最近一個朋友給我分享，孩子以前經常生病，還很胖，看起來體質很好，實際上弱不禁風，身體各種小毛病。

后來在我的影響下，開始給孩子改變飲食，現(xiàn)在孩子體型標準了，最重要的是，身體越來越好，很少生病。

兒童肥胖，身體免疫力差，在我國已經是非常嚴峻的問題了。

第一部《中國兒童肥胖報告》指出，如果不采取有效的干預措施，至2030年，0～7歲兒童肥胖率將達到6.0%，肥胖兒童數(shù)將增至664萬人。

7歲及以上學齡兒童超重及肥胖檢出率將達到28.0%，超重肥胖的兒童數(shù)將增至4948萬人。

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為了讓孩子吃好，家長們會讓孩子吃很多食物，最怕孩子營養(yǎng)不良。

而實際上，正是某些食物，讓孩子營養(yǎng)不良，抵抗力差。

因為有些食物不只是熱量，還可能阻止營養(yǎng)的吸收，讓孩子免疫力低下。

所以，想讓孩子吃得健康，營養(yǎng)豐富一點，一定要盡量少攝入這些食物，多攝入其他更多營養(yǎng)豐富的食物。

如何讓孩子吃健康、又有營養(yǎng)、是讓許多家長頭疼的問題。

兒童不應該過度依賴糖、谷物等高碳水零食，尤其是加工食品和垃圾食品。

選擇非加工食物，避免精制碳水，選擇更健康的低碳水食物，是孩子飲食健康的基礎。

為什么孩子也要控制碳水？

首先，對于孩子來說，最重要的是控制糖，這種食物不僅僅刺激血糖，還會讓孩子愛上它，變得非常挑食，不愛吃其他真正的食物。

孩子可能一輩子都只愛吃加工食品、吃甜食，結果就是很容易導致蛀牙、肥胖、抵抗力低下。

米面等精制碳水，也不建議多吃，盡量控制量，這些碳水比糖稍微好一點，因為他們沒有甜味，不太刺激食欲。

高碳水食物可以給你的孩子提供能量，但這是短暫的，它會讓血糖波動，隨之而來的是對糖的依賴。①

當孩子減少這些精制碳水攝入后，血糖波動就會變小，不容易昏昏沉沉，精力更好，上課注意力也會更集中。

避免精制碳水和加工食品，就可以避免大量的促炎因素，可以減少很多疾病。

迅速吸收的碳水化合物會刺激血糖，也會擠掉營養(yǎng)，高碳水飲食也會讓孩子越來越胖，出現(xiàn)能量過剩，營養(yǎng)不良的狀態(tài)。

越來越多的國外上層社會人，開始非常注意孩子的飲食。

美國演員格溫妮絲·帕特洛（Gwyneth Paltrow）說，她的孩子們正在進行低碳水化合物飲食，他們不吃面包、意大利面或米飯，主要吃健康的肉類、脂肪、蔬果，因為她認為這對孩子有好處。②

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一些老派的營養(yǎng)學家也會反駁她的說法，但是越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：淀粉類碳水化合物食物中的營養(yǎng)物質，我們都可以在其他食物中獲得，而且往往以一種更好的形式獲得。③

孩子應該如何健康飲食？

→從早餐開始，逐步改變

在中國，大多數(shù)家庭的早餐都是包子、豆?jié){、油條，稀飯等，這些食物含有高碳水化合物，長期吃下去，對健康沒有好處。

所以首先，我們要從早餐中去除這些食物，但是，要完全從飲食中去除這些，不是一天兩天就能戒掉的，可能需要很長一段時間。

雖然不能立即戒掉，但是我們可以從量上減少，比如，早餐吃兩個包子的，可以減少到一個，油條也可以減半。

有些人說，吃這么少，要是孩子吃不飽怎么辦？別擔心，雞蛋、肉類、蔬菜也可以當早餐。

→一定要戒掉果汁，飲料

奶茶、可樂等含糖飲料是孩子的最愛，有些孩子寧愿不吃飯，都要喝飲料，喝飲料后，就很難喜歡那些不含糖的高營養(yǎng)食物了。

所以，從現(xiàn)在起，要讓孩子戒掉這些飲料。

飲料和果汁中含糖量高，這些糖分在新鮮水果和蔬菜中很常見，但在制成果汁后，它的濃縮含量就會很高。

喝一杯果汁并不等于吃6個桔子，但是它的糖含量相當于6個桔子的糖含量，許多“果汁”實際上是加了糖的水，只有水果的味道，沒有營養(yǎng)。

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經常喝含糖飲料，會降低兒童的飲食質量，而且兒童肥胖的風險就會增加，含糖飲料還會導致蛀牙。④

孩子們不需要果汁或蔬菜汁來保持均衡和健康的飲食，因為含糖飲料的碳水化合物含量非常高。

所以，孩子渴了，就教會他喝純凈水或者不加糖的茶等，不要喝果汁，想吃就吃整個水果。

→吃健康的油

現(xiàn)在的小孩對外面賣的炸雞、薯條、炸串等油炸食品情有獨鐘，雖然我們知道這些食品不健康，但是真的很好吃，孩子們一旦愛上，就戒不掉。

所以，家長帶孩子外出就餐時盡量少點油炸食品，那些商家使用的大部分油都是不健康，不耐高溫的植物油，如菜籽油或葵花籽油。

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種子油高溫下，容易產生反式脂肪，導致炎癥，還會提高心臟病風險，很多疾病都是由我們吃的食物引起的炎癥引發(fā)的。

