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運(yùn)動可以降血壓，效果與一線降壓藥相當(dāng)，做什么運(yùn)動最好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 21:31

有朋友問華子，經(jīng)?？吹接形恼抡f運(yùn)動可以治療高血壓，這事靠不靠譜？運(yùn)動降壓的效果怎么樣，做什么運(yùn)動最好呢？華子說，運(yùn)動確實(shí)有降低血壓的作用，而且效果堪比一線降壓藥物。

有些沒有超過160/100mmHg的高血壓，甚至只靠運(yùn)動就可以控制好血壓，而免于服用降壓藥物。不過對于大多數(shù)人來說，在保持運(yùn)動的同時(shí)仍要規(guī)律服藥才能控制好血壓。

一、運(yùn)動降壓與藥物效果相當(dāng)

在相關(guān)的研究中，堅(jiān)持運(yùn)動對高血壓患者會產(chǎn)生明顯的降壓作用。對收縮壓（高壓）可以降低10~15mmHg；對舒張壓（低壓）可以降低5~10mmHg。而一線降壓藥物單獨(dú)使用時(shí)，平均對高壓可以降低7~10mmHg，對低壓可以降低3~5mmHg。

也就是說，運(yùn)動所能達(dá)到的降壓效果，實(shí)際上要高于一線降壓藥物。不過大多數(shù)高血壓患者的運(yùn)動量不達(dá)標(biāo)，或是初始血壓值較高，只依靠運(yùn)動不能控制血壓，仍然需要保持規(guī)律服藥。

二、有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練

運(yùn)動降血壓，分為有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練。有氧運(yùn)動指的是在運(yùn)動過程中，氧氣充分供應(yīng)，身體肌肉進(jìn)行有氧代謝，進(jìn)行長時(shí)間、低強(qiáng)度、持續(xù)性的運(yùn)動，可以較好地消耗體內(nèi)多余的熱量，較好地鍛煉心肺功能。

比如快走、慢跑、騎車、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球等運(yùn)動，都屬于有氧運(yùn)動。

抗阻訓(xùn)練指的是，用肌肉克服阻力進(jìn)行鍛煉。阻力可以來自于器械，比如舉啞鈴、拉力器等；阻力也可以來自于自身，比如說俯臥撐、仰臥起坐等。

三、運(yùn)動需要達(dá)標(biāo)才能降壓

有人和華子說，自己天天運(yùn)動，但對血壓一點(diǎn)影響都沒有。華子問他做了什么運(yùn)動，他說飯后出去散步。華子告訴他，他做的運(yùn)動強(qiáng)度太低，想用運(yùn)動產(chǎn)生降低血壓的效果，強(qiáng)度一定要達(dá)標(biāo)才可以。

有氧運(yùn)動：每天運(yùn)動時(shí)間要保持在30~60分鐘，最好一次性完成。如果體力不允許，也可以分段進(jìn)行，但每次有氧運(yùn)動不能少于10分鐘。有氧運(yùn)動的強(qiáng)度可以用心率估算，要使心率達(dá)到“170-年齡”。比如50歲的人，有氧運(yùn)動的達(dá)標(biāo)心率為120。

抗阻訓(xùn)練：每周進(jìn)行2~3次，可以利用器械、啞鈴、彈力帶等進(jìn)行，要選擇不同動作，對全身肌肉進(jìn)行鍛煉，動作重復(fù)8~12次左右使肌肉疲勞為1組。不同動作，每次練習(xí)2~3組。

四、高血壓患者在運(yùn)動時(shí)的注意

1、控制好血壓：在運(yùn)動之前要測量血壓，如果血壓超過160mmHg不建議進(jìn)行運(yùn)動。需要先使用藥物，把血壓控制在160mmHg以下時(shí)，再進(jìn)行運(yùn)動。如果有冠心病、心梗、腦梗、心力衰竭等疾病，需要找醫(yī)生評估運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，確認(rèn)沒問題后再運(yùn)動。

2、做好熱身：運(yùn)動前要活動身體關(guān)節(jié)，運(yùn)動后要做肌肉拉伸，避免運(yùn)動損傷。長期不運(yùn)動的人，在開始運(yùn)動時(shí)要循序漸進(jìn)，適應(yīng)之后再增加運(yùn)動量。

3、不要逞強(qiáng)：有氧運(yùn)動不要超過1小時(shí)，否則會過猶不及，有可能讓自己受傷；抗阻訓(xùn)練不要超過自己的能力，不要做需要憋氣和爆發(fā)力過強(qiáng)的動作，避免因?yàn)槊腿挥昧ΧT發(fā)心血管意外。

4、長期堅(jiān)持：運(yùn)動降壓不能一蹴而就，需要長期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，才能產(chǎn)生降壓效果。一般來說，至少要持續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行4~6周的運(yùn)動，才會看到血壓的下降。

5、運(yùn)動禁忌：如果有眼底出血、腎功能不全、糖尿病足、急性感染、主動脈狹窄等疾病，不建議進(jìn)行運(yùn)動，或是遵醫(yī)囑進(jìn)行運(yùn)動。

總結(jié)一下，運(yùn)動可以降低血壓，而且降壓效果與一線降壓藥物相當(dāng)。但運(yùn)動時(shí)需要有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練相配合，而且要達(dá)到相應(yīng)強(qiáng)度，并且長期堅(jiān)持才會發(fā)揮降壓作用。在運(yùn)動時(shí)要注意保護(hù)自己，血壓過高或是有禁忌的人，不要逞強(qiáng)運(yùn)動。

對于大多數(shù)高血壓患者來說，運(yùn)動可以輔助降壓，減少降壓藥的用量，但不能完全替代降壓藥物。保持規(guī)律用藥，仍是控制血壓的最佳手段。對用藥有疑惑，請咨詢醫(yī)生或藥師。我是藥師華子，歡迎關(guān)注我，分享更多健康知識。

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