?三養(yǎng)生術(shù) 幫助夜班族把好健康關(guān)

經(jīng)常熬夜的人就能體會到，熬夜之后會口干舌燥，脾氣暴躁，而且白天因為太疲勞還不容易入睡。而對于夜班族來說，上夜班不僅僅是熬夜，而且還有工作好處理。那么夜班族怎樣才能在日常生活維護健康呢?下面小編來給出一些養(yǎng)生方法，幫助夜班族們把好健康關(guān)。

目錄?夜班一族怎樣調(diào)理身體夜班族健康養(yǎng)生法則三養(yǎng)生術(shù) 幫助夜班族把好健康關(guān)夜班族女性該如何調(diào)理飲食夜班族的營養(yǎng)飲食清單

1?夜班一族怎樣調(diào)理身體

　　一、夜班備戰(zhàn)

　　在加夜班的時候，首先要準備好充足的水分，也就是因為我們?nèi)梭w在夜間持續(xù)工作，不能得到休息，那么水分就會顯得不足，這個時候，就要在夜間勤喝水，來對體內(nèi)缺水情況進行一個補充，當然為了提神期間，我們也可以喝一些咖啡等奶茶制品，效果都是很好的，還有就是要注意夜間氣候的變化，隨時增減衣物，避免寒氣的侵蝕身體。

　　二、夜宵營養(yǎng)

　　如果加班時間較長，那么這頓工作餐的夜宵是避免不了的，在吃夜宵的時候，要以清淡營養(yǎng)為主，以易消化，好吸收為主，不要食用生冷堅硬食物，防止引起夜間腸道的不適應，而產(chǎn)生不良癥狀，對于碳水的化合物可以多加食用，對身體是有好處的。

　　三、適量活動

　　夜班時間，不易坐的太久，或者站的太久，以及工作太長，如果實在無法避免，就要進行一些適當?shù)闹w活動，揉揉手，動動腰，扭扭脖子，這些小運動都會讓我們肌體的四肢有個充分的協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)，不至于加班后產(chǎn)生腰酸腿疼，四肢僵硬的狀況發(fā)生。

2夜班族健康養(yǎng)生法則

　　一、飲食：

　　1、“夜班族”在膳食安排上應增加 一些營養(yǎng)豐富可口的飯菜，吃些富有 動物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦 肉、魚蝦、蛋類及豆制品、蔬菜等。

　　2、夜班工作易致視覺疲勞，因 此，夜班工作人員要注意補充含維生 素A較多的食物，如動物的肝臟、蛋 黃、魚子等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡 蘿卜、紅辣椒含有較多胡蘿卜素，也 可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可適當多吃 些。

　　二、休息：

　　1、要創(chuàng)造良好的休息環(huán)境，保持 居室安靜、清涼，拉下窗簾減少透光 度。

　　2、一般上午6-12時之間睡眠較 好。睡眠前最好洗澡，或用溫水洗 腳，不喝濃茶、咖啡等興奮大腦皮層 的飲料。

　　3、白班與夜班不要輪換太勤，白 班改夜班后，人體生物鐘的改變要一 個適應過程。若換得太勤，剛剛建立 起來的時間條件反射又遭破壞，不利 于休息和健康。

　　4、“夜班族”夜晚活動多，秋冬晝 夜溫差較大，應注意防寒保暖，特別 是清晨下班，室內(nèi)外溫差更大，要及 時加衣，以防感冒誘發(fā)其他疾病。

　　習慣熬夜的人越來越多了。甚 至，對于有些人，熬夜已經(jīng)成為生活 方式的一部分。但是從健康的角度 講，熬夜還是害處多多的。

　　一是加強營養(yǎng)，應選擇量少質(zhì)高 的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛 奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也 可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花 生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。 二是加強鍛煉身體?？筛鶕?jù)自己的年 齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質(zhì)。 熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就 應做一會兒體操、太極拳或到戶外活 動一下。三是調(diào)整生理節(jié)律。常年熬 夜者應根據(jù)作息時間表，并不斷修改 至適應。四是消除思想負擔。常熬夜 者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在 夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的 情緒。來文來自東方女性

