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十分鐘快速瘦身瑜伽讓你的身材從此不一樣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月03日 10:17

一、瘦身瑜伽動(dòng)作

　　輕挺腹部練腰瘦背

　　1、雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上，雙腳并攏向前伸直，腳后跟著地，腳尖繃緊，收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。

　　2、深呼吸，雙手保持不動(dòng)，腰部慢慢向上挺(此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)10次。

　　側(cè)身運(yùn)動(dòng)瘦大腿

　　1、身體側(cè)坐在椅子邊緣，右手抓住椅子的另一邊緣，雙腳向側(cè)邊伸直，左腳腳底著地，右腳稍稍向上提，左手叉腰，收腹挺胸望前方。

　　2、雙腳保持不動(dòng)，右手慢慢彎曲使身體向椅子貼近。此動(dòng)作左右各重復(fù)10次。

　　青蛙腳瘦腿提臀

　　1、雙手伸直支撐在身后的椅子邊緣，雙腳彎曲使大腿與地面平行，雙腳腳掌向外張開，腳后跟并攏著地，雙腳成O字型。

　　2、深呼吸，腰部慢慢向上挺(此時(shí)從側(cè)面看，上身與大腿成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)10次。

　　弓腳瘦大腿

　　1、面對(duì)凳子站立，左腳伸直，右腳稍稍彎曲放在凳子上(1/2腳掌觸碰凳子)，雙手放在右腳大腿上，收腹挺胸望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　2、身體慢慢向前傾，使右腳彎曲成約80度。

　　3、恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　4、雙手放在右腳膝蓋上，彎腰的同時(shí)雙手慢慢向下壓直右腳。此動(dòng)作左右各重復(fù)10次。

二、三式經(jīng)典減肥瑜伽

　　站立前屈式

　　目的：輕松減出小蠻腰

　　雙腳分開與肩同寬，手肘彎曲90度放于頭頂，兩手抓住另一只手的手肘，兩腿打直。呼氣，向下彎腰，盡力向下，達(dá)到自己的最大限度后停住保持動(dòng)作 5秒，然后慢慢抬起身體，回到起始動(dòng)作，在做動(dòng)作時(shí)注意自己的呼吸，不要閉氣，保持呼吸均勻。重復(fù)動(dòng)作15次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減掉腹部、腰部的贅肉非常有效，讓你輕松擁有小蠻腰。

　　下犬式

　　目的：打造完美背部線條

　　在站立前屈式的基礎(chǔ)上，雙手向前伸直，將手掌放在地上支撐身體，雙腳向后退，使身體呈一個(gè)倒V型。此時(shí)雙腳要分開，腳尖朝前，低頭臉向內(nèi)，上身形成一條直線。保持動(dòng)作一分鐘，此過程中要均勻呼吸，不要閉氣。然后回到前屈式，再次繼續(xù)，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可以幫助收緊背部、手臂肌肉，打造完美背部線條，甩掉手臂拜拜肉。

　　俯臥撐式

　　目的：收緊全身線條

　　在平板式的基礎(chǔ)上，彎曲手肘，向下做俯臥撐，達(dá)到自己最大限度后停住。此時(shí)注意，身體不要觸地，腳跟抬起僅以腳尖著地，不要向上抬頭也不要埋頭，讓全身在同一直線上。保持動(dòng)作5秒后，伸直手臂回到平板式。整套動(dòng)作重復(fù)15次。這套動(dòng)作針對(duì)全身設(shè)計(jì)，可以有效收緊手臂，背部，臀部和腿部的肌肉，讓全身都緊致迷人。

