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沈陽醫(yī)學院附屬中心醫(yī)院外科教研室主任、骨關(guān)節(jié)科主任 樸成哲
朋友圈各式各樣的走路排行榜帶動越來越多的人加入到健身大軍中。這是個好現(xiàn)象。走路被世界衛(wèi)生組織認定為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是計步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。但如果不掌握正確的運動方法，或者因為排名而去和自己的身體較勁，則有可能失去運動本身的意義。特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，可能會傷害到自己的身體，特別是骨關(guān)節(jié)部位。那么，到底怎么走才是正確的鍛煉方法呢？健步走有哪些優(yōu)點與弊端呢？
健步走的速度和時間應(yīng)該是多少？
健步走以促進身心健康為目的，所以它不僅講究走路姿勢，還要求走路速度。健步走速度的快慢至關(guān)重要，它是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，健步走行走的速度和運動量介于散步和競走之間。通常健步走的速度可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）和極快速走（每分鐘140步以上）。
當然對于運動速度和時間，不同的人要求是不一樣的，因為每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，每天走一萬步兩萬步并不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成太大負擔。如果持續(xù)這么做，則可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。
一般來說，心率和鍛煉者的自身感受是衡量運動強度的良好指標，健步走時年輕人心率一般應(yīng)處于110-130次/分，60歲以上的老年人應(yīng)該在100-120次/分。所以快步走，以每分鐘120-140步、心跳120次左右為最佳，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有些出汗為準。
健步走的
正確姿勢
每個人的自然走路步態(tài)是不一樣的，健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上發(fā)展而來的，所以不同人健步走的步態(tài)也不相同。但總的來講，要求軀干伸直，挺胸、收腹、抬頭，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，上肢以肩關(guān)節(jié)為軸自然的前后擺臂；下肢在擺臂的同時腿朝前邁，腳跟先著地，足部負重點逐漸的由腳跟過渡到前腳掌，然后用腳趾發(fā)力蹬離地面。
健步走要求每走出一步都要用腳趾認真的發(fā)力蹬離地面，這樣有助于鍛煉小腿肌肉。擺臂是走路的基本生理活動，大部分人走路時都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂
擺手，肘關(guān)節(jié)成90度左右夾角。因為直臂擺手在走的過程中離心力過高，導致血液回流不暢，進而出現(xiàn)手臂麻漲，影響神經(jīng)末梢。健步走時，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運動，同時配合深而均勻的呼吸。
健步走對
健康有哪些好處？
健步走鍛煉方法易于掌握，一般按照正確的鍛煉方式不易發(fā)生運動傷害。它不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行鍛煉。并且，健步走運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋即可。在良好的自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。健步走的健身作用主要體現(xiàn)以下幾點：
A 促進骨與關(guān)節(jié)的健康
適當?shù)倪\動可以增加骨密度，加強骨和關(guān)節(jié)的活動度和肌肉的力量，增加韌帶、肌腱的堅韌度，防止骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，防止鈣離子流失從而降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險性。
B 提高心肺功能和耐力
堅持鍛煉可以降低安靜時和同等負荷下運動時的心臟跳動速率，提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性。長期運動可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力。
C 調(diào)節(jié)血管機能
健步走可以增加毛細血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)。同時，走路還可以增加組織器官的血流量，有效防止動脈血栓的發(fā)生和發(fā)展。另外，走路運動也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生，降低高血壓，改善冠狀動脈循環(huán)。
D 增加人體免疫能力和改善心理狀態(tài)
健步走運動可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力。同時，健步走運動可以提高身體的抗病能力，加快病后的康復速度。
健步走不當可帶來哪些傷害？
健步走也不是簡單的事，如果動作和運動要領(lǐng)不對，特別是運動強度過大，不僅起不到健身的作用，而且還會對身體造成傷害。常見的損害有以下幾個方面：
1
骨關(guān)節(jié)
負荷過重
加速退變
高強度的健步走時，特別是老年人骨質(zhì)疏松，就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨磨損，進而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)退行性病變。退行性關(guān)節(jié)炎多發(fā)于負重較大的膝關(guān)節(jié)，幾乎所有病例都有不同程度的疼痛。主要表現(xiàn)膝關(guān)節(jié)開始活動時疼痛明顯，稍活動后疼痛減輕，然而負重和膝關(guān)節(jié)活動過多時，疼痛又會加重。有時疼痛可呈放射性，如髖關(guān)節(jié)疼痛可放射至大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)附近。早期可見關(guān)節(jié)僵硬，如膝關(guān)節(jié)長時間處于某一體位時，起動困難，后逐漸出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)，關(guān)節(jié)屈伸活動范圍減少及步行能力下降，尤以上下臺階、下蹲、跑、跳等能力下降更加明顯。有些膝關(guān)節(jié)病晚期病人還可能出現(xiàn)一些下肢畸形，以膝內(nèi)翻最常見，即俗稱的“羅圈腿”。
2
脊柱變形和頸肩疼痛
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是運動時間長后，由于勞累慢慢變成低頭前傾位，身體長時間的低頭前傾會出現(xiàn)脊柱變形，人變得彎腰駝背。同時，由于運動姿勢不正確，長期下來，肌肉運動會出現(xiàn)不協(xié)調(diào)，進而出現(xiàn)肩頸部酸痛不適，尤其是對于有腰椎或者頸椎疾患的人更不適合這樣健步走。走路時，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。同時要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。
3
心腦血管意外性疾病
適度的健步走有利于提高心臟功能和耐力，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性，但是高強度的運動則可能引起心腦血管意外的發(fā)生。高運動量、高強度的健步走時，心率會在短時間內(nèi)迅速上升，心臟負荷過重，耗氧量增加，如果超出了運動者本人的心臟耐受程度，可能會出現(xiàn)心臟收縮力量下降或者心臟驟停。短期高速的運動會引起血壓上升，血管壁壓力過大，從而增加腦血管破裂的可能性。有些運動者運動后突然停止，血液流動狀態(tài)出現(xiàn)改變，這種情況下也容易出現(xiàn)心腦血管意外性疾病。
4
肌肉或者韌帶拉傷
健步走的時候，如果手臂擺動幅度過大或者步伐過大，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，甚至出現(xiàn)肌肉或者韌帶拉傷。上肢擺動過大可能會出現(xiàn)上臂部肌肉拉傷或者肩袖損傷，下肢步伐不協(xié)調(diào)可能會出現(xiàn)大腿肌肉拉傷或者踝關(guān)節(jié)扭傷。另外，長期的高強度健步走會造成筋膜和韌帶的慢性勞損，形成筋膜炎。有的鍛煉者在沒做熱身運動的情況下就突然出發(fā)，肌肉和韌帶損傷的幾率會更大。返回搜狐，查看更多