在家做飯時，盡量使用橄欖油、椰子油、黃油和牛油果油等健康油，這樣才能讓孩子吃到健康的食物。

自己在家里給孩子做飯，也要盡量避免高溫油炸，水煮，蒸菜更健康。

→少吃一點米和面，多吃蔬菜、水果、肉

每次吃飯的時候，家長都會問：夠不夠？要不要加碗米飯？好像不吃米飯就吃不飽一樣。

在中國，低碳飲食的認知度還不夠高，很多人沒有低碳飲食的意識，所以米和面依舊是我們的主食。

學校食堂的飯，也大多數(shù)都是米飯、面條，這就是小學生一天的營養(yǎng)來源。

米和面含有大量的碳水化合物，主要是熱量，基本上沒有什么營養(yǎng)，會越吃越胖。

現(xiàn)在，幾乎所有加工食品中都含有小麥和谷物，谷物沒有了營養(yǎng)，還會增加高血糖引起的炎癥。

少吃米飯和面條，可以多吃蔬菜、水果、肉、雞蛋，這些應該是兒童碳水化合物的最大來源，而且它們富含蛋白質、脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物質。

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有些水果的糖含量也很高，所以盡量選擇低糖水果，如莓類漿果或者牛油果，并限制它們一天一次或兩次，少吃熱帶水果，如芒果和菠蘿。

還有要完全避免干果，水果被加工成干果的過程，水分流失，并且其中的糖分的濃度升高。

肉類是一種更加完整的、高質量的蛋白質，它含有所有身體所需的氨基酸，能讓身體達到最佳狀態(tài)。

紅肉比白肉含有更多的脂肪，健康的脂肪對于身體荷爾蒙的產生、健康的大腦功能、身體發(fā)育、食欲的控制以及對脂溶性維生素（ADEK）的吸收，都非常重要，必不可少。（相關閱讀→要想『腦子』好，還得多 “吃”肉….）

一定要注意的是，兒童特別需要Omega-3脂肪酸，來促進眼睛和大腦的健康發(fā)育，三文魚、沙丁魚、鱸魚、蝦等都含有豐富的Omega-3脂肪酸。

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盡量避免低脂肪食品，因為它們通常會通過添加糖，來改善味道和質地，選擇健康的脂肪，高脂魚類和肉類等，這些都是不錯的米和面的替代品。

蔬菜富含多種營養(yǎng)素，含有豐富的維生素C，膳食纖維也讓孩子不容易餓，以及鉀、鎂等營養(yǎng)素。

當然，如果孩子不喜歡吃蔬菜，就可以讓他多吃一些肉類，適當增加一些動物內臟，補充維生素和礦物質。

→ 讓孩子少吃零食，別讓他養(yǎng)成習慣

一旦讓他養(yǎng)成這個習慣，就可能害他一輩子，盡量控制他的零花錢，因為一不小心他就會去買垃圾加工食品，外面小賣部的小零食誘惑太大了。

英國公共衛(wèi)生部門（Public Health England）報告：孩子們吃零食的習慣會導致肥胖和健康問題，該機構呼吁家長們對孩子們正餐之間的糖果、蛋糕和碳酸飲料采取更嚴格的控制。⑤

PHE指出，普通兒童的飲食中所含的糖分可能是建議攝入量的三倍，他們每天消耗的糖中有一半來自不健康的零食和飲料。

每個小孩一年消費的零食量包括近400塊餅干、120多塊蛋糕、100多塊糖果、70塊巧克力和70個冰淇淋，以及150多個果汁飲料袋和汽水罐。

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零食會越吃越上癮的， 因為它會刺激食欲，還會擾亂孩子和食物的自然關系，影響孩子對饑餓感和飽腹感的判斷。

零食大都是高碳水化合物食物，還有很多添加劑，這會引起脂肪肝、痛風、甚至腦梗。

很多口腔疾病，比如蛀牙，牙齦發(fā)炎等，都是吃高碳水食物吃出來的，而且經常吃零食也不利于腸道健康。（公眾號回復牙齒）

如果孩子想吃零食，可以買一些堅果，堅果既營養(yǎng)又好吃，含有纖維和碳水化合物相對降低，是一種相對更加健康的零食，但是也要控制量。

還可以買一些原味的肉干等零食。⑥ 相關閱讀→堅果這么多，哪一種最健康，最適合減肥吃？

最后，還建議少吃一些富含抗營養(yǎng)素的食物，這些食物的主要來源是谷物，豆類中的植酸，富含草酸的植物，比如菠菜、小芹菜等。相關閱讀→這些植物“毒”素，導致營養(yǎng)不良、腸胃疾病，真?zhèn)怼?

關鍵的瘦龍說

孩子上幼兒園后，我發(fā)現(xiàn)，越來越多的小孩子肥胖、蛀牙、抵抗力差，這與他們的飲食息息相關。

爺爺奶奶輩，很心疼孩子，經常見他們給孩子買好吃的，什么可樂、蛋糕、薯片等零食。

有些家長為了方便，會買一些半加工食品或者選擇外出就餐，這些食物都是禍害，他們會一點點侵蝕孩子的健康。

小孩子正處于發(fā)育階段，營養(yǎng)必須得跟上，但是吃錯了，很容易導致能量過剩，營養(yǎng)不良。

所以，他們吃什么極其重要，但是孩子們不應該依賴糖、谷物和高碳水化合物零食。

孩子們需要真正的食物、減少一些精制碳水的攝入，孩子們仍然可以獲得他們需要的碳水化合物，只是這些來自優(yōu)質的蔬菜、水果、堅果、低糖水果和奶制品，而不是高碳水化合物食物。

孩子獲取身體所需的營養(yǎng)，完全不需要糖和精制碳水，不吃加工過的垃圾食品，只會讓他們越來越健康、抵抗力越來越強、精力越來越好、腦子越來越聰明。

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