在日常飲食中，有一種調味料的過量攝入，可能會為健康埋下隱患，甚至增加未來患心血管疾病的風險。在一些食物中，這種調味料的含量極高，卻常常被忽視。

01

減鈉可大大降低心血管疾病風險

2025年《美國預防心臟病學雜志》刊載的一項研究表明，削減飲食中的鈉攝取量，能夠降低心血管疾病的發(fā)病風險。若將低鈉飲食與DASH飲食搭配起來，可最大幅度地降低心血管疾病風險。

DASH飲食模式，著重強調增加水果、蔬菜、全谷物以及低脂乳制品的攝取，同時嚴格限制飽和脂肪、膽固醇和添加糖的攝入量。

研究結果顯示，相較于高鈉攝入的情況，低鈉攝入使得動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）風險評分下降了9.4%；與參照組飲食相比，遵循DASH飲食的人群，其10年ASCVD風險降低了5.3%；而當低鈉攝入與DASH飲食相結合時，ASCVD風險下降幅度達到14.1%。

02

低鈉飲食能讓身體更健康

1

頭腦清明

高鹽攝入與記憶力衰退、癡呆發(fā)病風險上升存在關聯(lián)。2024年《基因與營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項研究，針對膳食鹽攝入量和癡呆風險之間的關系展開了深度探索，結果發(fā)現高鹽攝入和總體癡呆風險增加相關。

2

心臟減負

倘若食鹽攝入過量，大量鈉離子會進入血液，血液中鈉離子增多會吸引水分，最終致使血容量增大、血壓升高，加重心臟的負荷。

3

腎病風險降低

高鹽飲食會加重腎臟過濾血液中鈉和其他物質的負擔，提高高血壓的發(fā)病風險，長此以往可能引發(fā)腎臟損傷。

4

胃部更健康

攝入高濃度的食鹽后，會損傷胃黏膜。減少鹽的攝取能夠降低胃病的發(fā)病風險。

5

膚質改善

過量的鹽分會破壞血液的滲透壓，導致體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，皮膚狀態(tài)越來越差，變得粗糙，皺紋和斑點也會增多。

6

血壓下降

相關研究表明，每天少攝入0.9克鹽，收縮壓和舒張壓會分別降低2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

另外，收縮壓降低2毫米汞柱，可使卒中發(fā)生風險降低5.2%，使缺血性心臟病發(fā)生風險降低3.2%。

7

骨骼強健

鈉的代謝會加速鈣的流失，高鈉飲食是骨質疏松癥的主要危險因素之一。

減鹽飲食在增強骨骼健康方面有著不可忽視的作用。

03

生活中要小心這些“含鹽大戶”

有些食物盡管吃起來口感并不怎么咸，但實際上卻是名副其實的“藏鹽高手”。

1

各類調味佐料

廚房里常用的味精、雞精、醬油、蠔油等都含有較多的鹽分；黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬類調料含鹽量尤其突出；就連番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等，為了增添風味，也會添加不少鹽分。

換算比例參考：1克鹽≈2克味精≈3克雞精≈5克醬油≈8克蠔油。

2

肉蛋加工品

像臘肉、香腸、咸鴨蛋等，為了保證口感鮮美和延長保存期限，在制作過程中通常會添加大量鹽。例如100克火腿腸的含鹽量大約為2.5克。

3

主食加工品

如面包、掛面、方便面等，在發(fā)酵過程中為了達到有彈性、筋道的口感，制作時會加入不少鹽，每100克掛面的含鹽量能達到3克。

4

鹵制食品

像香干、鹵干、素雞等，在加工過程中需要使用鹽或醬油進行調味，從而導致鹽分含量上升。

5

油炸類食品

除了調味用的鹽之外，油炸類食品還會添加小蘇打、泡打粉（主要成分是碳酸氫鈉），這進一步增加了其中的鈉含量。

6

各類休閑零食

像冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，為了促進發(fā)酵、抑制細菌滋生以及提升口感，會加入不少鹽；魷魚絲、牛肉干、膨化食品等零食，在加工過程中同樣添加了大量鹽分。

7

各種飲品

運動飲料、奶茶、速溶咖啡等飲品，以及罐頭制品也可能是“隱形鹽”的來源。運動飲料為了補充電解質，含有一定量的鈉；速溶咖啡依賴添加劑來調味；罐頭制品為了長期保存，需要添加大量鹽分。

04

減鹽減鈉實用方法請收好！

1

選低鹽制品

優(yōu)先選擇低鹽制品（鈉含量≤120毫克/100克），比如低鹽的奶酪、酸奶、原味堅果、新鮮蔬果等。

2

臨出鍋時加鹽

炒菜、煲湯時，可以在臨出鍋的時候再添加鹽，讓鹽分更多地附著在食物表面，這樣既能保障食物的口感，又能減少鹽的使用量。

3

以酸甜提味

借助酸、甜的味道來調味，用酸味來替代部分鹽味，從而刺激食欲。在烹飪魚、肉等本身就含有無機鹽的食材時，可以適當減少鹽的用量。

4

低鹽就餐

在外出就餐時，可以向商家提出低鹽或者不放鹽的烹飪要求，以此減少過量鹽分的攝入。

只要多加留意，從日常生活的細微之處著手，就能讓我們的飲食更加健康！

資料 | 健康時報

編輯 | 李玲

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