雞蛋是地球上最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一。事實(shí)上，整個(gè)雞蛋含有將單個(gè)細(xì)胞變成整只雞所需的所有營(yíng)養(yǎng)成分。然而，由于蛋黃膽固醇含量高，雞蛋的聲譽(yù)不佳。但膽固醇并不是那么簡(jiǎn)單。你吃的越多，你的身體產(chǎn)生的就越少。這就是為什么吃幾個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致膽固醇水平大幅升高的原因。

本文解釋了這個(gè)過(guò)程以及每天可以安全吃多少雞蛋。

您的身體如何調(diào)節(jié)膽固醇水平？

膽固醇通常被認(rèn)為是一種負(fù)面元素。事實(shí)上，一些研究已將高膽固醇與心臟病和過(guò)早死亡聯(lián)系起來(lái)。事實(shí)上，膽固醇在您的身體中起著非常重要的作用。它是每個(gè)細(xì)胞膜所必需的結(jié)構(gòu)分子。

它還用于制造類固醇激素，如睪酮、雌激素和皮質(zhì)醇。鑒于膽固醇的重要性，您的身體已開發(fā)出復(fù)雜的方法來(lái)確保始終擁有足夠的膽固醇。由于食物中并不總是能夠找到膽固醇，因此肝臟會(huì)產(chǎn)生足夠的膽固醇來(lái)滿足身體的需要。但是，當(dāng)您吃大量膽固醇高的食物時(shí)，您的肝臟就會(huì)開始減少膽固醇的產(chǎn)生，以防止膽固醇水平過(guò)高。

因此，您體內(nèi)的膽固醇總量即使有變化，變化也很小。改變的是它的來(lái)源，你的飲食或你的肝臟。然而，如果您的血液膽固醇水平很高，您應(yīng)該避免攝入過(guò)量的膽固醇。高攝入量會(huì)導(dǎo)致血液膽固醇水平適度升高。

雞蛋的好處

一個(gè)全蛋大約含有 7 克蛋白質(zhì)。雞蛋也是鉀的極好來(lái)源，鉀有助于健康的神經(jīng)和肌肉。鉀還有助于平衡體內(nèi)的鈉含量，從而改善心血管健康。雞蛋含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，如葉黃素和膽堿。葉黃素可以保護(hù)您免受疾病侵害，而膽堿被認(rèn)為可以改善大腦健康。蛋黃含有生物素，對(duì)健康的頭發(fā)、皮膚和指甲以及胰島素的產(chǎn)生很重要。牧場(chǎng)飼養(yǎng)的雞所產(chǎn)的雞蛋富含 Omega-3 有益脂肪。
雞蛋也很容易消化。一個(gè)大雞蛋僅含有約 75 卡路里熱量和 5 克脂肪，其中僅含 1.6 克飽和脂肪。雞蛋用途廣泛，可以根據(jù)您的口味以不同的方式準(zhǔn)備。

當(dāng)你每天吃幾個(gè)全蛋時(shí)會(huì)發(fā)生什么？

幾十年來(lái)，人們一直被建議限制雞蛋的攝入，或者至少限制蛋黃的攝入。一個(gè)中等大小的雞蛋含有 186 毫克膽固醇，或推薦每日攝入量 (RDA) 的 62%。另一方面，白色主要由蛋白質(zhì)組成，膽固醇含量低。常見的建議是每周最多吃 2 到 6 個(gè)蛋黃。然而，這個(gè)限制沒有科學(xué)依據(jù)。

一些研究探討了雞蛋對(duì)膽固醇水平的影響。

這些研究將人們分為兩組：一組每天吃 1-3 個(gè)全雞蛋，而另一組則吃其他東西，例如雞蛋替代品。

這些研究表明：

幾乎在所有情況下，“好”高密度脂蛋白膽固醇都會(huì)增加。總膽固醇和“壞”低密度脂蛋白膽固醇的水平通常保持不變，但有時(shí)略有增加。食用 omega-3 強(qiáng)化雞蛋可以降低血液甘油三酯，這是另一個(gè)重要的危險(xiǎn)因素。葉黃素和玉米黃質(zhì)等抗氧化劑類胡蘿卜素的血液水平顯著增加?？磥?lái)，吃全蛋的反應(yīng)取決于個(gè)人。

對(duì)于 70% 的人來(lái)說(shuō)，雞蛋對(duì)總膽固醇或“壞”低密度脂蛋白膽固醇沒有影響。然而，在 30% 的人（稱為高反應(yīng)者）中，這些標(biāo)記物略有增加。

雖然每天吃幾個(gè)雞蛋可以提高某些人的血液膽固醇水平，但它會(huì)導(dǎo)致“壞”低密度脂蛋白顆粒從小而密變大。低密度脂蛋白顆粒主要為大顆粒的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低。因此，盡管雞蛋會(huì)導(dǎo)致總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平略有升高，但無(wú)需擔(dān)心。

對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，每天最多 3 個(gè)全蛋是完全安全的。

雞蛋與心臟病

多項(xiàng)研究調(diào)查了雞蛋攝入量和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。其中許多是觀察性研究，對(duì)大量人群進(jìn)行多年跟蹤。然后，研究人員使用統(tǒng)計(jì)方法來(lái)確定某些習(xí)慣（例如飲食、吸煙或鍛煉）是否與某些疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低或增加有關(guān)。

這些研究（其中一些涉及數(shù)十萬(wàn)人）一致表明，吃全蛋的人患心臟病的可能性并不比不吃全蛋的人高。其中一些研究甚至表明中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低。

一項(xiàng)針對(duì) 2 型糖尿病患者的對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，每周吃六天，每天吃兩個(gè)雞蛋，持續(xù)三個(gè)月，對(duì)血脂水平?jīng)]有顯著影響。對(duì)健康的影響也可能取決于您的其他飲食。作為低碳水化合物飲食（糖尿病患者的最佳飲食）的一部分，雞蛋可以改善心臟病的危險(xiǎn)因素

多少雞蛋算過(guò)量？

不幸的是，沒有研究發(fā)現(xiàn)人們每天喂食的雞蛋數(shù)量超過(guò)三個(gè)。盡管不太可能，但吃得過(guò)多可能會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，食用超過(guò)三個(gè)雞蛋是一個(gè)未知領(lǐng)域。

然而，一個(gè)案例研究涉及一名 88 歲的男性，他每天吃 25 個(gè)雞蛋。他的膽固醇水平正常，身體狀況非常好。當(dāng)然，一個(gè)人對(duì)極端雞蛋消費(fèi)的反應(yīng)不能推斷到整個(gè)人群，但這同樣有趣。

同樣重要的是要記住，并非所有雞蛋都是一樣的。超市里出售的大多數(shù)雞蛋來(lái)自工廠飼養(yǎng)的用谷物飼料喂養(yǎng)的雞。最健康的雞蛋是富含 omega-3 的雞蛋或來(lái)自牧場(chǎng)飼養(yǎng)的雞的雞蛋。這些雞蛋的 omega-3 和重要的脂溶性維生素含量要高得多。

總體而言，即使您每天食用最多 3 個(gè)全蛋，食用雞蛋也是完全安全的。鑒于其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和強(qiáng)大的健康益處，優(yōu)質(zhì)雞蛋可能是地球上最健康的食物之一。

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