01【新版國(guó)家減肥指南發(fā)布】

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委隆重推出了《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，這一指南堪比“國(guó)家版減肥寶典”，涵蓋了飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣以及體重監(jiān)測(cè)等多個(gè)方面，為公眾提供了全面而實(shí)用的體重管理建議。

021. 科學(xué)判斷超重與肥胖

判斷一個(gè)人是否超重或肥胖，單純靠肉眼觀察并不準(zhǔn)確。判斷超重與肥胖應(yīng)依靠體質(zhì)指數(shù)（BMI）的標(biāo)準(zhǔn)。其計(jì)算公式為：BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2。對(duì)于我國(guó)健康成年人來(lái)說(shuō)，BMI的正常范圍應(yīng)介于18.5至24之間。若BMI值位于24至28之間，則可判定為超重；而達(dá)到或超過(guò)28的BMI值，則被定義為肥胖，并進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度。

032. 健康減肥飲食指南

為了幫助大家在減肥過(guò)程中既能滿足口味需求，又能確保健康，國(guó)家衛(wèi)健委精心編制并發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。這份指南不僅提供了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，還詳細(xì)標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，讓各地的美食愛(ài)好者都能在減肥路上既享美味，又保健康。

建議多食用全谷物、新鮮蔬果、瘦肉及低脂奶類，以均衡營(yíng)養(yǎng)并有助于控制體重。主食應(yīng)全谷物化：鼓勵(lì)大家以全谷物為主食，如糙米飯、全麥面包和燕麥片等，同時(shí)增加粗糧的攝入，減少精白米面的比例。這樣不僅提供了豐富的膳食纖維，還能增強(qiáng)飽腹感，有助于血糖的穩(wěn)定控制。蔬果需新鮮攝入：確保每天攝入足量的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果（如芒果、荔枝、榴蓮）及高淀粉蔬菜（如土豆、山藥）的攝入量。肉類優(yōu)選瘦肉：在肉類選擇上，推薦優(yōu)先選用脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉和魚蝦等。這些食材不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且熱量相對(duì)較低。奶類宜低脂脫脂：推薦選擇低脂或脫脂奶類，以減少脂肪的攝入量。

減肥期間應(yīng)避免高能量食品，保持飲食清淡，并限制酒精攝入。避免高能量食品：在減肥期間，應(yīng)盡量避免食用油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。清淡飲食控制鹽油糖：減重期間的飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時(shí)盡量減少添加糖的攝入量。限制酒精攝入：由于每克酒精所產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，因此在減肥過(guò)程中應(yīng)嚴(yán)格限制酒精的攝入。

控制總能量攝入是減肥的關(guān)鍵，需根據(jù)個(gè)人需求每日適當(dāng)減少能量攝入，并養(yǎng)成定時(shí)定量飲食習(xí)慣。控制總能量攝入與合理膳食搭配是減肥的關(guān)鍵?？梢愿鶕?jù)不同人群每日的能量需求，推薦降低每日能量攝入量30%至50%，或減少500至1000千卡的能量攝入。同時(shí)，推薦男性每日能量攝入量為1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡。養(yǎng)成定時(shí)定量飲食習(xí)慣：規(guī)律進(jìn)餐至關(guān)重要，應(yīng)重視早餐并避免漏餐。晚餐建議在17:00至19:00之間進(jìn)食，且晚餐后不宜再進(jìn)食其他食物（但可以適量飲水）。此外，應(yīng)減少零食和飲料的攝入，無(wú)論是在家還是外出就餐，都應(yīng)做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，避免暴飲暴食和隨意進(jìn)食零食、喝飲料。進(jìn)餐時(shí)宜細(xì)嚼慢咽，并按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)食，這樣有助于減少高能量食物的攝入量。

043. 減肥小貼士

減肥過(guò)程中應(yīng)保證充足睡眠、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減少久坐時(shí)間，循序漸進(jìn)保持健康減重，并關(guān)注體脂率變化。首先，要保證充足的睡眠。熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪代謝，甚至引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，每晚保證大約7小時(shí)的睡眠時(shí)間。其次，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。缺乏身體活動(dòng)和久坐的生活方式是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。?duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是首選，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。建議每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少隔天運(yùn)動(dòng)一次，同時(shí)每周進(jìn)行2至3天的抗阻運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)10至20分鐘，確保每周消耗的能量達(dá)到2000千卡或以上。此外，減少久坐時(shí)間也很重要。長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人，應(yīng)每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘，以打破久坐的循環(huán)。最后，減肥不是一蹴而就的過(guò)程。理想的減重速度是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，即每月減重2至4公斤。急于求成只會(huì)適得其反，因此建議大家保持耐心和毅力，循序漸進(jìn)地實(shí)現(xiàn)健康瘦身。另外，在減肥過(guò)程中，除了關(guān)注體重變化，體脂率也是一個(gè)重要的指標(biāo)。體脂率過(guò)高即使體重正常也可能存在健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議大家定期進(jìn)行身體成分檢測(cè)，了解自己的身體狀況，從而制定更有效的減肥計(jì)劃。

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