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一周減脂健身計劃，輕松塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 14:20

一周減脂健身計劃，輕松塑形！
### 減脂訓(xùn)練順序

為了更好地實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)，我們需要合理安排無氧力量和有氧運(yùn)動。以下是推薦的訓(xùn)練順序：
熱身激活 ?♂?
首先，進(jìn)行小跳躍或慢跑10分鐘，讓身體逐漸活躍起來，避免訓(xùn)練受傷。
無氧運(yùn)動
無氧運(yùn)動放在前面，因?yàn)樯眢w糖原儲備充足時，可以完成更大重量和更多次數(shù)的力量訓(xùn)練，提升代謝，并在訓(xùn)練后繼續(xù)燃脂。
有氧運(yùn)動 ?♀?
在無氧運(yùn)動后進(jìn)行有氧訓(xùn)練，糖原被消耗后，脂肪供能效率更高，燃脂效果更好。
放松/拉伸 ?♂?
最后，進(jìn)行放松或拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，避免肌肉酸痛。
一周減脂訓(xùn)練計劃

一周的計劃旨在覆蓋全身重要部位，提升基礎(chǔ)代謝，打造低脂肪儲備的體質(zhì)。
Day 1：臀腿
俯身硬拉：12次*4組
負(fù)重臀推：8-10RM*4組
自重深蹲：12次*4組
內(nèi)收外展：8-10RM*4組
坐姿髖外展：15次*4組
單側(cè)抬腿：12次*4組
Day 2：肩背手臂
高位下拉：8-10RM*4組
坐姿劃船：8RM*4組
肩部推舉：8-10RM*4組
側(cè)平舉：15次*4組
啞鈴彎舉：12次*4組
繩索下壓：10次*4組
Day 3：腰腹
仰臥收腿：15次*4組
卷腹：15次*4組
俄羅斯轉(zhuǎn)體：30次*4組
俯身登山：30次*4組
俯身摸腳：30次*4組
小跳躍：60S，動作中間穿插
Day 4：休息或有氧
可以選擇休息或只進(jìn)行有氧運(yùn)動。
Day 5：臀腿
重復(fù)Day 1的臀腿訓(xùn)練。
Day 6：肩背手臂
重復(fù)Day 2的肩背手臂訓(xùn)練。
Day 7：腰腹
重復(fù)Day 3的腰腹訓(xùn)練。

RM是指最大重復(fù)次數(shù)，例如20KG可以完成8次，那么8RM就是20KG的對應(yīng)關(guān)系。
?♀? 有氧運(yùn)動推薦和注意事項 ?♂?
有氧運(yùn)動推薦 ?♂?
橢圓機(jī)、跑步或團(tuán)操課都是不錯的選擇。團(tuán)操課氛圍好，有教練的激勵和學(xué)員的鼓勵。
注意有氧心率
有氧運(yùn)動想要燃脂的話，心率要達(dá)到（220-年齡）*60%-70%。
多種有氧方式交替
身體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，嘗試每天換不同的有氧形式，可以更好地堅持。
時間控制 ??
有氧運(yùn)動時間不宜過長也不宜過短，每次堅持30-40分鐘即可。