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科學(xué)減重，收好這份健康飲食清單

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月06日 06:47

AI劃重點 · 全文約1278字，閱讀需4分鐘

1.超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素，甘肅省成人超重36.14%，其中60歲以上老年人是成人肥胖主要人群，5歲以下兒童超重率13.04%。

2.判斷超重和肥胖的標(biāo)準包括體質(zhì)指數(shù)(BMI)、腰圍增加和腰臀比，對于特殊人群可能需要調(diào)整。

3.專家建議超重和肥胖人群采取“三減三健”策略，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

4.為此，劉蓉提出五條建議：控制總能量攝入、合理膳食、增加蔬菜和水果攝入量、少吃高能量食物、減少油炸、甜食和膨化食品的攝入。

5.同時，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，保證每日7小時左右的睡眠時間。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

隨著生活方式的改變，超重和肥胖已成為全球性健康挑戰(zhàn)。3月4日“世界肥胖日”，奔流新聞記者采訪了蘭州大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授、甘肅省營養(yǎng)學(xué)會理事長王玉，蘭大一院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉蓉，就如何判斷超重和肥胖、怎樣科學(xué)減重以及如何建立健康飲食習(xí)慣，從而達到減肥目的等問題進行探討。

這些指標(biāo)可判斷超重和肥胖

“超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素?！眲⑷卣f，2023年，我省成人超重36.14%，其中60歲以上老年人是成人肥胖主要人群，5歲以下兒童超重率13.04%，中小學(xué)生超重率10.97%。肥胖還可增加精神疾病的患病風(fēng)險，加重經(jīng)濟負擔(dān)和提高死亡率。形勢嚴峻復(fù)雜，亟須加強干預(yù)。

超重和肥胖是兩個不同的標(biāo)準，如何判斷自己是否超重或肥胖？劉蓉說，體質(zhì)指數(shù)（BMI）是體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)肥胖癥國際分級標(biāo)準及亞洲人群特征，建議BMI達到28.0kg/m2且低于32.5kg/m2為輕度肥胖癥，達到32.5kg/m2且低于37.5kg/m2為中度肥胖癥，達到37.5kg/m2且低于50kg/m2重度肥胖癥，達到或超過50kg/m2為極重度肥胖癥。

此外，腰圍的增加通常意味著腹部脂肪的堆積。男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，可以診斷為腹型肥胖。腰臀比通過腰圍除以臀圍計算得出，男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，可以診斷為腹型肥胖。

體內(nèi)脂肪占總體重的比例，男性＞25%和女性＞30%為體脂過多，這些標(biāo)準是基于一般成年人的，對于特殊人群（如老年人、運動員、孕婦等）可能需要調(diào)整，“過多的腹部脂肪，就像人體內(nèi)的定時炸彈，會大大增加罹患心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險?！?/p>

五條建議讓身體瘦起來

“對于超重和肥胖人群，我們提倡‘三減三健’，”王玉建議，從“減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼開始，科學(xué)管理體重?！?/p>

高鹽飲食會導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加體重，同時加重腎臟和心血管負擔(dān)。減鹽是控制機體的水腫發(fā)生和機體代謝負擔(dān)加重，建議每日鹽攝入量控制在5克以下，減少加工食品和外賣的攝入，多選擇天然食材，烹飪時用香料替代部分鹽。高油飲食是能量過剩的主要原因之一，容易導(dǎo)致脂肪堆積。減油是降低能量密度，烹飪方式可選擇蒸、煮、燉，減少油炸食品，使用不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）替代飽和脂肪；高糖飲食不僅增加熱量攝入，還會導(dǎo)致血糖波動，引發(fā)饑餓感和暴飲暴食。減糖是避免隱形熱量，日?？蓽p少含糖飲料和甜點的攝入，選擇低糖或無糖食品，關(guān)注食品標(biāo)簽中的“添加糖”含量。

健康的飲食習(xí)慣可以支持減重，劉蓉提出五條建議：

控制總能量攝入。建議每日能量攝入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。男性每日能量攝入推薦在1200-1500千卡，女性推薦在1000-1200千卡。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物50%-60%。

合理膳食。合理分配一日三餐，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。增加蔬菜和水果攝入量，減少高糖、高脂肪食物的攝入。

少吃高能量食物，飲食清淡。減少油炸、甜食和膨化食品的攝入，避免碳酸飲料和啤酒。每日食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20-25g。

糾正不良飲食行為。定時定量進餐，避免暴飲暴食和夜宵。進餐時細嚼慢咽，改變進餐順序（先蔬菜后肉類再主食）。

多動少靜，睡眠充足。每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等。保證每日7小時左右的睡眠時間，盡量在夜里11點之前睡覺。

文·圖丨奔流新聞記者歐陽海杰實習(xí)生蔡嘉興