踝關(guān)節(jié)是最容易發(fā)生損傷的部位，尤其是愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友和喜歡穿高跟鞋的女性。

　　當(dāng)踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，韌帶的強(qiáng)度減弱，肌肉力量也會(huì)減弱，很可能二次扭傷，形成慢性不穩(wěn)定的情況。如果扭傷時(shí)沒(méi)有適當(dāng)處理，很可能造成踝關(guān)節(jié)預(yù)后不穩(wěn)定的現(xiàn)象，進(jìn)而形成永久性損傷。為了降低再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)，我們需要做一些踝關(guān)節(jié)方面的康復(fù)訓(xùn)練

　　一、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

　　當(dāng)你的腳踝關(guān)節(jié)基本可以活動(dòng)并且局部的腫脹也得到了控制的時(shí)候，可以進(jìn)行一些小范圍的運(yùn)動(dòng) 。

　　1. 腳踝活動(dòng)度練習(xí)：移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，包括腳踝的背屈，跖屈，內(nèi)外翻等。要保證整一個(gè)過(guò)程中腿部不動(dòng)，只移動(dòng)腳踝。

　　2.字母練習(xí)：腿部伸直，試用腳趾在控制寫(xiě)出字母

　　二、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

　　當(dāng)你可以比較好的完成小范圍運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，局部腫脹和疼痛得到控制的時(shí)候，你可以選擇開(kāi)始力量練習(xí)。

　　1.臺(tái)階練習(xí)：開(kāi)始試用較低的臺(tái)階，緩緩地踏上臺(tái)階，同時(shí)注意腳步肌肉和腳踝。轉(zhuǎn)身，緩緩地以相同的方式走下臺(tái)階。每一組20次，每天重復(fù)5組。

　　2.毛巾練習(xí)：保持赤足坐姿，在你面前光滑的地面上放置 一塊毛巾，試著用你的腳趾來(lái)夾起毛巾。整個(gè)過(guò)程中保持腳后跟始終不離開(kāi)地面。并且彎曲你的腳趾以?shī)A起毛巾。直到不能夾起為止。

　　3.阻力練習(xí)：使用橡膠軟管來(lái)為踝關(guān)節(jié)小范圍運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造一些阻力。在你受傷的腳上纏繞橡膠軟管對(duì)你腳踝全范圍的移動(dòng)產(chǎn)生阻力。這項(xiàng)練習(xí)包含了足部的四部運(yùn)動(dòng)——內(nèi)翻，外翻，足底彎曲和足背彎曲。每個(gè)總做重復(fù)15次，共重復(fù)3組。

　　4.臺(tái)階提踵練習(xí)： 前腳掌站立在臺(tái)階邊緣，保持腳后跟懸空，緩緩的抬起腳后跟并保持3秒鐘后緩緩回復(fù)原位。

　　三、踝關(guān)節(jié)平衡—感知練習(xí)：

　　當(dāng)你的腳踝可以很好支撐你的體重并沒(méi)有疼痛感時(shí)，你可以開(kāi)始感覺(jué)練習(xí)，重新獲得平衡感和對(duì)于踝關(guān)節(jié)的控制。

　　1.單腳平衡：嘗試使用單腳站立10到30秒鐘，熟練之后，通過(guò)閉眼來(lái)增加訓(xùn)練的難度。進(jìn)一步可以單腳下蹲練習(xí)。

　　2.平衡板傳接球：嘗試站在平衡板上，與你的同伴進(jìn)行5磅左右的康復(fù)球的傳與接。

　　3.平衡板半蹲：嘗試在平衡板上，進(jìn)行10次緩慢的受控的半蹲。

　　預(yù)防腳踝關(guān)節(jié)扭傷小貼士

　　1.選擇適當(dāng)?shù)钠鞑摹⑿?。比如打籃球要穿高幫的籃球鞋。

　　2.運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地，不要在表面濕滑的地面上運(yùn)動(dòng)。

　　3.可以貼扎或穿著護(hù)踝用品。

　　4.做好熱身運(yùn)動(dòng)。

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