減肥=減脂，顧名思義是減掉體內(nèi)多余脂肪，你才能慢慢瘦下來。

　　脂肪分子臃腫而肥大，體積是同等重量肌肉的3倍大。過量的脂肪會讓身體負擔加重，還會讓身材發(fā)胖。因此，減肥不要只關注體重，我們需要關注的是體脂率。

　　怎么才能科學降低體脂率？牢記這3個方法，可以控制熱量攝入，提升身體的代謝水平，3個月時間，讓你的體脂率下降5%！

　　方法1、提升肌肉含量

　　肌肉是身體的瘦組織，也是耗能大軍。肌肉的體積比脂肪小，但是熱量消耗卻比較高，不容易堆積脂肪。

　　肌肉含量高的人，雖然體重會上升，但是身材卻不會發(fā)胖，反而會顯得緊實有線條感，你自身的基礎代謝值也會更加旺盛，意味著每天可以消耗更多的熱量，有助于塑造一副易瘦體質(zhì)。

　　而過了30歲后，我們身體的肌肉會逐漸退化，肌肉量遠不如年輕的時候。在減肥過程中，過量的有氧運動跟節(jié)食模式，也會加速肌肉的流失。

　　為了避免肌肉的流失，我們平時可以多做一些抗阻力訓練，通過外力的刺激提升肌肉含量，保持旺盛的基礎代謝值，這樣可以間接性起到燃脂效果，瘦下來后身材也會更緊實。

　　力量訓練可以從俯臥撐、弓步蹲、深蹲、山羊挺身這幾個復合動作入手，3天鍛煉一次即可，就能強化身體肌群。

　　方法2、不要拒絕碳水主食

　　減肥期間，很多人認為不吃主食體重可以快速降下來，但是，你的肌肉也會快速流失。碳水是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，是保持代謝運轉(zhuǎn)的動力來源。

　　長期缺乏碳水化合物的攝入，身體會處于低血糖水平，身體會乏力，容易出現(xiàn)心悸、閉經(jīng)等問題，肌肉合成跟生長也會受到阻礙，易胖體質(zhì)也會逐漸出現(xiàn)。

　　減肥不是不吃主食，而是需要選擇升糖系數(shù)低的粗糧雜糧，少吃一些劣質(zhì)碳水，尤其是蛋糕、巧克力等升糖系數(shù)高的發(fā)胖食物。我們可以少吃一些米飯、面條、面包，適當吃一些糙米、燕麥、玉米、豆類、薯類食物。

　　每天每公斤體重匹配3g的碳水化合物，如果你的體重是60KG，那么一天要補充180g碳水化合物，這樣才能保持身體的代謝動力，穩(wěn)定血糖水平。

　　方法3、控制有氧運動時長，提升有氧強度

　　長期過量的有氧運動，雖然可以燃脂，卻不利于肌肉的生長。為了保持燃脂效率，同時避免肌肉的流失，我們要控制有氧運動的時長，一般在40-50分鐘左右，肌肉分解率是比較低的。

　　也就是說，當你選擇中低強度運動，比如慢跑、踩單車、有氧操訓練的時候，時間在40-50分鐘左右即可。

　　如果你的心肺功能變強了，自身的運動能力逐漸提升了，你也可以選擇提升有氧運動的強度，選擇跳繩、HIIT間歇訓練，這些運動是有氧運動跟無氧運動的結(jié)合，既能促進身體燃脂，還能鍛煉肌肉，避免肌肉的分解，有助于突破減肥瓶頸期，每次只需20分鐘，就能讓身體持續(xù)燃脂12小時以上，達到燃脂塑形的效果。

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