冷凍晚餐提供了一個簡單快捷的解決方案，而烹飪晚餐是不可能的。不過，為了方便起見，這些食物并不完全以健康著稱。但知道你的身體里在吃什么，以及為什么你想限制冷凍餐的攝入，還是很好的——或者，如果你真的喜歡冷凍餐，根據(jù)現(xiàn)有的食物做出最明智的選擇。

有時，這可能會讓人覺得這無關(guān)緊要。你可能根本沒有時間從頭開始做一頓飯，甚至沒有時間做一些簡單健康的東西。冷凍食物很簡單。當一頓飯的誘惑從冰箱門后招手時，它可能太吸引人了，不容忽視。你并不孤單。冷凍室過道里有披薩、意大利面、肉類、面包等菜肴，當然也不乏多樣性。這意味著你很可能會在組合中找到你真正喜歡的東西。

同時，你選擇的冷凍食品很有可能不是很有營養(yǎng)。它可能不是很平衡，或者可能含有過量的鹽或糖。不過，知識就是力量，了解要注意什么可以幫助你在冷凍室里做出更好的飲食決定。以下是冷凍晚餐明顯不健康的地方。

它們含有過量的鈉、糖和飽和脂肪

即使是偽裝成“健康”的冷凍食品，也可能在其營養(yǎng)狀況中隱藏著一些不好的東西。不幸的是，并不是每個人在深入研究食物之前都會先看一眼統(tǒng)計數(shù)據(jù)。盡管它們很方便，而且保質(zhì)期很長，但事實是它們可能含有過量的鈉、糖和飽和脂肪。這些添加劑通常用于增強風味、延長保存期或改善質(zhì)地，但食用過多可能會導致高血壓和心血管疾病等各種健康問題。

發(fā)表在《英國營養(yǎng)學雜志》上的一項研究還將即食食品（包括冷凍食品）的消費與肥胖發(fā)病率的增加聯(lián)系起來。研究結(jié)果表明，準備健康膳食的時間不足與簡單地將冷凍餐放入微波爐并快速享用熱食物的便利性之間存在特定的相關(guān)性。不幸的是，一些最常見的冷凍食品，如披薩和肉類，是導致飽和脂肪和鈉含量升高的罪魁禍首。

雖然冷凍本身并不一定會增加食物中的鈉、糖或飽和脂肪含量，但冷凍食品的加工和制備方法通常需要添加這些不太健康的成分?！队t(yī)學雜志》2018年的一篇論文揭示了高度加工食品可能會增加患某些類型癌癥的風險的證據(jù)。仔細檢查標簽，熟悉冷凍食品中常用的成分，可以幫助你在未來做出更明智的選擇。

看起來健康的食物并不總是真正的健康食物

即使是那些看起來對你的全面飲食很有幫助的菜肴，也并不總是看起來那么簡單。它們可以經(jīng)過高度加工，營養(yǎng)成分可能比你想象的要少。購物的關(guān)鍵是關(guān)注食材，這些食材對食物的營養(yǎng)價值和你可能從食物中獲得的任何好處都至關(guān)重要。

注冊營養(yǎng)師泰勒說：“最好的飯菜包括一份豐富多彩的蔬菜、一種瘦蛋白來源（如雞肉、火雞、豆類或魚類/海鮮），以及一種全谷物或淀粉類蔬菜。他建議添加這份清單中缺失的任何成分作為配菜，以使你的飯菜更加完美。例如，你可以準備一份沙拉來搭配火雞和土豆。”

泰勒強調(diào)，包裝上的語言同樣重要，但你應該時刻做好功課。例如，他說，“與傳統(tǒng)的冷凍主菜相比，‘瘦肉’和‘清淡’的品種通常會減少相當多的卡路里、飽和脂肪和鈉?！笔孪妊芯恳幌逻@些品種是什么，這樣你就不會被商店貨架上琳瑯滿目的選擇所淹沒。

它們可能含有有害的防腐劑

并非所有冷凍食品都含有防腐劑，因為單獨冷凍是保存食品的一種方式。然而，許多確實含有這些添加劑。不幸的是，防腐劑可能是致癌物，對人類健康有潛在的危害。添加這些通常是為了延長食品的保質(zhì)期，防止過早變質(zhì)，并使制造商更容易在沒有任何風險的情況下遠距離運輸食品。雖然防腐劑可能對這些目的有效，但過量食用也會對健康造成重大風險。