三、七日瘦身湯的做法

　　一、七日瘦身湯之菊花魚片湯

　　用料：菊花 100g;鯇魚(草魚)肉 300g;冬菇 50g;姜1茶匙(5g);蔥2茶匙(10g);料酒2茶匙(10ml);鹽 1茶匙(5g);蘑菇精適量。

　　做法：

　　1、將菊花瓣摘下，用清水浸泡，瀝干水分;魚肉切成3厘米見方的魚片;姜切片，蔥切段。冬菇切片。

　　2、湯鍋內(nèi)加入清湯，投入姜和蔥，蓋上蓋子燒開后下入魚片和冬菇，烹入少許料酒，等魚片熟后，撈出冬菇、蔥姜，再放入菊花、鹽和適量蘑菇精即可。

　　3、喝的時(shí)候，可根據(jù)自己的喜好，放少許黑胡椒或者香油。

　　功效：

　　1、鯇魚肉味甘，性微溫，能暖胃和中，驅(qū)風(fēng)平肝。

　　2、冬菇味甘，微寒，功能益胃，清熱化痰。

　　3、甘菊能清肝養(yǎng)腎。此菜可以消除口干口苦，咽喉不適，預(yù)防熱氣。

　　二、七日瘦身湯之洛神山楂瘦身湯

　　配料：山楂 2兩，洛神花 5錢，甘草 1錢，冰糖適量。

　　做法：

　　1、將所有材料加入600cc的水煮開，小火繼續(xù)熬煮15分鐘。

　　2、加適量冰糖煮化，濾去殘?jiān)纯伞?/p>

　　三、七日瘦身湯之神奇果蔬湯

　　材料：雞湯8杯、高麗菜半顆、紅蘿卜1個(gè)、番茄1個(gè)、洋蔥1個(gè)、西洋芹2個(gè)、海鹽、胡椒子、月桂樹葉。

　　做法：

　　1、將雞湯倒入適當(dāng)大小的鍋?zhàn)又鬂L。

　　2、高麗菜和蘿卜、洋蔥、西洋芹切成適當(dāng)大小，加月桂樹葉下去一起煮。

　　3、番茄先燙過去皮，加入湯里。

　　4、海鹽及胡椒鹽當(dāng)做調(diào)味。

　　四、七日瘦身湯之洋蔥果蔬湯

　　材料：洋蔥 2-2.5斤圓型、青辣椒 0.5-1斤辣或微辣、芹菜 1斤、番茄(西紅柿) 2.5-3斤、卷心菜(葉菜) 1斤扁圓型。鹽少許食用鹽

　　做法：

　　1、洋蔥去皮，用水沖洗干凈，切成角形

　　2、青辣椒用水洗凈，切成小型塊狀，去除籽 (注：辣莖不去)

　　3、芹菜、番茄、卷心菜用水洗凈，切成塊狀

　　4、加水，放入鹽、辣椒或其他調(diào)料。

　　5、先用大火煮10分鐘，再用小火繼續(xù)煮，直到把蔬菜煮爛了為止。

　　五、七日瘦身湯之山斑魚豆腐瘦肉湯

　　材料：山斑魚(剖凈)約400克，瘦肉(切片)160克，豆腐(切塊)1塊，姜2片，鹽、胡椒粉適量。

　　做法：

　　1、山斑魚煎至兩面黃備用。

　　2、待水煲沸，放入各作料煲1～2小時(shí)，撇去浮沫，以鹽、胡椒粉調(diào)味即成。

　　功效：滋陰潤(rùn)燥、輕身強(qiáng)智、消除脂肪。

　　六、七日瘦身湯之西洋花濃湯

　　材料：西蘭花 2/3個(gè)洋蔥1/4個(gè)、橄欖油1/2大匙、水1杯、濃縮湯汁1小匙、豆奶1杯、鹽1/3小匙、砂糖1/2小匙、胡椒粉少許、蘆筍2根、迷你番茄適量、水煮蛋適量

