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吃動兩平衡，打造健康生活方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月07日 05:18

陳君石中國工程院院士

現(xiàn)任國家食品安全風(fēng)險評估中心總顧問。國務(wù)院食品安全委員會專家委員會副主任委員，國家食品安全風(fēng)險評估專家委員會顧問委員會主任，食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)審評委員會技術(shù)總師。國際食品法典委員會食品添加劑委員會（CCFA）主席；世界衛(wèi)生組織食品安全專家團(tuán)成員；中國毒理學(xué)會名譽(yù)理事長；《Biomedical and Environmental Science》執(zhí)行主編、《衛(wèi)生研究》主編、《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》主編、《Nutrition and Cancer》和《International Journal of Cancer》等雜志編委。

慢病的成因非常復(fù)雜。年齡、性別、種族、基因等因素都有可能增加我們的患病風(fēng) 險。從公共衛(wèi)生的角度來說，這些增加了40%風(fēng)險概率的危險因素是我們無法自主選擇的，可以說是“四分天注定”。幸運(yùn)的是，剩余60%的危險因素，如：吸煙、飲酒、不合理膳食、靜坐、生活方式等，可以通過我們主觀的健康意識引導(dǎo)并改善，從而遏制慢病的發(fā)生與發(fā)展。

健康生活方式與慢病的防控及管理有著密不可分的聯(lián)系，如果能夠科學(xué)踐行健康生活方式，那么各類慢性疾病也會離我們遠(yuǎn)去，這不是空穴來風(fēng)，而是經(jīng)過了大量的科學(xué)數(shù)據(jù)驗(yàn)證與支持。從我個人的研究方向“心血管病”舉一個例子，首先大家都知道，鈉的攝入量和血壓之間是有明顯關(guān)系的，我們一般會通過樣本人員的尿液排鈉的量來衡量人體鈉的攝入量。多項(xiàng)研究及實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，鈉的攝入量一旦上升，無論是收縮壓還是舒張壓都會有明顯的上升，這就是鈉的攝入和血壓之間的相關(guān)性。那么假如我們把鈉的攝入量降低，血壓會隨之而降嗎？由阜外醫(yī)院進(jìn)行的世界上第一個隨機(jī)對照雙盲干預(yù)實(shí)驗(yàn)給出了我們答案。實(shí)驗(yàn)中，一組人員選擇食用低鈉高鉀鹽進(jìn)行干預(yù)實(shí)驗(yàn)，另一組則是正常使用普通鹽。隨著干預(yù)用鹽的時間變長，12個月后，低鈉鹽組與普通鹽組收縮壓的平均差值達(dá)到了5.4個毫米汞柱。這充分證明了只要降低鈉的攝入，血壓就會隨之降低。

來自北京大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)研究所的研究團(tuán)隊(duì)同樣做了一組驗(yàn)證“中國心臟健康膳食”實(shí)效性的慢病課題實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)分別在北京、上海、成都、廣州四地進(jìn)行，聚集了大批血壓偏高的人群，一日三餐都選擇實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)提供的“中國心臟健康膳食”。短短四周后，實(shí)驗(yàn)人群的平均收縮壓下降了9.9個毫米汞柱，舒張壓降低了7.7個毫米汞柱。對高血壓有所了解的朋友會知道，一般的降壓藥，最大的降壓效果與此也相差無幾。此外據(jù)我了解，實(shí)驗(yàn)中的膳食都是根據(jù)當(dāng)?shù)厝巳旱牡氐揽谖抖ㄖ疲婢呙牢杜c健康，前前后后，沒有一位接受過實(shí)驗(yàn)的人員反映膳食口味不佳，這是烹飪學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家共同努力構(gòu)建出的優(yōu)質(zhì)膳食方案。相比疾控中心、營養(yǎng)健康所等多家機(jī)構(gòu)提供的全國膳食的平均數(shù)據(jù)（即一般人群日常膳食構(gòu)成），“中國心臟健康膳食”在總體能量方面并沒有太大差別，每個菜系有多有少，但差距都在區(qū)間內(nèi)，蛋白質(zhì)和碳水化合物的差別也并不明顯。主要的不同在于“中國心臟健康膳食” 的脂肪構(gòu)成下降，膳食纖維占比大幅度甚至成倍上升，當(dāng)然，還有一個很重要的因素， “中國心臟健康膳食”選用了含鈉量僅為全國平均水平三分之一的低鈉鹽。就是這樣一個與我們?nèi)粘ｏ嬍诚嗖顭o幾的飲食方案，卻對血壓降低有驚人的效果，甚至這套方案的成本和我們?nèi)粘Ｉ攀骋矡o過多區(qū)別，盡管低鈉鹽要稍貴些，但低鈉鹽本身在整套膳食的成本中比例是非常小的。所以，我們在日常生活中是完全可以通過改善飲食習(xí)慣來控制血壓的。