最常用的兩種是丁基羥基苯甲醚（BHA）和丁基羥基甲苯（BHT）。這些防腐劑存在于從冷凍卷餅到電視晚餐的所有食物中，被美國國家毒理學計劃認定為“預計會成為人類致癌物”。根據(jù)《食品與農(nóng)業(yè)科學雜志》的一篇評論，研究發(fā)現(xiàn)BHA與甲狀腺功能障礙、內(nèi)分泌紊亂和神經(jīng)毒性等嚴重問題之間存在聯(lián)系。冷凍食品中發(fā)現(xiàn)的另一種常見防腐劑是叔丁基對苯二酚（TBHQ）。這是一種抗氧化劑，通過防止油脂分解來保護風味并防止成分變質(zhì)。雖然美國食品藥品監(jiān)督管理局批準TBHQ的含量為0.02%或更低，但研究表明，高劑量的食用與潛在的致癌和細胞毒性缺陷有關(guān)。

采取更積極主動的方法，在購買前仔細閱讀成分標簽。尤其要關(guān)注有機冷凍食品，因為這些食品受到更嚴格的監(jiān)管，而且可能含有更少的防腐劑（如果有的話）。

它們會影響你的血壓

雖然每個人都應該注意每天攝入的鈉量，但患有高血壓的人必須特別小心。即使是少量的額外鹽也可能造成損害；根據(jù)美國心臟協(xié)會（AHA）的說法，在攝入過量鹽的半小時內(nèi)，血管就不能再有效擴張了。這會增加患心臟病或中風的風險。

AHA還發(fā)現(xiàn)，在美國，十分之九的人攝入的鈉超過了他們應該攝入的量。他們建議人們每天攝入2300毫克或更少，高血壓患者將攝入量限制在1500毫克或更少。按照這些指南，將冷凍餐作為每日推薦攝入量的一部分可能是一項挑戰(zhàn)。注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學家麥克莫迪說：“冷凍晚餐中的鈉含量可能超過1000毫克，通常來自鈉基防腐劑，占半天推薦量以上的鈉?！?/p>

她建議人們盡可能選擇鈉含量最低的最輕版本。將份量減半，并在用餐中添加一道健康的配菜，是保持飽腹感的另一種方法，同時還能品嘗到你渴望的冷凍食品。例如，你可以將一份配菜沙拉或一份新鮮的烤蔬菜與一份清淡低鈉的冷凍餐搭配，以獲得更健康、更全面的選擇。

它們可能會失去寶貴的營養(yǎng)

雖然一些成分，如水果和蔬菜，通常都很有營養(yǎng)，但它們在冷凍過程中可能會失去一些營養(yǎng)價值。冷凍是一種常見的食物保存方法，有助于保持多種食物的質(zhì)地、風味和營養(yǎng)成分。然而，這一過程會導致營養(yǎng)素降解，尤其是在某些維生素和抗氧化劑的情況下。長時間暴露在低溫下可能會導致細胞結(jié)構(gòu)崩潰，并影響食物的整體質(zhì)量。

如果你吃了大量的冷凍食品，解決這個問題的一個方法是通過加入各種新鮮和冷凍食品來平衡你的飲食。通過這種方式，你可以替換在食用冷凍食品時可能丟失的任何東西，尤其是當你用其他營養(yǎng)豐富的食物補充冷凍水果和蔬菜時。這有助于彌補任何潛在的損失，并有助于整體飲食更加營養(yǎng)豐富。

不同類型營養(yǎng)素的影響各不相同。例如，根據(jù)《食品》雜志2021年的一項研究，水溶性維生素C比脂溶性維生素A更容易降解。在某些情況下，冷凍可能是一種有益的保存方法，因為它可能有助于減緩微生物的生長，并在不需要額外防腐劑的情況下將食物保存更長時間。此外，冷凍技術(shù)的進步，如快速冷凍，可能有助于最大限度地減少營養(yǎng)損失，并更有效地保持冷凍食品的營養(yǎng)價值。

它們可能會影響你的心臟健康

一些冷凍食品中含有人造反式脂肪。從長遠來看，這些會對心臟產(chǎn)生有害影響，增加血液中的“壞”膽固醇，并增加患嚴重健康問題的風險，如2型糖尿病和中風。根據(jù)《兒科與兒童健康》雜志上的一篇論文，人造反式脂肪是通過一種稱為氫化的過程產(chǎn)生的，該過程將液體油轉(zhuǎn)化為固體脂肪，以提高保質(zhì)期和質(zhì)地。然而，這些脂肪會對健康造成重大風險。

食用高反式脂肪的冷凍食品會導致低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的積累，通常被稱為“壞”膽固醇。血液中低密度脂蛋白膽固醇水平升高會導致動脈粥樣硬化，這種情況會導致動脈狹窄、硬化，并增加患心臟病和中風的風險。此外，過量攝入反式脂肪與胰島素抵抗有關(guān)，這增加了患2型糖尿病的可能性。