　　面對生活節(jié)奏越來越快的現(xiàn)代社會，沒有上過夜班的人是幸福的，黑白顛倒對人體會對身體各造成功能的破壞和一些身體自己的保養(yǎng)能力帶來了不必要的 傷害，還有一些內(nèi)在的傷害也比較大。作息顛倒，腸胃功能得不到很好的休息。所以，身體會比一般人提前老化，為了健康的身體我們也要按照以上方法去做，只有身體好才不怕夜班來襲。

3三養(yǎng)生術(shù) 幫助夜班族把好健康關(guān)

　　一、心理障礙需注意

　　作息時間的顛倒會帶來一系列生理問題，時間一長心理問題也會凸現(xiàn)，如睡眠障礙、抑郁癥等。很多夜班族常因為作息時間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責，一些矛盾由此而生。

　　隨著他們參與社會活動的減少，由此產(chǎn)生諸如社會信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當?shù)尼尫?，應該好好調(diào)整。

　　二、保證睡眠是重點

　　睡眠障礙是困擾夜班族的一個大問題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺，但是白天的睡眠常常會受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動后體力和腦力損耗得不到補償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁的出現(xiàn)。

　　很多夜班族明顯精神不好，白天無精打采，夜班時常常瞌睡，該睡覺的時候，怎么都睡不著，時間一長，表現(xiàn)出煩躁、焦慮等癥狀，演化為抑郁癥。

　　應該合理調(diào)整生活規(guī)律，該睡覺的時候一定要睡覺，但切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進食是必須的，且應按時進食。

　　一般每天8小時左右的睡眠可使機體得到足夠的休息。而且在白天睡覺的時候，如果環(huán)境太亮，好使用眼罩，那樣可以提高睡眠質(zhì)量。

　　三、增加營養(yǎng)是關(guān)鍵

　　晚餐是夜班職業(yè)人員的主餐，可占膳食總熱量的30%-50%，可使用高蛋白食物，進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%-25%，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%-20%，并且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。

　　夜班族要保證有足夠的熱能攝入，長夜班者夜班期間可吃點夜宵。多吃一些營養(yǎng)豐富的食物，如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、細軟的飯菜，補充含豐富維生素A的食品，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導下適量服用一些復合維生素補充劑也是有好處的。

4夜班族女性該如何調(diào)理飲食

　　充足的熱量

　　營養(yǎng)學家認為，營養(yǎng)合理首要的一條，就是攝入的總熱量必須滿足需要量。成年人每日基本熱量的需要量為2400千卡，則每日熱能供應需3600千卡。夜班女性除了早、午、晚餐外，還要吃一頓夜餐，為了刺激和增進食欲，在主食品種方面要多換花樣。蔬菜烹調(diào)用油應以素油為主，因為葷油太膩會影響胃口。適量增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、魚蝦、蛋類及豆制品的供應。還可增加一些酸辣菜以刺激食欲和調(diào)劑胃口。

　　有些夜班女性由于體內(nèi)生物鐘(晝夜周期)的改變，不能適應新的時間節(jié)奏，會感到睡不香、渾身無力、精神萎靡、吃東西沒胃口。因此，在飲食安排上需要動一番腦筋，改善飯菜質(zhì)量，以保證夜班工作者吃飽吃好，滿足其能量的消耗。

　　多供給富含維生素A的食物

　　上夜班眼睛容易疲勞，而維生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高人體對昏暗光線的適應能力。維生素A大多存在于動物性食物中，特別是動物的肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、魚肝油、牛奶。植物性食物如胡蘿卜、韭菜、菠菜、南瓜、黃豆、紅薯、番茄等所含的胡蘿卜素被人體攝入后，在小腸黏膜和肝臟胡蘿卜素酶的作用下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。此外，夜班工人對于維生素B1、維生素B2、維生素C的需要量也較多，應適量補充。缺乏維生素B1，可引起食欲不振、嘔吐、易疲勞、注意力不集中等，谷類、果皮和種子胚中含有豐富的維生素B1缺乏維生素C，可使身體抵抗力下降，容易疲倦、急躁，出現(xiàn)牙齒出血、體重減輕等癥狀。要多吃新鮮蔬菜、水果以補充維生素C。