光吃不動肯定是不可取的，說完了飲食，我們再來說說運(yùn)動。最新的世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，身體活動是全因死亡的第四大因素，占所有死亡歸因的9%。而這個數(shù)據(jù)在2020年僅為6%，也就是說因身體活動不足導(dǎo)致的死亡案例在逐年增加。

身體活動干預(yù)對于心血管病的改善證據(jù)最強(qiáng)，尤其是心血管病、中風(fēng)、高血壓等。對于來自北京大學(xué)的李立明教授團(tuán)隊(duì)與英國牛津大學(xué)合作進(jìn)行了一項(xiàng)涉及50萬人，追蹤時間長達(dá)10年，也是我認(rèn)為在國內(nèi)同類實(shí)驗(yàn)中做得最好的隊(duì)列研究。實(shí)驗(yàn)中，研究團(tuán)隊(duì)將運(yùn)動類型按照世界衛(wèi)生組織的分類劃分為工作場所、交通出行、家務(wù)勞動及休閑活動幾大板塊，將主要心血管事件歸為冠心病、缺血性卒中、腦出血和心血管死亡四大類別。結(jié)果顯示，凡是身體活動量增加，心血管事件概率就大幅下跌，即使是工作場所中的活動也同樣如此，體力勞動或本身工作中身體活動強(qiáng)度大的職業(yè)，對心血管病有很好的保護(hù)作用。這項(xiàng)研究也被稱贊為“第一次來自最大的中等收入國家的證據(jù)”。

此外，還需要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，我們不能僅滿足于身體活動達(dá)到推薦量標(biāo)準(zhǔn)（即每周不少于5次，每次不少于30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動），證據(jù)顯示，除了身體運(yùn)動量要達(dá)標(biāo) ，還有另外一個重要的因素：靜坐時間。簡單來說，運(yùn)動量增加，心血管病風(fēng)險會逐步下降，但無論運(yùn)動量高低，甚至運(yùn)動量達(dá)到最高目標(biāo)，靜坐時間延長，心血管病風(fēng)險依舊會正向增加。

做到健康生活方式，心血管疾病自然而然就會遠(yuǎn)離，癌癥其實(shí)也是如此。此前，世界癌癥基金會的綜合報告一共形成了10條癌癥預(yù)防的建議，其中第一條就是維持健康體重，今年國家層面上也已經(jīng)啟動了體重管理年計劃。身體的肥胖和癌癥的發(fā)生具有顯著的關(guān)聯(lián)，其中增加危險性證據(jù)充分的癌癥類型有：食道（腺癌）、胰腺癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后期乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌。很可能增加危險性的癌癥類型有：膽囊癌、卵巢癌、前列腺癌、口咽喉癌、胃癌，一般來說，“很可能”和“證據(jù)充分”是都有資格進(jìn)入專家癌癥預(yù)防的建議和推薦的，同時也擁有大量數(shù)據(jù)作為支撐的。舉個例子，在一項(xiàng)BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）與食管腺癌的隊(duì)列和病例對照研究中，研究人員進(jìn)行了兩個隊(duì)列實(shí)驗(yàn)和若干個病例對照實(shí)驗(yàn)。結(jié)果顯示，隨著BMI的升高，各項(xiàng)癌癥的患病相對危險度就會隨之提升，當(dāng)身體活動度提高，BMI下降后，風(fēng)險指數(shù)就會朝小于1的方向行進(jìn)。除了維持健康體重，其他的預(yù)防癌癥的九個建議分別為多做身體活動；食用富于全谷物、蔬菜、水果和豆類食物；限制食用快餐和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品；限制食用紅肉和加工肉類；限制飲用高糖飲料；限制飲酒；不要使用補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥；母親們?nèi)绻梢越o嬰兒喂哺母乳；癌癥病人按照上述建議（如可能）。當(dāng)然，除了這十大建議，不吸煙和避免暴露在煙草和猛烈陽光下也同樣重要。

有一份涵蓋了美國、英國、中國、巴西四國人民的普查數(shù)據(jù)顯示，假如我們選擇了良好的膳食和合理的活動，兩個方向齊頭并進(jìn)，那么像英國、美國這種發(fā)達(dá)國家的人民癌癥風(fēng)險因素能下降接近25%，而巴西和中國這兩個發(fā)展中國家能下降22%，當(dāng)然現(xiàn)在我們的生活水平相較十年前提高了許多，這個數(shù)值很有可能還有上升空間。從今天的健康生活方式來說，如若我們把控?zé)熞布由希敲次蚁腼L(fēng)險因素的降低將會到一個極為可觀的地步，這又會降低多少醫(yī)療費(fèi)用，能減輕多少的家庭負(fù)擔(dān)，而且健康生活方式帶來的效果并不是簡單的加法，是可以達(dá)到1 + 1＞2的效果的。所以不妨讓我們從現(xiàn)在做起，在科學(xué)指導(dǎo)下做到吃動兩平衡，讓健康常駐，讓病痛遠(yuǎn)離！

校對李海慧

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