　　做法：

　　1、西蘭花掰成小朵，洋蔥切成薄片。

　　2、過重倒入橄欖油后放入洋蔥調(diào)制中火焗炒，洋蔥片呈透明狀后，加入水和濃縮湯汁。煮沸后，放入西蘭花繼續(xù)煮5-6分鐘。

　　3、在料理機(jī)中加入2和豆奶攪拌成糊狀，重新倒入鍋中，添加鹽、砂糖、胡椒粉等調(diào)味，煮至溫?zé)岷箨P(guān)火。

　　4、盛入容器中，點(diǎn)綴水煮過的蘆筍，迷你番茄和水煮蛋末。

　　七、七日瘦身湯之薏米橘羹

　　材料：無核蜜橘500克，薏仁米150克，白糖、桂花鹵。淀粉各適量

　　做法：

　　1、將無核蜜橘洗凈，剝?nèi)ネ馄?，掰成瓣，去薄皮后切成小?/p>

　　2、薏仁米淘洗干凈，放到碗內(nèi)浸泡至軟

　　3、鍋中加入適量清水，放入泡好的薏仁米，旺火煮沸后改用小火慢煮，待薏仁米熟爛后加入白糖、桂花鹵和橘丁，再次燒沸后改用淀粉勾薄芡，攪拌均勻后既可出鍋食用

　　功效：此羹具有開胃健脾、養(yǎng)膚潤(rùn)顏的功效，可促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，有效防止肥胖的發(fā)生。

四、瑜伽瘦身這6個(gè)錯(cuò)誤要避免

　　錯(cuò)誤一：

　　瑜珈是一種女人化的運(yùn)動(dòng)瑜珈雖然在女人群體中受到了莫大的歡迎，但瑜珈并非女人的專利。因?yàn)?，瑜珈最初的學(xué)習(xí)者(或稱發(fā)明者)全是男性，該點(diǎn)可從瑜珈的很多動(dòng)作上得到證實(shí)。此外，當(dāng)今知名的瑜珈大師幾乎全是男性。在歐美某些國家，男性學(xué)習(xí)瑜珈的普及程度甚至高于女人。

　　錯(cuò)誤二：

　　瑜珈就像柔術(shù)或舞蹈瑜珈同柔術(shù)、舞蹈的學(xué)習(xí)目的完全不同，柔術(shù)和舞蹈是以表演為主要目的的，而瑜珈的學(xué)習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過程中需要體位、呼吸、冥想、放松等N種技法的配合，其目的是完全的保健和自我修習(xí)。因此瑜珈同柔術(shù)、舞蹈雖然形似，卻神差千里。

　　錯(cuò)誤三：

　　只有身體柔軟的人才適合學(xué)習(xí)瑜珈因?yàn)閷W(xué)習(xí)瑜珈，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合學(xué)習(xí)瑜珈，這是多數(shù)人對(duì)瑜珈的錯(cuò)誤。此外瑜珈講求適度即可，而并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要學(xué)習(xí)者盡力而為便可收到理想的成效。

　　錯(cuò)誤四：

　　瑜珈就是一種瘦身運(yùn)動(dòng)瑜珈學(xué)習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此學(xué)習(xí)者不僅獲得了身體的保健，還獲得了心理的保健和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜珈的功效還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜珈認(rèn)為是一種瘦身運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的，瘦身只是學(xué)習(xí)瑜珈的目的之一。

　　錯(cuò)誤五：

　　瑜珈需要團(tuán)體學(xué)習(xí)才有氛圍團(tuán)體學(xué)習(xí)固然有其氛圍所在，但瑜珈本質(zhì)上是一種自我修習(xí)的方法，因此，在自我學(xué)習(xí)的過程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的成效。

　　錯(cuò)誤六：

　　堅(jiān)持學(xué)習(xí)是一件痛苦的事瑜珈并非是一種累人的運(yùn)動(dòng)，相反它可以解除疲勞，煥發(fā)精神，每天學(xué)習(xí)瑜珈就像做了一個(gè)全身由內(nèi)臟、腺體到肌肉、骨骼，甚至大腦的休閑推拿，其舒適感覺非其它方法所易獲得。此外，任何一種健身運(yùn)動(dòng)都需要持久的堅(jiān)持，才能有傲人的成績(jī)!

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