長跑運動員可能不愿在他們的訓(xùn)練項目中增加恢復(fù)性訓(xùn)練，但是過度訓(xùn)練是導(dǎo)致受傷和疲勞的快速通道。恢復(fù)是一種生物學(xué)上的需要——這是你的客戶需要如何正確地做這件事。

查理·霍伊漢

來源：AFAA&NASM官方雜志AMERICANFITNESS

翻譯整理：美適能健身教育（AFAA中國教育合作伙伴）

每個身體機(jī)能系統(tǒng)的恢復(fù)要求略有不同，并受到運動員鍛煉強(qiáng)度、適應(yīng)水平、機(jī)能目標(biāo)和身體組成等變量的影響。

對任何運動員來說，計劃和執(zhí)行一個恢復(fù)性訓(xùn)練是力量和訓(xùn)練計劃中最困難的部分之一，對耐力跑者來說更是如此。在一項跑得更快、跑得更遠(yuǎn)、跑得更頻繁的運動中，每周花幾次時間去跑更短、更容易的路線的想法常常被忽略。即使這種方法勉強(qiáng)被接受，它也可能會被糟糕的計劃所阻礙。然而,當(dāng)運動員挑戰(zhàn)相同的肌肉群和能源系統(tǒng)每周5 - 6天，幾個星期后，結(jié)果是一個減少身體適應(yīng)新的挑戰(zhàn)的能力和提高能力(見下文中“為恢復(fù)作準(zhǔn)備.”)。簡而言之，不能讓身體充分恢復(fù)會導(dǎo)致虛弱而不是力量，疲勞而不是能量，疾病而不是健康(Tiidus 2008)。

要提高能力，關(guān)鍵是讓你的能量系統(tǒng)和肌肉群超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，然后讓身體恢復(fù)到基線水平。從跑步鍛煉中完全恢復(fù)是復(fù)雜的，因為它會影響下半身的所有主要肌肉群，以及能量或表現(xiàn)所需的所有三個主要系統(tǒng)。有趣的是，這些系統(tǒng)的恢復(fù)要求略有不同，并受到運動員的鍛煉強(qiáng)度、適應(yīng)水平、性能目標(biāo)和身體組成等變量的影響。

受運行影響的性能系統(tǒng)

跑步訓(xùn)練通常包括特定的鍛煉，以提高身體將燃料轉(zhuǎn)化為能量的能力，提高身體向肌肉輸送氧氣的能力，并加強(qiáng)肌肉力量，以有效地支持身體長距離運動。雖然很多系統(tǒng)都涉及到這個過程，下面是一個簡單的概述運行對身體不同系統(tǒng)的影響:

心血管系統(tǒng)通過肺、心臟和血管網(wǎng)絡(luò)向肌肉輸送氧氣，同時也刺激肌肉產(chǎn)生氧氣的線粒體的增加。這個系統(tǒng)的運動后恢復(fù)需要12-24小時，主要取決于個人的狀態(tài)(Anderson 2013)。

代謝系統(tǒng)處理肌肉可利用的所有燃料來源，如氧、糖原、脂質(zhì)和乳酸。這個系統(tǒng)也負(fù)責(zé)處理鍛煉中肌肉損傷的副產(chǎn)品，包括乳酸的積累(Janssen 2001;Carmichael & Rutberg, 2012)。根據(jù)鍛煉強(qiáng)度的不同，新陳代謝系統(tǒng)恢復(fù)到基線測量需要24-96小時或更長時間。

神經(jīng)外科系統(tǒng)由身體的支撐和推進(jìn)網(wǎng)絡(luò)組成：肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶、神經(jīng)和骨骼。加強(qiáng)這一系統(tǒng)可以通過健康穩(wěn)定的關(guān)節(jié)復(fù)合體和改善神經(jīng)肌肉連接來提高整體的跑步效率。強(qiáng)度和速度訓(xùn)練后的恢復(fù)時間與刺激新陳代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)時間相似(24-96小時)(Anderson 2013;他2014;詹森2001)。

未完待續(xù)

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查理·霍伊漢是美國國家運動協(xié)會認(rèn)證的私人教練，擁有40多年訓(xùn)練運動員參加各種比賽的經(jīng)驗，從游泳到田徑短跑再到鐵人三項。請通過charlie@thepac.com與他聯(lián)系。

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