選擇不含人工反式脂肪的冷凍食品，選擇含有更健康脂肪替代品的食品，如不飽和脂肪。避免使用部分氫化油，因為這是許多反式脂肪的來源；如果你看到標簽上列出了這種成分，那就是危險信號。你也可以尋找含有更健康脂肪替代品的產(chǎn)品，比如橄欖油。一般來說，油炸食品和烘焙食品等高度加工的冷凍食品更可能含有反式脂肪。

你的心理健康可能會受到影響

有證據(jù)表明，超加工冷凍食品等高度加工食品的高消費量與對心理健康的不良影響之間存在聯(lián)系。富含添加劑、防腐劑和精制糖的飲食可能會導致炎癥和氧化應激，進而影響情緒和認知功能。具體而言，這些食物可能會破壞腸道微生物群的平衡，并影響腸腦軸，而腸腦軸在調(diào)節(jié)情緒和認知方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

Thorne HealthTech的首席科學官普萊斯博士說：“把腸腦軸想象成一條將兩者連接在一起的通信高速公路。例如，我們現(xiàn)在知道腸道中的微生物制造和調(diào)節(jié)各種關(guān)鍵的大腦神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺、谷氨酸、GABA和血清素。這些神經(jīng)遞質(zhì)的調(diào)節(jié)有助于你的情緒健康，幫助你保持冷靜、專注，甚至放松。“

腸道健康狀況不佳也可能導致炎癥加劇，這也會影響心理健康。澳大利亞迪肯大學食品與情緒中心的研究人員瑪麗莎說：“炎癥增加與大腦之間的相互作用被認為會導致抑郁癥的發(fā)展?！惫鸫髮W陳公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與流行病學教授弗蘭克博士說：“當你感到壓力、焦慮或抑郁時，你往往會吃更多不健康的食物，尤其是高糖、高脂肪和高化學添加劑的超加工食品?！?/p>

它們需要不健康的烹飪方法

某些冷凍食品是為了快速烹飪而設(shè)計的，通常使用油炸和過度用油的方法。雖然這些方法可以增加味道，但也會在飲食中添加不健康的脂肪。此外，這些制備方法會導致一些冷凍產(chǎn)品中飽和脂肪和反式脂肪含量升高，并對心血管健康構(gòu)成潛在風險。例如，油炸是一種常見的冷凍食品烹飪技術(shù)，如預包裝零食和開胃菜。它可以吸收大量的油，增加食物的卡路里和脂肪含量。

在冷凍食品的制備過程中過度使用油脂不僅會增加不健康的脂肪，還會帶來氧化油脂的風險，氧化油脂可能會產(chǎn)生自由基，并導致體內(nèi)氧化應激。空氣油炸或烘焙冷凍食品可以幫助你避免使用過多的油和消耗不必要的額外脂肪和熱量。根據(jù)專家的說法，空氣油炸可以減少多達80%的熱量。你幾乎可以油炸任何你想油炸的東西，從洋蔥圈到馬蘇里拉奶酪條。

你可以采取更健康的措施，專門尋找需要空氣油炸、烘焙或燒烤的冷凍食品。所有這些方法都將減少添加的脂肪消耗。選擇含有最少防腐劑和人工添加劑的產(chǎn)品也有助于制作更健康的冷凍食品，尤其是當你將食物與新鮮食材搭配以創(chuàng)造有益于健康的平衡時。

在某些食物很容易吃多

有些冷凍食品很容易吃得過多，尤其是薯條、奶酪棒和洋蔥圈。它們很可口，在看電視或工作時很容易不知不覺地吃掉。此外，每個包裝通常有多份，導致熱量、脂肪和鈉攝入過多。這些類型的食物特別方便和容易獲得，這也于事無補，這使得人們更容易食用比你預期的更多的食物。不幸的是，這會導致脂肪和熱量攝入增加。

德雷塞爾大學心理學教授邁克爾說：“當我們吃美味的食物時，我們會得到神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的激增，多巴胺是我們大腦獎勵系統(tǒng)的一部分。它讓我們感覺良好，所以我們不斷吃食物來獲得這種感覺?！贝送猓庸な称分饕躯}、糖、脂肪和防腐劑，所有這些都會在你的口腔中產(chǎn)生不同的感覺。你的大腦也會受到影響。快速消失或‘在嘴里融化’的食物會向你的大腦發(fā)出信號，表明你吃得沒有實際吃得那么多。因此，你的大腦將這些信息轉(zhuǎn)化為一個警告，即你實際上還沒有吃飽。

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