　　補充蛋白質(zhì)

　　夜班女性勞動強度高，能量消耗大，應注意蛋白質(zhì)的補充。動物蛋白最好能達到蛋自質(zhì)供應總量的一半，因為動物蛋白質(zhì)中含有多種人體所必需的氨基酸，這對保障夜班工人的身體健康和提高工人的工作效率都是很重要的。

　　合理安排用餐時間

　　以夜班時間為晚上10點到次日清晨6點為例，早餐的時間可安排在6：30～7點，午餐的時間為11～12點，晚餐的時間為下午4～5點，夜餐的時間為子夜12～12：30。有些工人因貪睡而放棄午餐是不合理的。

5夜班族的營養(yǎng)飲食清單

　　夜班女性的營養(yǎng)保健

　　夜班作業(yè)工作多在人工照明或光亮度低的環(huán)境中從事生產(chǎn)、工作或生活，比如報社夜班編輯，印刷、紡織業(yè)的工作人員等。

　　有些夜班女性由于體內(nèi)生物鐘(晝夜周期)的改變，不能適應新的時間節(jié)奏，會感到睡不香、渾身無力、精神萎靡、吃東西沒胃口。因此，在飲食安排上需要動一番腦筋，改善飯菜質(zhì)量，以保證夜班工作者吃飽吃好，滿足其能量的消耗。

　　充足的熱量

　　營養(yǎng)學家認為，營養(yǎng)合理首要的一條，就是攝入的總熱量必須滿足需要量。成年人每日基本熱量的需要量為2400千卡，則每日熱能供應需3600千卡。夜班女性除了早、午、晚餐外，還要吃一頓夜餐，為了刺激和增進食欲，在主食品種方面要多換花樣。蔬菜烹調(diào)用油應以素油為主，因為葷油太膩會影響胃口。適量增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、魚蝦、蛋類及豆制品的供應。還可增加一些酸辣菜以刺激食欲和調(diào)劑胃口。

　　多供給富含維生素A的食物

　　上夜班眼睛容易疲勞，而維生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高人體對昏暗光線的適應能力。維生素A大多存在于動物性食物中，特別是動物的肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、魚肝油、牛奶。植物性食物如胡蘿卜、韭菜、菠菜、南瓜、黃豆、紅薯、番茄等所含的胡蘿卜素被人體攝入后，在小腸黏膜和肝臟胡蘿卜素酶的作用下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。此外，夜班工人對于維生素B1、維生素B2、維生素C的需要量也較多，應適量補充。缺乏維生素B1，可引起食欲不振、嘔吐、易疲勞、注意力不集中等，谷類、果皮和種子胚中含有豐富的維生素B1缺乏維生素C，可使身體抵抗力下降，容易疲倦、急躁，出現(xiàn)牙齒出血、體重減輕等癥狀。要多吃新鮮蔬菜、水果以補充維生素C。

　　補充蛋白質(zhì)

　　夜班女性勞動強度高，能量消耗大，應注意蛋白質(zhì)的補充。動物蛋白最好能達到蛋自質(zhì)供應總量的一半，因為動物蛋白質(zhì)中含有多種人體所必需的氨基酸，這對保障夜班工人的身體健康和提高工人的工作效率都是很重要的。

　　合理安排用餐時間

　　以夜班時間為晚上10點到次日清晨6點為例，早餐的時間可安排在6：30～7點，午餐的時間為11～12點，晚餐的時間為下午4～5點，夜餐的時間為子夜12～12：30。有些工人因貪睡而放棄午餐是不合理的。

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