞，突然提不起精神，明顯感覺(jué)耐力下降。

食色均不好（食欲減退、性功能下降）。

失眠，盡管很疲勞了依舊休息不好，不該興奮的時(shí)候亢奮，該興奮的時(shí)候沒(méi)有精神。

肌肉延遲性酸痛時(shí)間延長(zhǎng)。

體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血睪酮值下降。

以上幾條如果中了一條，那么保證充足的休息有可能會(huì)恢復(fù)；如果符合兩條以上，那么基本上可以判斷是訓(xùn)練過(guò)度，建議好好休息。

其實(shí)你認(rèn)為的“停訓(xùn)”后果，可能也沒(méi)那么嚴(yán)重

說(shuō)到“停訓(xùn)”，我收到的咨詢(xún)問(wèn)題看上去很矛盾：

一大部分人擔(dān)心——停訓(xùn)以后（大約2周左右），自己似乎一夜回到了解放前，尤其是圍度和力量掉的太快。

另一小部分人疑惑——為什么我2周沒(méi)練了，反而感覺(jué)狀態(tài)更好，力量甚至大了呢？

其實(shí)這兩種情況都是有可能的。

圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)

暫時(shí)停訓(xùn)一段時(shí)間后，感覺(jué)狀態(tài)更好的人可能是因?yàn)椋?/strong>

1、短時(shí)間內(nèi)停訓(xùn)，并沒(méi)有什么巨大的影響，尤其對(duì)于普通的健身運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)。

2、有些人在面對(duì)所謂的“平臺(tái)期”時(shí)，有部分原因是訓(xùn)練疲勞，身體機(jī)能無(wú)法很好地恢復(fù)，或者是伴有輕微的炎癥以及傷病邊緣。通過(guò)短暫的停訓(xùn)反倒讓身體得到的充分的休息，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的加強(qiáng)。

那么為什么還有人認(rèn)為自己的狀態(tài)下降了呢？

1、如果你本身訓(xùn)練周期就比較短，訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)都不夠，強(qiáng)度又不是很大（說(shuō)白了新手），那么出現(xiàn)這樣的情況是很自然的。

2、對(duì)于非菜鳥(niǎo)人群來(lái)說(shuō)，很多人過(guò)度注重訓(xùn)練的獲益，比如訓(xùn)練時(shí)肌肉會(huì)得到充血，幾天不鍛煉的話(huà)這種充血肯定無(wú)法維持，所以從視覺(jué)上判斷認(rèn)為自己“不行了”，再加上一些心理暗示和擔(dān)心，認(rèn)為停訓(xùn)會(huì)讓他們失去訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)，說(shuō)白了就是自己先從心里面把自己否定了。

這被稱(chēng)為“停訓(xùn)綜合征”，表現(xiàn)千差萬(wàn)別，這個(gè)定義最初也只是用在職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上，但是對(duì)于很多健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這種自我心理暗示確實(shí)和“停訓(xùn)綜合征”很像，在運(yùn)動(dòng)中這種“心理負(fù)罪感”的暗示還有很多，比如減肥的女生偶爾吃一頓熱量高的食物。

停止運(yùn)動(dòng)后，會(huì)變胖嗎？

你肯定在網(wǎng)上看過(guò)這樣的新聞：

施瓦辛格、范迪塞爾等以出眾身材奪人眼球的明星發(fā)福的照片，或者是那些退役運(yùn)動(dòng)員不堪入目的胖照，副標(biāo)題一般配以“歲月是把殺豬刀”來(lái)渲染。這很大程度上會(huì)給讀者帶來(lái)這樣的暗示——停止鍛煉，好身材就毀了，人就胖了，甚至有人認(rèn)為肌肉會(huì)在不鍛煉以后轉(zhuǎn)化成脂肪。

大家心目中的范迪塞爾VS發(fā)胖的范迪塞爾

實(shí)際上，不管你是誰(shuí)，不管你曾經(jīng)身材如何，哪怕你在鍛煉的時(shí)候，只要你

飲食攝入的熱量＞支出→你就會(huì)胖

飲食攝入的熱量＜支出→你就會(huì)瘦，或者維持之前的身材

對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，退役或者停訓(xùn)以后很難保證以前的運(yùn)動(dòng)量，而且退役后……那是享受人生的階段，曾經(jīng)辜負(fù)的美食肯定要填補(bǔ)回來(lái)。

而很多以身材為賣(mài)點(diǎn)的明星、網(wǎng)紅，為了工作保持身材，舍棄了很多“人間美味”，但在休閑放假的時(shí)候肯定是要享受人生的，所以長(zhǎng)肉也是很正常的，吃瓜群眾沒(méi)有必要盯著人家的“胖”。

停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉力量會(huì)掉嗎？

肌肉力量肯定會(huì)掉，但是通過(guò)之前的介紹我們知道，短期內(nèi)停訓(xùn)是沒(méi)有什么巨大影響的。

我們?cè)谶M(jìn)行肌肉力量的相關(guān)訓(xùn)練中，大腦神經(jīng)會(huì)調(diào)動(dòng)（募集）更多肌肉來(lái)完成對(duì)抗阻力，而在這個(gè)日復(fù)一日的積累中我們的骨骼肌也會(huì)增粗，這就是所謂的增肌。不鍛煉之后這兩個(gè)相關(guān)因素也會(huì)受到“用進(jìn)廢退”的影響，但并不是一夜之間消失的，而是緩慢的降低，然后逐漸遞減。以專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉力量可以保持6周左右，如果每隔2周左右訓(xùn)練一次，那么肌肉力量則有可能保持的時(shí)間更久，但畢竟訓(xùn)練頻率減少，所以整體還是下降的。

另外，曾有研究機(jī)構(gòu)對(duì)普通人群進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)一個(gè)月的阻力（肌肉、力量）訓(xùn)練，在停訓(xùn)一年以后受試者的肌肉力量平均只下降了45%。

但是——肌肉功率下降卻比較快，這也很好理解，畢竟停訓(xùn)階段大腦神經(jīng)不需要頻繁的募集肌肉纖維，肌肉受到的神經(jīng)刺激頻率本身就大幅降低。

停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉耐力會(huì)下降嗎？

曾經(jīng)聽(tīng)過(guò)這樣的歪理——練力量的不訓(xùn)練后力量會(huì)掉，我練的是肌肉耐力，耐力是不會(huì)掉的。

其實(shí)肌肉耐力比肌肉力量掉得更早，大約在停訓(xùn)2周左右你的耐力就會(huì)下降。這主要是因?yàn)橐韵聨讉€(gè)原因：

1.心肺功能受到影響

我們都知道運(yùn)動(dòng)會(huì)提高心肺功能，同樣停止訓(xùn)練以后心肺功能就會(huì)下降。最主要是的：心肺功能下降是你切實(shí)可以感受到的，且過(guò)程最為痛苦。如果把這些感受按照強(qiáng)烈和時(shí)長(zhǎng)排序的話(huà)，大致是這樣：

心肺功能下降的感受＞肌肉耐力的下降＞肌肉力量的下降

當(dāng)你開(kāi)始停止運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，比如2周以上，這時(shí)再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)明顯感覺(jué)到上氣不接下氣，呼吸頻率也會(huì)增長(zhǎng)，這是因?yàn)橥Ｓ?xùn)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)心率增加，脈搏輸出量下降，最大心輸出量下降，最大攝氧量也會(huì)下降。

圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)

關(guān)于心肺功能下降有件事可能讓你覺(jué)得很不爽，那就是“菜鳥(niǎo)”更容易恢復(fù)，反倒是經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員在停訓(xùn)以后，有的則需要一個(gè)月或者更久才能恢復(fù)競(jìng)技時(shí)的水平，當(dāng)然肯定不乏天賦凜然的選手在短時(shí)間內(nèi)可以恢復(fù)，但對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，心肺功能屬于練得越好恢復(fù)越難。

那么如何能減少心肺功能恢復(fù)慢這個(gè)BUG呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，保持一定量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可，只要?jiǎng)e完全的不運(yùn)動(dòng)就好。

2.肌糖原儲(chǔ)備量下降

你可以把肌糖原理解為只在運(yùn)動(dòng)中才會(huì)用到的電池，普通人群和運(yùn)動(dòng)人群對(duì)于這塊電池的最大區(qū)別在于——運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)）可以增加肌糖原的儲(chǔ)備量。

2017國(guó)際泳聯(lián)世錦賽正在如火如荼的進(jìn)行，我們看到孫楊、傅園慧這些優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上拼得精疲力盡，而他們?cè)谶M(jìn)行高強(qiáng)度競(jìng)技時(shí)體內(nèi)肌糖原在大量的消耗，可即便是這些奧運(yùn)會(huì)級(jí)別的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，如果讓他們停訓(xùn)四周或者更久，他們體內(nèi)的肌糖原儲(chǔ)備也和普通人差不多。

所以停止運(yùn)動(dòng)后肌肉耐力會(huì)逐漸下降，主要受到了心肺功能和肌糖原儲(chǔ)備的影響，當(dāng)然還有其他的一些因素比如血乳酸、毛細(xì)血管供血量、肌肉氧化酶等，這些研究大多針對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)影響肌肉耐力的因素主要是肌糖原和心肺功能。

停止運(yùn)動(dòng)后，柔韌性肯定會(huì)變差

這一條寫(xiě)在了最后，因?yàn)楹芏嗳藦膩?lái)不做拉伸和柔韌訓(xùn)練，所以停訓(xùn)以后也不會(huì)感覺(jué)到柔韌性變差……

但如果你平時(shí)就有柔韌、拉伸的習(xí)慣，停訓(xùn)后柔韌性下降是很快的。盡管表面看上去這沒(méi)有什么影響，但是柔韌性變差會(huì)增加你運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然只要你足夠小心，恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度慢慢遞增，不做沒(méi)有把握的動(dòng)作，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)還是可控的，而且柔韌性恢復(fù)難度相對(duì)也是最小的。

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